Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Κανένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σπίτι δεν μπορεί να κάνει χωρίς ένα βασικό σύνολο ασκήσεων. Είναι σημαντικό να δουλέψετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Ένα ικανό πρόγραμμα βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας του μαθήματος στο σύνολό του. Το σύνολο των απλών ασκήσεων περιλαμβάνει:

1. Πώληση από τον πάγκο. Εκπαιδεύει τους τρικέφαλους, έχει έμμεση επίδραση στους θωρακικούς και νωτιαίους μύες. Η άσκηση βοηθά στην απομάκρυνση των εναποθέσεων λίπους στα χέρια, στη σύσφιξη του δέρματος, στην ανάπτυξη αντοχής. Ακουμπήστε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας και τα πόδια σας στο πάτωμα. Ανεβάστε και χαμηλώστε ρυθμικά το σώμα σας. Κάντε 5-6 σετ.
2. Άλμα. Βοηθά στην εκγύμναση της κοιλιακής πίεσης, ενδυνάμωση της πλάτης. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να επιταχύνετε τον μεταβολισμό. Λύγισε τα γόνατά σου. Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Με μια εισπνοή, πηδήξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας ψηλά και απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε 2 σετ των 10 άλματα.
3. Squats. Με αυτά, οι γλουτιαίοι μύες και οι πλάτες, οι κοιλιακοί, το πίσω μέρος των μηρών επεξεργάζονται. Θα απαλλαγούν από την κυτταρίτιδα, θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος σε προβληματικές περιοχές. Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρώς στα γόνατα. Μείνετε στη θέση σας, κρατήστε τον μέγιστο διαθέσιμο χρόνο. Κάντε 8-10 από αυτές τις προσεγγίσεις.
4. Ασηκώστε τα πόδια. Με αυτήν την άσκηση για ένα μήνα, μπορείτε να διορθώσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών, να σφίξετε το δέρμα, να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας το κεφάλι σας στη γροθιά του χεριού σας λυγισμένη στον αγκώνα. Με ένα ίσιο πάνω πόδι, κάντε ομαλές αργές αιωρήσεις. Κάντε 3 σετ των 10-15 ταλαντεύσεων για κάθε πόδι.
5. Στρέψτε το σώμα. Επεξεργάζεται τους κοιλιακούς, τους λοξούς μύες της κοιλιάς. Σε περίπου ένα μήνα, θα ξεχάσετε τις χαλαρές πλευρές. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Κατανοήστε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στο αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Κάντε 10 επαναλήψεις.
6. Lunges. Εμπλέκονται οι μύες των γλουτών και των μηρών. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος σε προβληματικές περιοχές. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους γοφούς σας. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στη μέση. Βάλτε το πόδι σας μπροστά, μεταφέροντας το κέντρο βάρους σε αυτό. Πάρτε το άλλο πόδι πίσω. Σηκωθείτε από το squat κάνοντας ένα βήμα πίσω στην αρχική θέση. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
7. Κουνήστε τα πόδια σας. Θα ασκήσετε τους μύες της πρέσας, τους μηρούς. Για ένα μήνα απώλειας βάρους, μια απλή άσκηση ανακουφίζει από τη χαλάρωση της κοιλιάς. I. p. – ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια – πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Εκτελέστε ομαλές σταυρωτές ταλαντεύσεις με τα πόδια σας, που θυμίζουν τη δουλειά του ψαλιδιού. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για 45 δευτερόλεπτα.

Μηνιαίο πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους

Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα θα πρέπει να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους προπόνησης: ενδυνάμωση, καρδιο (αερόβια), απλές ασκήσεις αναπνοής. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η απώλεια βάρους σε ένα μήνα θα είναι πραγματική εάν τα μαθήματα γίνονται καθημερινά, συν 1-2 ημέρες για ξεκούραση. Οι έμπειροι γυμναστές προτείνουν τον συνδυασμό φορτίων όπως αυτό:

• Ημέρα 1: προπόνηση με βάρη + καρδιο;
• Ημέρα 2: cardio;
• Ημέρα 3: προπόνηση δύναμης;
• Ημέρα 4: απλή αναερόβια άσκηση,
• Ημέρα 5:προπόνηση ενδυνάμωσης + καρδιο;
• Ημέρες 6–7: ξεκούραση.

Είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο σχέδιο για την πρώτη και την τέταρτη εβδομάδα απώλειας βάρους. Στη μέση του κύκλου, 15-20 λεπτά αερόβιας άσκησης πρέπει να προστεθούν σε όλες τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες:

• Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε το συγκρότημα με ένα ελαφρύ ζέσταμα. Βοηθά στην προθέρμανση, προετοιμασία των μυών για βαρύτερα φορτία. Για προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλίσεις κορμού, τρέξιμο με ψηλές άρσεις ποδιών, ώθηση από τον τοίχο, αιώρηση χεριών και ποδιών. Ο συνολικός χρόνος προθέρμανσης είναι 15-20 λεπτά.
• Είναι πάντα απαραίτητο να τελειώνετε μια προπόνηση χωρίς προβλήματα. Στόχος του είναι να ανακουφίσει το σωματικό στρες μετά την εκτέλεση ενός σετ ασκήσεων, να ομαλοποιήσει τον παλμό, την αναπνοή και την πίεση. Το τέντωμα χρησιμοποιείται συχνά ως κοτσαδόρος. Η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5–10 λεπτά.
• Προσπαθήστε να μην τρώτε τουλάχιστον 1 ώρα πριν κάνετε ένα σετ απλών ασκήσεων. Φροντίστε να τηρείτε το καθεστώς κατανάλωσης – πίνετε 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα.

Εκτός από τις βασικές εργασίες, ένα σύνολο απλών ασκήσεων για ένα μήνα για απώλεια βάρους θα πρέπει να λύσει προβληματικές περιοχές. Αυτά περιλαμβάνουν συχνά τους κοιλιακούς, την κοιλιά, τα χέρια, την πλάτη και τους γοφούς. Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.

Αποκλείστε αλεύρι, λιπαρά, τηγανητά από το μενού.

Πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, φρέσκα λαχανικά, φρούτα.

Ασκήσεις για τον τύπο και την επίπεδη κοιλιά

Η ενδυνάμωση της κάτω κοιλίας, των κοιλιακών, της πλάτης σε μόλις ένα μήνα θα σας βοηθήσει να σηκώσετε τα πόδια σε κατάκλιση. Αυτή η άσκηση γίνεται απλά:

1. I.p. – ξαπλώνω. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίγγοντάς τα με μια κλειδαριά.
2. Τεντώνοντας την πρέσα, σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην σηκώνετε τον κορμό σας από την επιφάνεια.
3. Έχοντας φέρει τη θέση και των δύο ποδιών σε γωνία 45 °, μείνετε σε αυτήν (10-15 δευτερόλεπτα).
4. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχή.
5. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές, 2-4 σετ συνολικά.

Μια εύκολη άσκηση για κοιλιακούς είναι το ποδήλατο crunch. Βοηθά να σφίξετε ένα χαλαρό στομάχι, να αφαιρέσετε τις πλευρές. Τεχνική:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίγγοντας την κλειδαριά.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού (χέρια, κεφάλι, ωμοπλάτες) και τα πόδια από το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ των γονάτων πρέπει να είναι 90°.
4. Λυγίστε εναλλακτικά τα πόδια σας – αυτό μιμείται την οδήγηση ποδηλάτου. Συνιστάται να φτάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο (από αριστερά προς τα δεξιά και μετά το αντίστροφο).
5. Κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Εκτελέστε 2 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Μια περίπλοκη κοιλιακή άσκηση με μια καρέκλα θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, στην απομάκρυνση της χαλάρωσης του στομάχου. Το στήριγμα βοηθά στη διατήρηση των ποδιών λυγισμένα σε ορθή γωνία, προστατεύει από τραυματισμούς στο κάτω μέρος της πλάτης. Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Βάλτε τις κνήμες στην καρέκλα.
3. Ξεκινήστε να σηκώνετε αργά το σώμα, μεταφέρετε το μέγιστο φορτίο στην πρέσα.
4. Με διαλείμματα ανά λεπτό, κάντε 10 επαναλήψεις × 3 άρσεις.

