TOP 5 καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Δυνατότητες προπόνησης φυσικής κατάστασης για απόκτηση μυϊκής μάζας

Η μετάβαση στο γυμναστήριο θα είναι ελάχιστα χρήσιμη εάν ο αθλητής δεν θέτει ξεκάθαρους στόχους και δεν αναζητά τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τους επιτύχει. Μια πραγματική μεταμόρφωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί εάν προσεγγίσετε σωστά την προετοιμασία των προγραμμάτων και την επιλογή των ασκήσεων. Επομένως, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να βασίζεται σε εκείνα τα στοιχεία που θα δώσουν τη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η πρακτική δείχνει ότι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι πολυαρθρικά στοιχεία που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μεταξύ των αθλητών ονομάζονται βασικοί. Τις περισσότερες φορές εκτελούνται με ελεύθερα βάρη, χωρίς τη χρήση προσομοιωτών. Αυτό σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε στην εργασία έναν μεγάλο αριθμό σταθεροποιητικών μυών, οι οποίοι έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν την ισορροπία του ανθρώπινου σώματος.

Τα εντατικά μαθήματα γυμναστικής με βασικά στοιχεία διεγείρουν το έργο του ενδοκρινικού συστήματος του σώματος. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε τεστοστερόνη στο αίμα εξασφαλίζει την ανάπτυξη όχι μόνο των επεξεργασμένων μυών, αλλά και ολόκληρου του μυϊκού ιστού του σώματος.

Κατά τη μαζική προπόνηση, δεν πρέπει να ξεχνάμε την καλή διατροφή και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Το φυσικό φορτίο που ασκείται στους μύες είναι αρκετά μεγάλο, επομένως είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το σώμα λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης, βιταμίνες και ελεύθερο χρόνο για την επούλωση των μυών.

Οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή ανάπτυξη

Τα πιο αποτελεσματικά στοιχεία φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν τη χρήση ελεύθερων βαρών ή βαρών με τη μορφή του σωματικού σας βάρους. Οι ασκήσεις στον παρουσιαζόμενο κατάλογο ταξινομούνται με φθίνουσα σειρά αποτελεσματικότητας:

• Deadlift

Δείχνει την απόλυτη δύναμη ενός ανθρώπου. Η άσκηση περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυών και ολόκληρο το σώμα περιλαμβάνεται στην κίνηση. Το deadlift χαρακτηρίζεται από τη χρήση των μεγαλύτερων βαρών. Για να χρησιμοποιήσει με επιτυχία το deadlift στην προπονητική του πρακτική, ο αθλητής θα πρέπει να ακονίσει την τεχνική της υλοποίησής του στο ιδανικό. Κατά την κατάκτηση και την εδραίωση δεξιοτήτων, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τη βοήθεια άλλων ανθρώπων που από έξω θα είναι σε θέση να αξιολογήσουν την ορθότητα της άσκησης.

• Κάντε οκλαδόν με βάρη σε μορφή μπάρα στους ώμους.

Στη διαδικασία της εργασίας εμπλέκονται οι μύες του μηρού, του τετρακέφαλου, των γλουτών και των μυών της γάμπας. Οι λοξοί και οι ορθοί μύες της πρέσας, οι ραχιαίοι μύες λειτουργούν ως σταθεροποιητές. Τα squat βαρέων βαρών δημιουργούν εκρηκτική δύναμη και εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Συνιστάται για αρχάριους, που συχνά τα παραμελούν, με αποτέλεσμα να αποκτούν μια δυσανάλογη σιλουέτα με λεπτά πόδια με φόντο μια φαρδιά πλάτη και ώμους.

• Πρέσσα πάγκου σε οριζόντια θέση.

