11 κανόνες φυσικής κατάστασης στο σπίτι από έναν personal trainer

ПΗ προσωπική προπονήτρια Polina Shirvel (@polina_shirvel) είπε πώς να τρώτε πριν από την προπόνηση, με ποια τακτική συμμετέχετε και τι εξοπλισμό να αγοράσετε.

Polina Shirvel

Personal Trainer

Κανόνας #1: Φάτε πριν από την προπόνησή σας

Δεν έχει σημασία πού ακριβώς προπονείστε: στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στην παιδική χαρά! Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να τρώτε. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την εκπόνηση των ασκήσεων καλύτερα, καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Πρέπει να φάτε σε 1,5-2 ώρες. Τα γεύματα πρέπει απαραίτητα να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες. Αλλά μην τρώτε υπερβολικά. Θα πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι με μια ελαφριά αίσθηση πείνας.

Κανόνας #2: Φορέστε αθλητική φόρμα

Πολλοί οπαδοί των προπονήσεων στο σπίτι αγνοούν αυτό το σημείο. “Είμαι στο σπίτι, γιατί χρειάζομαι αθλητικά παπούτσια” – και αυτή είναι η λάθος προσέγγιση! Το πόδι είναι ένα από τα πιο τραυματικά μέρη του σώματος – πρέπει να διορθωθεί. Η ίδια ιστορία με τα ρούχα. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε με τζιν – είναι κακό για τους συνδέσμους. Επιπλέον, τα άβολα ρούχα συστέλλουν τους μύες και δεν παρέχουν πλήρες εύρος κίνησης (δείτε εδώ για σημαντικούς κανόνες προπόνησης καρδιαγγειακής άσκησης).

Κανόνας #3: Μην αποσπάτε την προσοχή σας από τις δουλειές του σπιτιού

Ένα πολύ συχνό φαινόμενο: έκανα μια προσέγγιση – έβγαλα πράγματα από το πλυντήριο, κάθισα – ανακάτεψα τη σούπα. Ξεχωρίστε τις δουλειές του σπιτιού και τα αθλήματα. Προγραμματίστε 30-40 λεπτά για τη διαδικασία προπόνησης, αφιερώνοντας αυτόν τον χρόνο μόνο στον εαυτό σας και το σώμα σας.

Κανόνας #4: Αγορά αποθέματος

Σήμερα, οι ελαστικές ζώνες γυμναστικής είναι στη μόδα. Και δίνουν πραγματικά εξαιρετικά αποτελέσματα. Τα λαστιχάκια παρέχουν ένα επιπλέον φορτίο στο σώμα, αυξάνοντας την παραγωγικότητα της προπονητικής διαδικασίας. Έχουν διάφορους βαθμούς έντασης. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Με τις ελαστικές ταινίες, μπορείτε να κάνετε πολύ μεγάλο αριθμό ασκήσεων, αντικαθιστώντας τις με προσομοιωτές.

Κανόνας #5: μην ξεχνάτε τα βάρη

Διατίθεται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Όπως τα λαστιχάκια, δίνουν ένα επιπλέον φορτίο, επιτρέποντάς σας να ασκήσετε καλύτερα ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Μια άλλη εξαιρετική επιλογή για εξοπλισμό προπόνησης στο σπίτι είναι οι σύνθετοι αλτήρες. Αυξάνονται με τη βοήθεια “τηγανίτες”.

Κανόνας #6: Δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν

Δεν συνιστάται να προπονείστε κάθε μέρα. Έτσι δεν θα πετύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Τώρα δεν εννοώ τη συνηθισμένη άσκηση με το δικό μου βάρος – μπορεί και πρέπει να γίνει. Προπόνηση στο σπίτι σημαίνει ξεκούραση μετά από αυτήν. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει πρόοδος.

Κανόνας #7: Μην προπονείστε με μυϊκούς πόνους

Εάν κάνατε προπόνηση τη Δευτέρα, η επόμενη ήταν προγραμματισμένη για την Τετάρτη, αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε έντονο μυϊκό πόνο, αναβάλετε τη συνεδρία ή στοιχηματίστε σε διαφορετική μυϊκή ομάδα.

Κανόνας #8: Πίνετε νερό

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να καταναλώνετε την απαιτούμενη ποσότητα υγρών. Είναι απαραίτητο! Μαζί με τον ιδρώτα, το σώμα χάνει πολλή υγρασία – το υγρό πρέπει να προέρχεται από έξω.

Κανόνας #9: Πάρτε την προπόνησή σας στα σοβαρά

Είναι μύθος ότι δεν μπορείτε να σφίξετε τους μύες σας στο σπίτι. Μπορείτε να έχετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε σωστά τη διαδικασία εκπαίδευσης. Αλλά αν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε μια μυϊκή ομάδα (και όχι να την τραβήξετε!), οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν ένα όριο που θα φτάσετε αργά ή γρήγορα.

Κανόνας #10: Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας μετά την προπόνηση

Μετά την προπόνηση, πρέπει επίσης να φάτε! Το σώμα πρέπει να αναπληρώσει την παροχή ενέργειας, μικρο και μακροστοιχείων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε για ένα χάμπουργκερ. Το φαγητό πρέπει να είναι ισορροπημένο και υγιεινό.

Κανόνας #11: Προσέξτε την τεχνική σας

Η τεχνική είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την εκπαίδευση. Εάν δεν το ακολουθήσετε, μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στον εαυτό σας. Ελέγξτε κάθε κίνηση! Πάρτε το χρόνο σας και κάντε τα πάντα συνειδητά. Το κύριο πράγμα είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα. Ο χρυσός κανόνας των προπονήσεων στο σπίτι: σύνδεση εγκεφάλου-μυών.