Σύμπλεγμα με αλτήρες για πόδια, ασκήσεις ενδυνάμωσης

Άσκηση για πόδια με αλτήρες

Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα στο ανθρώπινο σώμα. Περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τις κνήμες, καθώς και μικρούς προσαγωγούς και σταθεροποιητές. Δεδομένου ότι οι μύες των ποδιών εμπλέκονται σε όλες τις ανθρώπινες κινήσεις, είναι πολύ ανθεκτικοί και δύσκολο να εκπαιδεύονται με το δικό τους βάρος. Ως εκ τούτου, για την ποιοτική μελέτη τους, χρησιμοποιείται πρόσθετος εξοπλισμός ισχύος. Προσφέρουμε να αναλύσουμε τις ασκήσεις για τα πόδια με αλτήρες.

• Καταλήψεις

Ισιώστε και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Εισπνεύστε και σιγά-σιγά καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε σε κάθετη θέση. Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, μην λυγίζετε την πλάτη σας. Αυτή η εκδοχή του squat φορτώνει καλά τον τετρακέφαλο. Εάν θέλετε να μετατοπίσετε το φορτίο στους γλουτούς, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας.

• Deadlift

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκωθείτε όρθια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τις φτέρνες σας ελαφρώς ανοιχτές. Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά σας, στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας, γείρετε αργά προς τα εμπρός. Οι αλτήρες πρέπει να πέφτουν μέχρι τα γόνατα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Το ίδιο αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Μεταβαίνει στην πλατφόρμα.

Για προπόνηση χρησιμοποιήστε ένα πλιοκουτί ύψους 40-60 εκ. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τους στα πλάγια. Εισπνεύστε και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κουτί. Εκπνεύστε, σπρώξτε από το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι και ισιώστε το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια δίπλα-δίπλα. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά, ξεκινώντας από το δεξί πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε την άσκηση. Άνοδος και πτώση με ομοιόμορφο ρυθμό, χωρίς παύσεις.

• Στάσιμα βολάν με αλτήρες.

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τους στα πλάγια. Κάντε ένα βήμα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνεύστε, λυγίστε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τη λεκάνη προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας. Στο κάτω μέρος, το γόνατο του πίσω ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε πλευρά.

• Ανύψωση των ποδιών

Θα χρειαστείτε μια επίπεδη, σταθερή πλατφόρμα ύψους 5 έως 10 εκ. Μια επίπεδη σανίδα ή πάγκος για σκαλάκια θα κάνει. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τους στα πλάγια. Βάλτε τις κάλτσες σας στην άκρη της πλατφόρμας σε απόσταση 15-20 cm η μία από την άλλη. Εκπνεύστε, σφίξτε τους μύες της γάμπας και σηκώστε στις μύτες των ποδιών σας. Παύση για 2 δευτερόλεπτα στο πάνω μέρος. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Για κάθε άσκηση ποδιών που παρουσιάζεται, κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για προπόνηση ποδιών

Την ώθηση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας δίνουν οι βαριές βασικές ασκήσεις (πίεση πάγκου, squats με μπάρα, deadlift). Θα πρέπει να βρίσκονται στο επίκεντρο κάθε προπόνησης bodybuilder. Εξετάστε τη βασική προπόνηση των ποδιών των αθλητών ισχύος.

• Καταλήψεις με ελεύθερο βάρος

Τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους, ανάλογα με την ανατομία του αθλητή. Μετά από αυτό, καθίστε ελαφρώς κάτω από τη μπάρα και, καθώς σηκώνεστε, πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας (μεσαίο τραπεζοειδές και πίσω δέλτα) πάνω της. Αφαιρέστε τη μπάρα από τις στάσεις και κάντε πίσω. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, ενώ εισπνέετε, κάντε ένα ομαλό squat. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κάλτσες πρέπει να απλωθούν. Όταν το βάρος της ράβδου είναι μεγαλύτερο από 100 κιλά, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ελαστικούς επιδέσμους για τα γόνατα και ζώνη άρσης βαρών.

• Deadlift

Πλησιάστε στο μπαρ. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους και να είναι πιο στενά από τους ώμους. Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή. Η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους. Μην σκύβετε προς τα εμπρός ενώ το κάνετε αυτό. Οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τη ράβδο. Σηκώστε το κεφάλι σας και κοιτάξτε ψηλά. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Αφού το βάρος είναι πάνω από τα γόνατα, ισιώστε την πλάτη σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά. Χαμηλώστε την μπάρα εξίσου αργά. Ξεκινήστε να κινείστε προς τα κάτω τραβώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Αφού η μπάρα «περάσει» από τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τις τηγανίτες στο πάτωμα. Εκτελέστε ομοιόμορφα κινήσεις, μην προσπαθήσετε να τραβήξετε το βάρος.

Δεν συνιστάται ο συνδυασμός βαριών squats και deadlifts στην ίδια προπόνηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και μειωμένη πρόοδο. Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις δύναμης, κάντε 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων. Ταυτόχρονα, επιλέξτε τα βάρη ώστε η τελευταία επανάληψη να εκτελείται στο όριο των δυνατοτήτων.

Διατροφή για απόκτηση μυϊκής μάζας

Για να προσθέτετε σταθερά βάρος, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης από μόνες τους δεν αρκούν. Χρειάζεστε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες. Εάν έχετε ένα φυσικά λεπτό σώμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας θα πρέπει να είναι 3000-3500 kcal. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Εάν έχετε κανονική ή πλήρη σωματική διάπλαση, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να υπερισχύουν στη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση πολύ λιπαρών τροφών. Τρώτε 4-6 φορές την ημέρα και πίνετε άφθονο καθαρό νερό.

Εάν η δίαιτα στερείται διατροφικών στοιχείων, συνιστάται η χρήση αθλητικής διατροφής. Για παράδειγμα, οι πολύ αδύνατοι άνθρωποι θα πρέπει να χρησιμοποιούν κερδοφόρα (ένα μείγμα πρωτεϊνών και ταχέων υδατανθράκων) και κρεατίνη για να πάρουν βάρος. Και για εκείνους τους αθλητές των οποίων η διατροφή δεν είναι πλούσια σε προϊόντα πρωτεΐνης, συνιστάται η αγορά υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Επιπλέον, ανεξάρτητα από τη σωματική διάπλαση και τη φυσική κατάσταση, όλοι οι αθλητές δύναμης πρέπει να λαμβάνουν τακτικά ειδικές βιταμίνες.