Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων εξαρτάται από την ώρα της ημέρας και από τη σύνθεση που τα παίρνετε.

Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να ελπίζουν ότι η διατροφή τους είναι αρκετά ισορροπημένη ώστε να λαμβάνει αυτές τις ουσίες από τα τρόφιμα στη σωστή ποσότητα.
Ωστόσο, αξίζει να έχετε κατά νου ότι για να έχετε πραγματικά τα οφέλη για την υγεία από τη λήψη βιταμινών και μετάλλων, πρέπει να λαμβάνονται σωστά, καθώς αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε πολύπλοκες, λεπτές αλληλεπιδράσεις μεταξύ τους και του υπόλοιπου σώματος. Μερικά από αυτά είναι συμβατά μεταξύ τους και με διαφορετικά προϊόντα, ενώ μερικά όχι.
Ακολουθούν ορισμένες επιστημονικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε για να αποφύγετε τη σπατάλη χρημάτων σε συμπληρώματα:
1. Σίδερο
Αυτό το συμπλήρωμα συνταγογραφείται συνήθως για την πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Ο σίδηρος πρέπει να λαμβάνεται μόνο με άδειο στομάχι επειδή τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τσάι εμποδίζουν την εντερική απορρόφηση αυτού του ιχνοστοιχείου. Στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων «φταίει» το ασβέστιο που υπάρχει σε αυτά και στην περίπτωση του τσαγιού η περίσσεια τανινών που περιέχεται σε αυτό, φυσικές οργανικές ενώσεις. Αυτός είναι ο λόγος που, παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να πίνετε τσάι με φαγητό, καθώς σε αυτή την περίπτωση ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα πρακτικά δεν θα απορροφηθεί.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα συμπληρώματα σιδήρου και ψευδάργυρου, καθώς και τα δύο μέταλλα ανταγωνίζονται για τα ίδια μόρια μεταφοράς στα έντερα προκειμένου να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Αυτά τα μόρια βοηθούν τα ιχνοστοιχεία να διεισδύσουν στο τοίχωμα του εντέρου και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Επομένως, δεν πρέπει επίσης να συνδυάζετε την πρόσληψη σιδήρου με τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο (αυτό το μέταλλο βρίσκεται σε τόσα πολλά τρόφιμα – ψάρια, θαλασσινά, βοδινό κρέας, αυγά, δημητριακά, λαχανικά και φρούτα).
Ωστόσο, ο σίδηρος έχει και «φίλους» ανάμεσα στα ιχνοστοιχεία που τον βοηθούν να απορροφάται καλά από τον οργανισμό.
Πρόκειται για βιταμίνες Α και C. Επομένως, η πρόσληψη σιδήρου όχι μόνο είναι δυνατή, αλλά θα πρέπει να συνδυάζεται με την πρόσληψη αυτών των βιταμινών με τη μορφή συμπληρωμάτων ή με τη μορφή τροφής. Για παράδειγμα, είναι χρήσιμο να πάρετε μια κάψουλα σιδήρου με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή καρότου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καλύτερη ώρα για λήψη σιδήρου, κατά προτίμηση σε συνδυασμό με βιταμίνη C, είναι δύο ώρες μετά το δείπνο, αλλά μία ώρα πριν τον ύπνο. Εάν πάρετε το συμπλήρωμα αμέσως πριν τον ύπνο, μπορεί να αισθανθείτε ναυτία και ενόχληση στα έντερα, καθώς ο σίδηρος θα ερεθίσει τον ευαίσθητο βλεννογόνο του.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών, τα συμπληρώματα σιδήρου είναι πιο ωφέλιμα εάν λαμβάνονται όχι κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα – σε αυτήν την περίπτωση, το μέταλλο απορροφάται καλύτερα. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτός ο τρόπος πρόσληψης βοηθά στη μείωση του επιπέδου μιας πρωτεΐνης που παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στο έντερο.