Για μηρούς και γλουτούς

Μπορείτε να δυναμώσετε, να προσαρμόσετε το σχήμα των γλουτών σε ένα μήνα πηδώντας από ένα βαθύ squat. Το άλμα βελτιώνει τον μεταβολισμό, επιταχύνοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους:

1. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να σφίξετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε οκλαδόν – στο μέγιστο squat, οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. Κατά την εκπνοή, σφίξτε τους μύες των μηρών, των γλουτών, πηδήξτε προς τα πάνω.
4. Όταν τα πόδια σας ακουμπήσουν στο έδαφος, προχωρήστε αμέσως σε ημικατάληψη.
5. Κάντε 15-20 άλματα.

Μια απλή άσκηση γίνεται με έναν πάγκο ή μια ασφαλή καρέκλα. Η ανύψωση των γλουτών επηρεάζει έμμεσα τους μύες της πρέσας, τον κορσέ του ισχίου:

1. Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90 °, ακουμπήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα.
2. Με τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας σε ύψος 30-40 cm, έτσι ώστε ο κορμός και οι γοφοί να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.
3. Μείνετε στη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ταυτόχρονα, η άσκηση ταλάντευσης ποδιών βοηθά στην εκγύμναση των μυών των χεριών και των γοφών. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για άτομα με μεγάλο σωματικό βάρος, καθώς δεν δημιουργεί επιπλέον άγχος στην καρδιά. Η διαδικασία εκτέλεσης είναι απλή:

1. Είναι απαραίτητο να ανέβεις στα τέσσερα, ίσιωσε την πλάτη σου.
2. Τεντώστε και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω.
3. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
4. Στη συνέχεια κάντε παρόμοιες άρσεις, αλλά με λυγισμένα γόνατα.
5. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3 x 15-20 ταλαντεύσεις για κάθε πλευρά.

Για τονισμένα μπράτσα και όμορφο στήθος

Το τέντωμα των θωρακικών μυών, η σωστή στάση του σώματος και η επιτάχυνση του μεταβολισμού διευκολύνονται καλά με μια απλή άσκηση – ψαλίδι. Σχέδιο εκτέλεσης:

1. Σταθείτε όρθια, χαλαρώστε τους ώμους σας.
2. Απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω.
3. Ξεκινήστε να σταυρώνετε ρυθμικά το δεξί και το αριστερό χέρι.
4. Κάντε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα.

Ένα από τα κύρια στοιχεία του συγκροτήματος, που στοχεύει στην ενδυνάμωση και σύσφιξη του στήθους, είναι η άσκηση με μπάλα του τένις. Μπορείτε να το εκτελέσετε ως μέρος μιας προπόνησης ή κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης:

1. Εισπεδώστε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
2. Πάρτε μια μπάλα του τένις στα χέρια σας, τοποθετήστε την στις παλάμες σας απέναντι από το στήθος σας.
3. Με μια βαθιά αναπνοή, πιέστε την μπάλα, κατευθύνοντας τους αγκώνες σας μακριά από εσάς.
4. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
5. Κάντε την άσκηση για 30-45 δευτερόλεπτα.

Οι εργασίες περιστροφής εμπρός-πίσω είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των βραχιόνων. Περιλαμβάνονται καλύτερα στο σύμπλεγμα προθέρμανσης ή εκτελούνται κατά τη διάρκεια ενός κοτσαδόρου. Μπορείτε να περιστρέψετε με τους αγκώνες σας προς τα εμπρός και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση, με τους ώμους ή τα χέρια σας σφιγμένα σε γροθιά. Ο χρόνος εκτέλεσης είναι 30–45 δευτερόλεπτα.

