Βασικά στοιχεία γυμναστικής Trapezius
Η ιδιαιτερότητα της εκγύμνασης του τραπεζοειδούς μυός έγκειται στην ανατομική του δομή. Μια μεγάλη δέσμη μυϊκού ιστού χωρίζεται σε τρία τμήματα και καθένα από αυτά χρειάζεται ξεχωριστή μελέτη με διαφορετικές προπονητικές κινήσεις. Για το λόγο αυτό, ολόκληρο το τραπεζοειδές με οποιοδήποτε είδος άσκησης για την ενδυνάμωσή του επεξεργάζεται μόνο έμμεσα. Και για να αντλήσετε ποιοτικά κάθε τμήμα, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερες από μία συνεδρίες, επομένως έμπειροι αθλητές συνιστούν τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης φυσικής κατάστασης για ομοιόμορφο αντίκτυπο της σωματικής δραστηριότητας σε κάθε τμήμα του τραπεζοειδούς μυός.
Έτσι, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, για μια ολοκληρωμένη μελέτη των μυών της πλάτης, τα ανώτερα και μεσαία τμήματα της τραπεζοειδούς δέσμης του μυϊκού ιστού εκπαιδεύονται ταυτόχρονα με αυτό. Κατά την εκτέλεση ανασηκώσεων με βάρη (στη θέση των κελυφών σε διαφορετικές πλευρές), το φυσικό φορτίο πέφτει στο άνω τμήμα του τραπεζοειδούς και όταν εκτελείτε έλξη σε κλίση – στη μέση. Το κάτω τμήμα του τραπεζοειδούς μυός μπορεί να εκπαιδευτεί με ασκήσεις που σηκώνουν βάρη από πάνω σας, για παράδειγμα, το “στρατιωτικό” πάγκο. Συνήθως, αυτά τα στοιχεία προπόνησης χρησιμοποιούνται για την επεξεργασία της ζώνης ώμου.
Πολλοί άπειροι αθλητές αναπτύσσουν μόνο το άνω τραπεζοειδές και αγνοούν τους άλλους δύο. Αυτή η προσέγγιση είναι θεμελιωδώς λανθασμένη, καθώς οδηγεί σε δυσαναλογία στην ανάπτυξη του τραπεζοειδούς. Σε περίπτωση που ο τραπεζοειδής μυς αναπτυχθεί αισθητά ανομοιόμορφα λόγω ανεπάρκειας κατά τη διάρκεια μιας τυπικής συνεδρίας φυσικής κατάστασης ενός συγκεκριμένου τμήματος της δέσμης του τραπεζοειδούς μυός, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο σε αυτό το τμήμα κατά τουλάχιστον 1,5 φορές. Με τον σωστό προγραμματισμό της προπόνησης φυσικής κατάστασης, το τραπεζοειδές αναπτύσσεται συμμετρικά και φαίνεται αρκετά εντυπωσιακό και επίσης συμπληρώνει αρμονικά τους μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση του τραπεζοειδούς μυός στο γυμναστήριο
Η προπόνηση φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο έχει ένα θεμελιώδες πλεονέκτημα έναντι της εργασίας για το σπίτι για την εξάσκηση του τραπεζοειδούς μυός: υπάρχουν συνολικά σταθεροί προσομοιωτές στο γυμναστήριο. Τυπικά, τέτοια συγκροτήματα είναι πολυλειτουργικά, έχουν τη δυνατότητα να προσαρμόζουν το βάρος εργασίας, σας επιτρέπουν να εκπαιδεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες με ποικίλες ασκήσεις και, ταυτόχρονα, να μεταβάλλετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας δύναμης. Το υψηλό κόστος και το ογκώδες μέγεθος τέτοιου επαγγελματικού αθλητικού εξοπλισμού δεν επιτρέπουν την τοποθέτησή του στο σπίτι, επομένως το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης στο γυμναστήριο είναι η διαθεσιμότητα τέτοιων προσομοιωτών. Τα πιο δημοφιλή μοντέλα στατικού αθλητικού εξοπλισμού ισχύος με τα οποία μπορείτε να αντλήσετε τον τραπεζοειδή μυ είναι:
- μια μηχανή μπλοκ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης, όπως σήκωμα των ώμων;
- Εργοστάσιο παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας Smith.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, είναι δυνατή η ομοιόμορφη άντληση του τραπεζοειδούς μόνο υπό την προϋπόθεση ότι κάθε τμήμα αυτού του μυός εκτελείται ξεχωριστά χρησιμοποιώντας διαφορετικές ασκήσεις. Ως εκ τούτου, οι ακόλουθες προπονητικές κινήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην άσκηση με σωματική άσκηση δύναμης:
- Ανασηκώσεις με ζυγισμένους ώμους, που μπορεί να είναι μπάρα, kettlebell ή αλτήρας. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να σχηματίσετε ποιοτικά το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς.
