Κορυφαίες 13 ασκήσεις για να επιτύχετε όμορφους κοιλιακούς

Βασικό σύνολο ασκήσεων

Αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνει βασικά στοιχεία προπόνησης, τα οποία έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στην πράξη μετά από πολλά χρόνια χρήσης από αρχάριους και προχωρημένους αθλητές. Η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων εξαρτάται άμεσα από τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, επομένως είναι λογικό για τους αρχάριους να προπονούνται με έναν εκπαιδευτή για πρώτη φορά για να κατακτήσουν την ορθότητα των κινήσεων. Και μετά τη μηχανική ανάπτυξη των στοιχείων προπόνησης στο γυμναστήριο, μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς συμβιβασμούς στην απόδοση. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα υποχρεωτικά στοιχεία οποιασδήποτε προπόνησης γυμναστικής: προθέρμανση, κύριο μέρος, κοτσαδόρος.

• Πλάιν τραγανό πιλάτες

Αυτή η άσκηση είναι απλή: ξαπλώστε στο πλάι με έμφαση στον αγκώνα και στο πλάι των ποδιών, το κεφάλι μπορεί να στηριχτεί με το χέρι που είναι σε στήριξη. Το ελεύθερο άνω άκρο πρέπει να ανασηκωθεί και να γίνουν 30 περιστροφές του σώματος ώστε ο ελεύθερος βραχίονας να πάει πίσω από το σώμα. Επαναλάβετε το στοιχείο ίδιες φορές με έμφαση από την άλλη πλευρά. Με σωστή τεχνική απόδοση, οι συσπάσεις των κοιλιακών μυών θα πρέπει να γίνονται αισθητές.

• Λοξή συστροφή

Αυτή η προπονητική κίνηση ασκεί τους λοξούς μύες της κοιλιάς και βοηθά ενεργά να λεπτύνει αποτελεσματικά τη μέση. Εκτελείται από πρηνή θέση. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τα άνω άκρα πίσω από το κεφάλι και να λυγίσετε τα κάτω στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να ευθυγραμμίζονται με τη λεκάνη. Γείρετε αργά και τα δύο λυγισμένα πόδια πρώτα προς τη μία πλευρά, παραμείνετε σε αυτή τη θέση και μετακινήστε τα γόνατά σας προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 6-8 φορές σε κάθε πλευρά (έως τρία σετ).

• Άσκηση με ποδήλατο

Αυτή η βασική άσκηση, σε αντίθεση με τις ανατροπές, εκτελεί όχι μόνο την ανώτερη πρέσα, αλλά και μια πιο απρόσιτη μυϊκή ομάδα κάτω από αυτήν. Είναι απαραίτητο να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να λυγίσετε τα κάτω άκρα σας και να σηκώσετε (λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών και όχι της πλάτης) 45 μοίρες από την επιφάνεια του δαπέδου. Ξεκινήστε να εκτελείτε κινήσεις των ποδιών, σαν τα πόδια να πιέζουν τα πεντάλ ενός ποδηλάτου, ενώ προσπαθείτε να φτάσετε στον αγκώνα του απέναντι γόνατου στο πάνω σημείο του «πεντάλ». Αυτό το στοιχείο του συγκροτήματος ασκήσεων πρέπει να επαναληφθεί 12-16 φορές σε 1-3 σετ.

• Τραβήξιμο γόνατος

Τα έλξη γονάτων μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα κρίσιμα. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια στάση, όπως για τα push-ups: έμφαση στις παλάμες στο επίπεδο των ώμων και στα δάχτυλα των ποδιών. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβάτε εναλλάξ κάθε γόνατο προς το στήθος, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και στερεώνοντας το γόνατο στο στήθος για λίγα δευτερόλεπτα. Η λεκάνη πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με το στομάχι – να μην κρεμάει ή να προεξέχει. Αυτό είναι ένα σημαντικό τεχνικό σημείο που συμβάλλει στην αποτελεσματική απώλεια βάρους της κοιλιάς. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 12-16 έλξεις για κάθε γόνατο σε 1-3 σετ.

• Πλάγια σανίδα

Αυτή η άσκηση ασκεί αποτελεσματικά τους μύες του μεσαίου τύπου και είναι τεχνικά πολύ απλή, αλλά στην πράξη, λίγοι καταφέρνουν να βρίσκονται στην πλάγια μπάρα για πρώτη φορά την κατάλληλη στιγμή. Εκπλήρωση: Ξαπλώστε στο πλάι και δώστε έμφαση στην παλάμη ενός ισιωμένου χεριού και στα πλαϊνά των ποδιών και προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος σας για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε την πλευρά αναφοράς και επαναλάβετε το στοιχείο. Σταδιακά, ο χρόνος στερέωσης στη ράβδο θα πρέπει να αυξηθεί. Άλλοι τύποι αυτού του στοιχείου γυμναστικής επιβαρύνουν επίσης τους κοιλιακούς μύες, επομένως, με βάση τις ατομικές προτιμήσεις και τις δυνατότητές σας, μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παραλλαγές της σανίδας.