Στους μύες της πλάτης

Μια προπόνηση που στοχεύει στην ενδυνάμωση της πλάτης, των ώμων ή όλων των μυών της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα απώλειας βάρους για ένα μήνα. Βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών που είναι πιθανοί κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, ανάπτυξη μυϊκού κορσέ, βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και του μεταβολισμού. Ένα παράδειγμα συνόλου εργασιών:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα, ισιώστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Παγώστε για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 7-10 επαναλήψεις και 2 σετ.
• Ξαπλώστε στο χαλάκι του γυμναστηρίου. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία κατεύθυνση, τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με αυτά. Διορθώστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, με επιστροφή εκπνοής. Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Κάθισε, σταύρωσε τα πόδια σου. Λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετώντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το σώμα κατά μήκος του άξονα της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά και μετά προς τα πίσω. Κάντε 2 σετ των 7 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Ένα σύμπλεγμα απλών ασκήσεων καρδιο

Όταν κάνετε αερόβιες ασκήσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ευεξία και τον σφυγμό σας. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού στους 120 παλμούς ανά λεπτό θεωρείται βέλτιστη. Εάν αισθάνεστε αδύναμος, ζαλισμένος – κάντε ένα διάλειμμα. Κατά προσέγγιση σύμπλοκο:

• Σταθείτε όρθια, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Σε βάρος του 1, καθίστε, χαμηλώνοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα, 2 – μεταφέρετε το κέντρο βάρους στα χέρια σας, πηδήξτε προς τα πίσω και πάρτε την έμφαση ξαπλωμένοι. Στις 3 – επιστροφή στο squat, στις 4 – σηκωθείτε. Κάντε 3 σετ των 5-7 επαναλήψεων.
• Η θέση παραμένει η ίδια. Στο πλήθος 1, κάντε μια κορυφή με το δεξί σας πόδι στο πλάι, 2 – σηκώστε το, χτυπώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, 3 – επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Αναγκαστική φόρτωση

Ένας εύκολος τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, για να διορθώσετε το σχήμα είναι να συμπεριλάβετε το Burpee στο προπονητικό συγκρότημα για ένα μήνα, το οποίο περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες. Πώς:

1. Καθίστε οκλαδόν, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Εισπνεύστε και μεταβείτε σε πρηνή θέση.
3. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση.
4. Στην επόμενη εισπνοή, πηδήξτε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια σας και ισιώνοντας τους ώμους σας.
5. Επαναλάβετε την ακολουθία ενεργειών 12-15 φορές.

Οι βολάν με αλτήρες θα βοηθήσουν στη διόρθωση της γραμμής των γοφών. Σχέδιο εκτέλεσης:

1. Όρθιος, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός.
2. Πάρτε αλτήρες με τα χέρια κάτω.
3. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών, χαμηλώστε το σώμα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία.
4. Οι αλτήρες πρέπει να γλιστρούν πάνω από τους γοφούς σας.
5. Κλείδωμα θέσης για 10 δευτερόλεπτα.
6. Κάντε 10 επαναλήψεις, 2 σετ.

Ασκήσεις αναπνοής

Ένα μοναδικό σύμπλεγμα αερόβιας αναπνοής – bodyflex – αναπτύχθηκε από την προπονήτρια Marina Korpan ειδικά για γρήγορη απώλεια βάρους. Λειτουργεί απλά. Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, το διοξείδιο του άνθρακα συσσωρεύεται στο σώμα, λόγω του οποίου τα αγγεία διαστέλλονται και τα κύτταρα απορροφούν καλύτερα το οξυγόνο και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε ένα μήνα είναι απλές:

• Κάντε στάση ενώ κάθεστε σταυροπόδι. Χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας, φουσκώνοντας το στομάχι σας. Παγώστε (3-5 δευτερόλεπτα) και εκπνεύστε, τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάντε 30 επαναλήψεις.
• Γίνε ευθεία, τα χέρια μπροστά στο στήθος, τα δάχτυλα αγγίζουν. Πάρτε μια απότομη αναπνοή μέσα και έξω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Με μια αναπνοή, πρέπει να πιέσετε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά να χαλαρώσετε. Κάντε 20 επαναλήψεις.