Εκφράζει την απόλυτη δύναμη του ανθρώπινου σώματος. Υπάρχουν δύο τύποι πρέσας πάγκου: power (ανυψωτικό), σκοπός του οποίου είναι να συμπεριλάβει όσο το δυνατόν περισσότερους μύες στην εργασία και builder, το οποίο είναι απομονωμένο στη φύση και στοχεύει στην εξάσκηση των θωρακικών μυών. Αλλά και οι δύο τύποι αυτού του στοιχείου περιλαμβάνουν τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και τους θωρακικούς μύες. Οι σταθεροποιητικές ομάδες είναι οι κοιλιακοί, τα πόδια και η πλάτη.

• Τραβήγματα ευρείας λαβής

Αναπτύσσουν μύες της σπονδυλικής στήλης, συμβάλλουν στο σχηματισμό ευρέων ώμων, σχηματίζουν ανακούφιση. Η ομάδα στόχος είναι ο πλατύς ραχιαίος, αλλά το φορτίο πέφτει και σε μικρότερες μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, τα χέρια εμπλέκονται στην εργασία: δικέφαλοι μυς, δέλτα, βραχιονιδικές δέσμες. Για την ανάπτυξη των μυών, δεν έχει νόημα να τραβάτε πάνω από 12 φορές σε ένα σετ. Για να ενισχυθεί η αποτελεσματικότητα της άσκησης, συνιστάται η χρήση πρόσθετου βάρους, το οποίο αιωρείται από τη ζώνη.

• Parallel Bar Pushups

Προωθεί την ανάπτυξη της δύναμης των χεριών, αυξάνει τον μυϊκό όγκο των ώμων. Στην εργασία συμμετέχουν δέλτα, στήθος, τρικέφαλοι, καθώς και διάφορες ομάδες σταθεροποιητών. Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του στοιχείου fitness, χρησιμοποιούνται βάρη με τη μορφή τηγανιτών σε ζώνες και μεταλλικές αλυσίδες.

Τα ελεύθερα βάρη που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή, καθώς πολλοί βοηθητικοί μύες αναγκάζονται να εργαστούν μαζί με τον στόχο.

Χαρακτηριστικά της σωματικής δραστηριότητας με ελεύθερα βάρη

Τα ελεύθερα βάρη περιλαμβάνουν ασκήσεις που εκτελούνται με μπάρα, kettlebells ή αλτήρες. Κατά την εφαρμογή τους, τα βάρη δεν στερεώνονται στο πλαίσιο του προσομοιωτή και το σώμα αναγκάζεται να τον κρατήσει μόνο του, συνδέοντας πολλές μικρές και μεγάλες μυϊκές ομάδες σε αυτό το έργο. Το φυσικό φορτίο που λαμβάνεται κατά την κίνηση αυξάνεται και, κατά συνέπεια, η ανάπτυξη των μυών επιταχύνεται.

Όταν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη, πρέπει να θυμάστε ορισμένους κανόνες:

• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση με μεγάλα βάρη, πρέπει να διορθώσετε σωστά τη σύνδεση εγκεφάλου-μυών. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, είναι σημαντικό να αισθάνεστε και να ελέγχετε την εργασία των μυών, διαφορετικά θα είναι αρκετά δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να επεξεργαστείτε τη μυϊκή ομάδα-στόχο.
• Τα πρώτα μαθήματα θα πρέπει να αφιερωθούν στην κατάκτηση της σωστής τεχνικής των κινήσεων. Αυτό γίνεται καλύτερα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η συσσώρευση σφαλμάτων στην τεχνική θα οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Τα ελεύθερα βάρη είναι καλύτερα να αποφεύγονται κατά την αποκατάσταση τραυματισμών, την εγκυμοσύνη και μετά την επέμβαση.

Όλες οι κινήσεις εκπονούνται με ελάχιστα βάρη, μελετούν τις αποχρώσεις και τις λεπτές αποχρώσεις της προπόνησης και μόνο τότε αρχίζουν να αυξάνουν τη σωματική δραστηριότητα, καταρτίζοντας επαρκώς και σωστά προγράμματα προπόνησης.