Ασκήσεις με ανύψωση κάτω άκρων

Όχι μόνο οι ανυψώσεις σώματος και οι διάφορες σανίδες βοηθούν στην εξάσκηση της πρέσας και την απομάκρυνση του περιττού λίπους στο στομάχι, αλλά και οι ανυψώσεις ποδιών. Για παράδειγμα:

• Ανασηκώσεις κάτω άκρων

Αυτή η προπονητική κίνηση διεγείρει το αποτελεσματικό αδυνάτισμα της κοιλιάς και είναι εύκολη στην εκτέλεση, γι’ αυτό και είναι πολύ δημοφιλής. Πρέπει να ξαπλώσετε και να πιέσετε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το ένα πόδι πρώτα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ αυτού και του δαπέδου, χαμηλώστε το και μετά επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες με το άλλο πόδι – 30 φορές για το καθένα σε 3 σετ.

• Ανύψωση και των δύο ποδιών

Αυτή η προπονητική κίνηση περιλαμβάνεται συχνά σε μαθήματα γυμναστικής για το bodybuilding, καθώς σας επιτρέπει να ανεβάζετε γρήγορα τους κοιλιακούς μυς. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς. Είναι απαραίτητο με μέσο ρυθμό να σηκώσετε και τα δύο πόδια σε μια θέση κάθετη στο πάτωμα και να τα κατεβάσετε ομαλά στο πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, πρέπει να επαναλάβετε το στοιχείο τουλάχιστον 15 φορές, καθώς είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε αυτήν την προπονητική κίνηση και συχνά υπάρχει μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μύες.

Ασκήσεις γυμναστικής με μπάλα

Η εργασία με διάφορα αθλητικά είδη μπορεί επίσης να προσφέρει αποτελεσματική απώλεια βάρους στην κοιλιά. Αρκετές ασκήσεις με fitball θα προσθέσουν ποικιλία στην προπόνηση και θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς πιο αποτελεσματικά:

• Στρίψιμο σε fitball.

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα – αυτή είναι η αρχική θέση. Από αυτό, παίρνοντας μια αναπνοή, πρέπει να γέρνετε πίσω λόγω της εργασίας των κοιλιακών μυών και όχι του κάτω μέρους της πλάτης, να παραμείνετε στο ακραίο σημείο της κλίσης και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα 3 σετ.

• Σήκωμα της μπάλας για να εκπονηθεί το κάτω πάτημα.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, ώστε το φορτίο στους κοιλιακούς μύες να είναι το μέγιστο. Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε το fitball με τα πόδια σας και σηκώστε τα κάτω άκρα με την μπάλα σε ορθή γωνία και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Εκτελέστε 12-16 άρσεις σε 1-3 σετ.

• Κύλιση της μπάλας.

Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο fitball και να ακουμπήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, όπως στην αρχική θέση για push-ups. Στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας, συνεχίζοντας να κρατάτε τα πόδια σας στην μπάλα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα κάτω άκρα σας. Μπορείτε να ασκήσετε την πρέσα με αυτόν τον τρόπο εάν εκτελέσετε κύλιση τουλάχιστον 20 φορές σε 1-3 σετ σε ένα σετ ασκήσεων.

Cardio προπόνηση για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Για την καταπολέμηση των υπερβολικών λιπών στην κοιλιά, η φυσική κατάσταση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι απαραίτητη: αναγκάζουν το σώμα να διασπάσει τα λιποκύτταρα για να πάρει ενέργεια για έντονη σωματική δραστηριότητα. Αυτοί οι τύποι φορτίων περιλαμβάνουν:

• τζόκινγκ, το οποίο σε μόλις 30-45 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορεί να απαλλάξει την πίεση από ένα στρώμα λιπώδους ιστού.
• αθλητικό περπάτημα ή απλώς ο μέγιστος αριθμός περιπάτων που συμβάλλουν στην καταπολέμηση του σπλαχνικού λίπους στους κοιλιακούς μύες.
• Το σχοινάκι για 2 έως 5 λεπτά την ημέρα, που περιλαμβάνεται στο σετ ασκήσεων για τον Τύπο, θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά.