Μπορεί να γνωρίζετε ήδη ότι οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικές για την υγεία, αλλά ξέρετε αν έχετε αρκετές στη διατροφή σας;
Υπάρχει έλλειψη στη δίαιτα των περισσότερων ανθρώπων. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες καταναλώνουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Όμως, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, οι γυναίκες χρειάζονται 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια.
Πώς να καλύψετε την έλλειψη φυτικών ινών;
Σύμφωνα με τις διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ, αυτό γίνεται καλύτερα με τη συμπερίληψη περισσότερων φυτικών τροφών στη διατροφή σας: λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
Τα τρόφιμα όπως αυτό είναι μια φυσική πηγή θρεπτικών συστατικών και τρώγοντας τα, θα απολαύσετε τα πλήρη οφέλη μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές είναι: τα φασόλια (όλα τα είδη), τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια (αγελάδα), η αγκινάρα, το αλεύρι ολικής αλέσεως, το μαργαριτάρι, το πλιγούρι, το πίτουρο, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα δαμάσκηνα. Επαρκείς τροφές με φυτικές ίνες: μαρούλι, χόρτα, μπρόκολο, μπάμιες (γκόμπο), κουνουπίδι, γλυκοπατάτα, καρότα, κολοκύθα, πατάτες μπουφάν, καλαμπόκι, φασόλια, σπαράγγια, λάχανο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ποπ κορν, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, σταφίδες, αχλάδια, , πορτοκάλια, μπανάνες, βατόμουρα, μάνγκο και μήλα.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά όπως το λευκό αλεύρι, το άσπρο ψωμί, τα ζυμαρικά από λευκό αλεύρι και το ρύζι πρέπει να αποφεύγονται και να αντικαθίστανται με δημητριακά ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας. Οι ειδικοί στη διατροφή συμβουλεύουν να κάνετε δίαιτα με τουλάχιστον τα μισά από τα δημητριακά σας ως δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά με την τεράστια ποικιλία τροφών αυτές τις μέρες, πιστεύουμε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικά και βιολογικά τρόφιμα, επειδή αποτελούν επίσης πηγή όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
Διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες σε οποιαδήποτε φυτική τροφή.
Το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών είναι διαλυτό στο νερό, ενώ το υπόλοιπο είναι αδιάλυτο στο νερό.
Διαλυτές ίνες
βρίσκεται στα φασόλια, τα μπιζέλια, τις φακές, το πλιγούρι βρώμης, το πίτουρο βρώμης, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το psyllium (φλοιός psyllium), τα μήλα, τα αχλάδια, τις φράουλες και τα βατόμουρα. Είναι η χρήση διαλυτών φυτικών ινών που βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας («κακή» χοληστερόλη). ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα? μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, μαργαριτάρι, κουσκούς ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, πίτουρο σιταριού, ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρότα, αγγούρια, κολοκυθάκια, σέλινο, πράσινα φασόλια, χόρτα, σταφίδες, σταφύλια και ντομάτες.
Χρειαζόμαστε τέτοιες φυτικές ίνες για να εξασφαλίσουμε κανονικά κόπρανα, να αποτρέψουμε τη δυσκοιλιότητα και την εντερική εκκολπωμάτωση.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι σας αποτρέπουν από την υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή μασάτε μια τέτοια τροφή περισσότερο, οπότε αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Δείγμα μενού High Fiber
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να πάρετε 37 γραμμάρια φυτικών ινών:
-
Πρωινό:
δημητριακά ολικής αλέσεως (5g φυτικές ίνες), μισή μπανάνα (1,5g φυτικές ίνες), αποβουτυρωμένο γάλα. -
Σνακ:
24 αμύγδαλα (3,3 g φυτικές ίνες), ½ φλιτζάνι σταφίδες (1,5 g φυτικές ίνες). -
Δείπνο:
Σάντουιτς με γαλοπούλα, μαρούλι και ντομάτα σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (5 g φυτικές ίνες), πορτοκάλι (3,1 g φυτικές ίνες). -
Σνακ:
γιαούρτι και μισό φλιτζάνι βατόμουρα (2 γρ φυτικές ίνες). -
Δείπνο:
ψητό ψάρι με μαρούλι και τριμμένα καρότα (2,6 g φυτικές ίνες), 1/2 φλιτζάνι σπανάκι (2,1 g φυτικές ίνες), 1/2 φλιτζάνι φακές (7,5 g φυτικές ίνες). -
Σνακ:
3 φλιτζάνια ποπ κορν (3,5 g φυτικές ίνες).
Πώς να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως που παρέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Βεβαιωθείτε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, ρύζι, πλιγούρι βρώμης) είναι το νούμερο ένα στη λίστα συστατικών.
- Να διαβάζετε πάντα τα συστατικά των τροφίμων και να αναζητάτε αυτά που έχουν τουλάχιστον μερικά γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Ακόμα καλύτερα, δώστε προσοχή σε τροφές που περιέχουν 2,5-4,9 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Η ιδανική επιλογή για εσάς θα πρέπει να είναι προϊόντα με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες 5 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Για την παρασκευή σάντουιτς, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο περιέχει 2-3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κομμάτι.
- Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα από το χυμό, έχουν διπλάσιες φυτικές ίνες από ένα ποτήρι χυμό.
- Βάλτε φασόλια σε όλα: σούπες, stir-fry, πιάτα με αυγά, σαλάτες, τσίλι και μεξικάνικο φαγητό. Συνιστούμε να κάνετε τουλάχιστον μια μέρα της εβδομάδας χορτοφαγική, αντικαθιστώντας πλήρως το κρέας με όσπρια.
- Ρίξτε μια ματιά στις συνταγές διαφόρων κουζινών του κόσμου (για παράδειγμα, ινδική ή κουζίνα της Μέσης Ανατολής), γιατί μερικές από αυτές προσθέτουν δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια στα περισσότερα πιάτα.
- Για ένα σνακ, επιλέξτε ωμά λαχανικά βουτώντας τα σε στιφάδο φασολιών ή χούμους.
Είναι καλύτερο να εισάγετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά ενώ πίνετε περισσότερο νερό για να δώσετε χρόνο στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί.
Ο εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε με 5 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά, αυξάνοντας μέρα με τη μέρα μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.