Ασκήσεις με αλτήρες για μπράτσα και ώμους στο σπίτι

Συστάσεις για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των ασκήσεων με αλτήρες

Κάθε άσκηση με αλτήρες συνιστάται να εκτελείται σε 3 σετ. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση μπορεί να είναι διαφορετικός. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκει ο ασκούμενος:

• εάν χρειάζεται να τονώσετε τους μύες των χεριών και των ώμων, να εκπαιδεύσετε δύναμη και αντοχή, τότε η έμφαση πρέπει να δοθεί στον αριθμό των ασκήσεων (έως και τρεις δωδεκάδες) και να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη.
• αν θέλετε να ορίσετε την ανακούφιση και να αυξήσετε τον όγκο των μυών του άνω μέρους του σώματος, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε μία προσέγγιση μπορεί να είναι από 8 έως 12, αλλά με την υποχρεωτική χρήση μεγάλου βάρους.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των επαναλήψεων για να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση. Και αυτό είναι ένα άλλο μεγάλο όφελος των ασκήσεων με αλτήρες.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή τεχνική. Αυτό εγγυάται το επιθυμητό αποτέλεσμα και αποτρέπει τον τραυματισμό.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους ώμους

/p>

Αυτό το σύνολο ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να ασκεί τον κύριο μυ της ωμικής ζώνης – το δέλτα, που καλύπτει την άρθρωση και είναι υπεύθυνο για την κινητική λειτουργία του ώμου. Επίσης, χάρη στον δελτοειδή μυ, ένα άτομο μπορεί να πάρει τα άνω άκρα στα πλάγια.

• Πατήστε επάνω.

Αυτή η δημοφιλής άσκηση φυσικής κατάστασης χρησιμοποιείται για την εκγύμναση των μυών του πρόσθιου και του μεσαίου δέλτα. Η εφαρμογή του τις περισσότερες φορές γίνεται με μπάρα. Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας πρέσας πάγκου μπορεί να αυξηθεί σημαντικά αν την εκτελέσετε με αλτήρες. Η παραγωγικότητα αυξάνεται λόγω της συμπερίληψης πρόσθετων σταθεροποιητικών μυών, οι οποίοι ελέγχουν τη σύγχρονη κίνηση των βλημάτων στα χέρια.

Εκπλήρωση: σηκωθείτε, απλώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το τμήμα των ώμων, πάρτε τους αλτήρες με άμεση λαβή (παλάμες προς τα κάτω) και λυγίστε τα χέρια σας στις αρθρώσεις των αγκώνων έτσι ώστε τα κοχύλια να βρίσκονται κοντά στη γραμμή των ώμων, ενώ οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν το πάτωμα. Από αυτή την αρχική θέση, πρέπει να εκπνεύσετε και να ισιώσετε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας και πιέζοντας τα άνω άκρα μέχρι να ισιωθούν. Χαμηλώστε τα χέρια σας ενώ εισπνέετε.

• Απαγωγή από τον ώμο

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες σφιγμένους μέσα τους, τεντώστε κατά μήκος του σώματος, λυγίζοντας ελαφρά τις αρθρώσεις του αγκώνα. Εκπνέοντας, πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας οριζόντια στα πλάγια σας, ενώ οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν στο πάτωμα ή να είναι γυρισμένες έτσι ώστε τα μικρά δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Χαμηλώστε τους ώμους σας στην αρχική θέση στην επόμενη αναπνοή και, εισπνέοντας ξανά, επαναλάβετε την άσκηση.

• Απαγωγή ώμων μπροστά σας.

Αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης επεξεργάζεται την πρόσθια δέσμη της μυϊκής ομάδας που περιλαμβάνεται στον μεγάλο δελτοειδή. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως και στην προηγούμενη προπονητική κίνηση, με τη διαφορά στη θέση των παλάμων – θα πρέπει να είναι γυρισμένες προς τα πίσω έτσι ώστε οι καρποί να ακουμπούν σχεδόν τους γοφούς μπροστά. Από αυτή τη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα στο ύψος των ώμων, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών. Στη συνέχεια χαμηλώστε τα και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις για την άντληση των μυών των χεριών

Οι ασκήσεις με αλτήρες, οι οποίες μπορούν να χτίσουν αποτελεσματικά και γρήγορα τους μύες των χεριών και να τους κάνουν πιο αρρενωπούς, περιλαμβάνουν την επίδραση φορτίων στους ανταγωνιστές μύες, που είναι οι δικέφαλοι μυς (δικέφαλος βραχιόνιος) και οι τρικέφαλοι.

• Περιστροφή βούρτσας.

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει πιο αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς. Αυτό συμβαίνει λόγω του στοιχείου περιστροφής, το οποίο φέρει ένα επιπλέον φορτίο. Για να το εκτελέσετε, πρέπει πρώτα να στερεώσετε τις παλάμες στους αλτήρες με άμεση λαβή, ενώ τα χέρια πρέπει να διατηρούνται εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Εκπνέοντας, λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας και ταυτόχρονα στρέφοντας τους καρπούς σας προς το σώμα. Μετά την εισπνοή, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κάνοντας μια αντίστροφη περιστροφή των καρπών (αλλά χωρίς να επεκτείνετε τις αρθρώσεις του αγκώνα μέχρι το τέλος). Οι ελαφρώς λυγισμένοι αγκώνες στην αρχική θέση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων γυμναστικής αποτρέπουν τους τραυματισμούς των αρθρώσεων.

• Γαλλικός Τύπος

Αυτή η άσκηση με αλτήρες αντλεί γρήγορα και αποτελεσματικά τους τρικέφαλους. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για γυναίκες που θέλουν να απαλλαγούν από τη χαλάρωση των χεριών και τη χαλάρωση του δέρματος στο πίσω μέρος του ώμου. Αυτές οι ελλείψεις διορθώνονται εύκολα με τον γαλλικό Τύπο σε όρθια θέση.

Για την αρχική θέση, πρέπει να πάρετε τους αλτήρες στα χέρια σας, να τους σηκώσετε, να τους λυγίσετε σε ορθή γωνία και να τους πιέσετε στο κεφάλι σας έτσι ώστε ο αθλητικός εξοπλισμός να βρίσκεται πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Η θέση του σώματος πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά και να προσπαθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης ή να σκύβετε, παρά το γεγονός ότι κάτω από το βάρος των αλτήρων αυτό θα είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος. Κατά την εκπνοή, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κατά την εισπνοή, να τα χαμηλώσετε ξανά σε ορθή γωνία.

Οφέλη της γυμναστικής με αλτήρες

Δεδομένου ότι η εκγύμναση των τρικεφάλων και των δικεφάλων είναι απαραίτητο στοιχείο οποιουδήποτε ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής, οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε κάθε προπόνηση. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν τη βάση ενός συνόλου ασκήσεων για τους ώμους και τα χέρια με αλτήρες, οι οποίες, εάν είναι επιθυμητό, μπορούν να συμπληρωθούν και να διαφοροποιηθούν με άλλες προπονητικές κινήσεις. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση των μυών των χεριών, θα δώσει στους μυς ελαστικότητα.

Οι ασκήσεις με αλτήρες είναι ευέλικτες. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να τονώσετε τους μύες και να βελτιώσετε την κατάσταση των προβληματικών περιοχών στα χέρια, που είναι τόσο απαραίτητο για τις γυναίκες, και να αυξήσετε τον όγκο των μυών και να δώσετε στους μύες αυτής της περιοχής μια ανακούφιση, την οποία επιτυγχάνουν οι περισσότεροι άνδρες. Επιπλέον, για να εκτελέσετε αυτό το σύνολο ασκήσεων, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Για να εξασκηθείτε στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σετ αλτήρες, ελεύθερος χρόνος και χώρος και η επιθυμία για αυτοβελτίωση.