- Διάφορη έλξη του βάρους εργασίας (στο πηγούνι ή στη μηχανή Smith, στην κλίση της ράβδου), καθώς και αραίωση των βραχιόνων με βάρη στην κλίση προς τα πλάγια. Η ενσωμάτωση αυτών των προπονητικών κινήσεων στη ρουτίνα γυμναστικής σας επιτρέπει να αντλήσετε το μεσαίο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός.
- Οι πρέσες (“στρατός”, Arnold, με αλτήρες καθισμένους ή σε κάθετη θέση του σώματος) βοηθούν στην αρμονική ανάπτυξη του κάτω τμήματος του τραπεζοειδούς.
Όλες οι προπονητικές κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αυστηρά ακολουθώντας τη σωστή τεχνική:
- Για να ανασηκώσετε τους ώμους, πρέπει να πάρετε ένα βλήμα και, κρατώντας το σε ίσια χέρια μπροστά, πίσω ή στο πλάι, να σηκώσετε τους ώμους σας. Στο επάνω σημείο της ανύψωσης, είναι απαραίτητο να στερεωθεί το βλήμα και κατά τη στερέωση, πρέπει να γίνει αισθητή η τάση του τραπεζοειδούς μυός.
- Η λυγισμένη σειρά εκτελείται ως εξής: πάρτε το βλήμα και κρατήστε το μπροστά σας, μετά γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και λυγίστε ελαφρά τα πόδια. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βλήμα από τους γοφούς στο στομάχι και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
- Η καθιστή πρέσα πρέπει να γίνει ως εξής: καθίστε και τοποθετήστε το κέλυφος με το βάρος εργασίας κοντά στο πηγούνι. Από αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το βλήμα, πιέζοντάς το προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε το τραπεζοειδές.
Ο αριθμός των επαναλήψεων των ασκήσεων και των προσεγγίσεων, καθώς και το βάρος εργασίας, επιλέγονται συνήθως μεμονωμένα, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική διάπλαση του ασκούμενου. Αλλά συχνά ο τυπικός αριθμός επαναλήψεων μιας προπονητικής κίνησης είναι 8 ή 10.
Προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι για την άσκηση του τραπεζοειδούς
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε ποιοτικά τον τραπεζοειδή μυ όχι μόνο κατά τη διάρκεια μαθημάτων γυμναστικής στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Για να γίνει αυτό, αρκεί να έχετε στη διάθεσή σας μια μπάρα, βάρη ή αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα. Ταυτόχρονα, ο αθλητικός εξοπλισμός δεν μπορεί να αγοραστεί, αλλά να κατασκευαστεί ανεξάρτητα. Με τη βοήθεια αυτού του απλούστερου αθλητικού εξοπλισμού, μπορείτε να αντλήσετε το τραπεζοειδές στο σπίτι εκτελώντας τις παρακάτω προπονητικές κινήσεις για το σκοπό αυτό:
- Κάντε μια στάση που στηρίζεται στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών, τα οποία δεν ακουμπούν στο πάτωμα, αλλά στον τοίχο. Κάντε push-ups με το δικό σας βάρος. Αυτή η άσκηση είναι ισοδύναμη με την πίεση πάγκου από καθιστή θέση.
- Πιάσε την οριζόντια ράβδος με μια ευρεία λαβή και εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό έλξεων προς το στήθος.
- Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο με φαρδιά λαβή, τραβήξτε τον εαυτό σας πίσω από το κεφάλι σας τις απαιτούμενες φορές.
Διαβάστε επίσης:
Τενοντίτιδα στον αγκώνα
Σε ένα πάρτι, brunch με φίλους ή στο γραφείο, πώς να φτιάξετε μια μοντέρνα χαμηλή αλογοουρά σε 6 βήματα
5 καλές συνήθειες που θα αλλάξουν τη ζωή σας
Πρωινή προπόνηση, ένα σετ ασκήσεων για τη νεολαία και την ομορφιά
Διατροφή από γιατρούς για απώλεια βάρους
Λιποδιαλυτες για αντρες κοιλια
Οι ειδικοί, οι πνεύμονες των καπνιστών ηλεκτρονικού τσιγάρου μοιάζουν μετά από επίθεση αερίων
Νιώστε σαν καλλιτέχνης Το μακιγιάζ με ακουαρέλα είναι μια νέα τάση ομορφιάς
Ρευματολογοι λαρισα
Διάσωση από την αιθαλομίχλη
Ψυχολογία της ευημερίας, ποιες συμπεριφορές παραβιάζουν την αρμονία
Top 5 μύθοι κακής μνήμης
Ο Buzz McCallister και η Airbnb σας προσκαλούν να περάσετε τη μέρα σας στην έπαυλη Home Alone (αλλά υπάρχει ένας όρος)
Πως να χασω 2 κιλα σε μια μερα
Φαρυγγίτιδα με δυσβακτηρίωση
Χημικη διαιτα πρωινο
Πώς να αυξήσετε την ανοσία στο σπίτι, λαϊκές συνταγές
Διαιτα με πολυ γρηγορα αποτελεσματα
Πράσινα φασόλια. Μια απόλαυση για τα έντερα και όχι μόνο
Αντίστροφη πρέσα πάγκου, συνηθισμένα λάθη και τεχνική άσκησης