2. Ασβέστιο
Αυτό το συμπλήρωμα μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη D ή βιταμίνη Κ. Αυτές οι ουσίες, ιδιαίτερα η βιταμίνη D, αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο. Με ανεπάρκεια βιταμίνης D στο σώμα, το ασβέστιο απορροφάται ελάχιστα, καθώς αυτή η βιταμίνη μετατρέπεται στην ορμόνη καλσιτριόλη κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού, η οποία, με τη σειρά της, επηρεάζει τα κύτταρα του εντέρου, αναγκάζοντάς τα να παράγουν τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την απορρόφηση του ασβεστίου. Με έλλειψη βιταμίνης D, υπάρχει ανεπάρκεια αυτών των πρωτεϊνών.
Πάρτε ασβέστιο (καλύτερα αν είναι κιτρικό παρά το φθηνότερο ανθρακικό ασβέστιο) με το φαγητό, το οποίο επίσης βοηθά στην ενίσχυση της εντερικής απορρόφησης του μετάλλου.
Εάν σας συνταγογραφούνται επίσης συμπληρώματα ψευδάργυρου ή σιδήρου, μην τα παίρνετε ταυτόχρονα με το ασβέστιο, διαφορετικά δεν θα απορροφηθεί καλά.
3. Βιταμίνη D
Όπως και άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, Ε και Κ), η βιταμίνη D απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με τροφές που περιέχουν λίπος, όπως αβοκάντο, κρόκος αυγού ή ελαιόλαδο.
Ταυτόχρονα, μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνεται με το πιο άφθονο γεύμα της ημέρας, για παράδειγμα κατά το μεσημεριανό γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο αυτής της βιταμίνης στο αίμα θα είναι 50% υψηλότερο από ό,τι όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι ή με ένα μικρό γεύμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια ενός πυκνού γεύματος, απελευθερώνεται η βέλτιστη ποσότητα χολής και παγκρεατικών ενζύμων για την απορρόφηση της βιταμίνης.
Ποτέ μην λαμβάνετε βιταμίνες D και Ε ταυτόχρονα, καθώς αυτές οι ουσίες χρησιμοποιούν τους ίδιους μηχανισμούς και ανταγωνίζονται μεταξύ τους, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι και οι δύο βιταμίνες απορροφώνται ελάχιστα.
4. Βιταμίνη C
Πρόκειται για υδατοδιαλυτή βιταμίνη, επομένως δεν χρειάζεται να συνδυαστεί με λίπη. Είναι καλύτερο να λαμβάνετε βιταμίνη C το πρωί, πριν από το πρωινό, με άδειο στομάχι, καθώς η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα τρόφιμα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφησή της από τα έντερα.
Εάν σας συνταγογραφηθεί μια μεγάλη δόση βιταμίνης C, όπως 1000 mg, είναι προτιμότερο να τη διαιρέσετε σε πολλές μικρές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το γεγονός είναι ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει όχι περισσότερα από 400 mg βιταμίνης C τη φορά και η περίσσεια θα απεκκριθεί στα ούρα.
Πώς να αναπληρώσετε τη βιταμίνη D; 11 Συμβουλές
5. Ωμέγα-3
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν πρέπει ποτέ να λαμβάνονται το πρωί με άδειο στομάχι, αλλά μόνο με τα γεύματα, καθώς η απορρόφησή τους απαιτεί διατροφικά λίπη που αναγκάζουν το πάγκρεας να παράγει ένζυμα απαραίτητο για την απορρόφηση στα έντερα.
Επίσης, αυτά τα συμπληρώματα δεν πρέπει να λαμβάνονται πριν από την άσκηση ή πριν τον ύπνο, καθώς η πέψη του ιχθυελαίου παράγει πολλά εντερικά αέρια. Η άσκηση ή η κατάκλιση αναγκάζει αυτά τα αέρια να ανέβουν στον οισοφάγο, προκαλώντας ρέψιμο.
6. βιταμίνες Β
Αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, θα πρέπει να λαμβάνονται το πρωί, με άδειο στομάχι. Έτσι, η βιταμίνη Β12, εάν λαμβάνεται με την τροφή, συνδέεται με την πρωτεΐνη που υπάρχει σε αυτήν και, ως εκ τούτου, φεύγει από τον οργανισμό χωρίς να απορροφάται καθόλου. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι επειδή οι βιταμίνες Β παρέχουν ενέργεια, δεν πρέπει να τις παίρνετε πριν τον ύπνο.
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης να επιλέγετε συμπληρώματα που περιέχουν όχι μόνο μία βιταμίνη Β, αλλά ένα μείγμα διαφορετικών βιταμινών. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή ανεπάρκειας οποιασδήποτε από τις βιταμίνες αυτής της ομάδας.
7. Προβιοτικά
Μιλάμε για συμπληρώματα ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν να γίνουν αυτά τα βακτήρια μέρος του μικροβιώματος του εντέρου μας, μιας μικροβιακής κοινότητας που παίζει ζωτικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος και ανοσοποιητικού συστήματος.
Επειδή οι προβιοτικές κάψουλες περιέχουν ζωντανά βακτήρια, πρέπει να φτάσουν στο λεπτό έντερο ανέπαφο για να είναι ωφέλιμες.
Ως εκ τούτου, πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε να μην συνδυάζεται η λήψη αυτών των καψουλών με οτιδήποτε μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο καταστροφής του προστατευτικού τους κελύφους και θανάτωσης βακτηρίων. Αυτά είναι, πρώτα απ’ όλα, ζεστά ροφήματα, χυμοί φρούτων που περιέχουν πολύ οξύ και αλκοόλ. Πίνετε προβιοτικά με συνηθισμένο νερό σε θερμοκρασία δωματίου, το οποίο αραιώνει τα γαστρικά υγρά, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες επιβίωσης των βακτηρίων.
Όσον αφορά τη βέλτιστη ώρα λήψης προβιοτικών, οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη ώρα για να πάρετε τα προβιοτικά σας είναι μισή ώρα πριν από τα γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, η επιβίωση των βακτηρίων είναι μέγιστη. Επιπλέον, είναι χρήσιμο εάν το φαγητό περιέχει κάποιο λίπος, το οποίο επίσης βοηθά στη μείωση της οξύτητας του στομάχου. Εάν παίρνετε προβιοτικά μισή ώρα μετά το φαγητό, το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς το αντίθετο, αφού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η οξύτητα του στομάχου φτάνει στο μέγιστο.
Διαβάστε επίσης:
Τρια νεα σμυρνη
Εντατικό σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους
Προπόνηση καράτε, η τέχνη της αποτελεσματικής αυτοάμυνας
Καρδιακή προσβολή, είδη και συμπτώματα
7 δραστηριότητες που διώχνουν τα περιττά κιλά καλύτερα από το τρέξιμο
Βιταμίνη d σκεύασμα
Η προσοχή στις εξαιρέσεις οδηγεί σε λανθασμένες εκτιμήσεις
Διαιτα νασα παρενεργειες
Τοξοκαρίαση, τι έλμινθες περιμένουν τους κυνόφιλους
Γονείς κατά της νευρικής κρίσης στα παιδιά
Ονομάστηκε ο θανάσιμος κίνδυνος του ρυζιού
Διαιτα των 10 ημερων
Ένα σετ αποτελεσματικών ασκήσεων και ένα πρόγραμμα διατροφής για λεπτή μέση
3 χρονων κιλα
Ψυχολογία της διαίσθησης, πώς να αναπτύξετε το εσωτερικό ταλέντο
Wow M.A.C Christmas Snowball Collection
Λοιμωξη ισχιου
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι των ανθρακούχων ποτών
Το άρωμα ενός άντρα
Οι επιστήμονες δεν βλέπουν καμία σχέση μεταξύ του αριθμού των σπερματοζωαρίων και της γονιμότητας