Fitness για απώλεια βάρους, άλματα καταλήψεις

Αυτό το άρθρο περιγράφει την τεχνική για τη σωστή εκτέλεση του στοιχείου – jumping squats: στην αγγλική έκδοση, η άσκηση ονομάζεται Jumping Squats και είναι πολύ δημοφιλής όχι μόνο στους αθλητές δύναμης, αλλά και σε αυτούς που χρησιμοποιούν εναλλακτικά άλματα σε προγράμματα φυσικής κατάστασης για βάρος απώλεια.

Ποιοι τύποι γυμναστικής χρησιμοποιούν Jumping Squats

Το jump squat είναι μια προσιτή άσκηση για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Συνιστάται να το συμπεριλάβετε στις προπονήσεις τους για αρχάριους λάτρεις των σπορ, έμπειρους αθλητές, καθώς και για όσους θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους και να αποκτήσουν μια δυνατή, αθλητική σιλουέτα.

Στοιχεία Jumping Squats μπορούν να βρεθούν σε τέτοιους τύπους φυσικής κατάστασης όπως αερόμπικ, πιλάτες, κάμψη σώματος, προπόνηση, crossfit. Τα Jumping squats χρησιμοποιούνται επίσης στο σύγχρονο και μοντέρνο άθλημα του σήμερα που ονομάζεται Jumping Jack.

Έτσι, τα Jumping Squats μπορούν να συμπεριληφθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση που στοχεύει στην ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων. Το άλμα είναι επίσης κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνουν τη σιλουέτα τους πιο λεπτή.

Τεχνική

Τα squat στην κλασική τους εκδοχή χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των γοφών και των γλουτών. Εάν συμπληρώσετε το squat με ένα άλμα, θα έχετε ένα ενεργητικό σετ αερόβιας άσκησης.

Το jump squat συχνά περιλαμβάνεται στη διαλειμματική προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν καλά τους μύες των ποδιών, της καρδιάς και ξεκινούν μια μακροχρόνια διαδικασία καύσης λίπους. Η τακτική φυσική κατάσταση χρησιμοποιώντας Jumping Squats θα κάνει το σώμα όμορφο, λεπτό και τονωμένο.

Τεχνική για αυτή την άσκηση:

1. Σταθείτε όρθιος. Τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Κάντε ένα squat – ο μηρός και το κάτω πόδι πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους. Οι παλάμες ενώνονται μεταξύ τους και τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και εκτεινόμενα κατά μήκος του σώματος.
2. Πήδα προς τα πάνω. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Γυρίστε προς τα κάτω με τα χέρια σας, μιμούμενοι μια απωθητική κίνηση.
3. Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε στη θέση του squat χωρίς να σταματήσετε. Επαναλάβετε την άσκηση. Σπρώξτε για να πηδήξετε με γεμάτο πόδι.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα για την αυξανόμενη φυσική δραστηριότητα.

Χαρακτηριστικά του jump squat

Όταν προπονείστε με Jumping Squats, δώστε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

• η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία από την αρχή μέχρι το τέλος της άσκησης.
• η ζώνη των ώμων πρέπει να είναι χαλαρή.
• ανυπομονώ;
• οι κινήσεις των ποδιών είναι ελαστικές, η προσγείωση είναι απαλή.
• Τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.

Για εκείνους τους αθλητές και τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης που θέλουν να σηκώσουν τα πόδια τους, συνιστάται να κάνουν άλματα squat με αλτήρες. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να δουλέψετε χωρίς βάρη για να δυναμώσετε τους μύες.

Οι άλμα κινήσεις πρέπει να γίνονται με αθλητικά παπούτσια με ελαστική και χοντρή σόλα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Όταν εκτελείτε ασκήσεις όπως το Jumping Squats, γίνονται συχνά τα ακόλουθα λάθη:

• γείρετε το σώμα προς τα εμπρός;
• έσκυψε πίσω;
• τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών,
• σκληρή προσγείωση.

Οι συνέπειες του λανθασμένου άλματος μπορεί να είναι η μείωση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης και οι τραυματισμοί στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Επιλογές προγράμματος γυμναστικής

Για απροετοίμαστους αθλητές που μόλις αρχίζουν να προπονούνται, είναι κατάλληλο το ακόλουθο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης:

• 10 άλματα με 3 επαναλήψεις της σειράς. Ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων όχι περισσότερο από 1 λεπτό.

Για τους ενδιάμεσους αθλητές, το πρόγραμμα γίνεται πιο δύσκολο:

• 20 άλματα με 4 επαναλήψεις. Παύση ανάπαυσης – 30 δευτερόλεπτα.

Οι αθλητές που είναι σίγουροι για τις σωματικές τους ιδιότητες θα ταιριάζουν στο πιο περίπλοκο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης:

• 30 άλματα με 6 σετ και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας πηδώντας στην αρχή Tabata. Αυτό σημαίνει ότι όταν εκτελείτε άλματα, πρέπει να τηρείτε ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, σε 20 δευτερόλεπτα, κάντε το μέγιστο άλμα squats. Ο αριθμός των σειρών εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Ανάπαυση μεταξύ των σειρών – όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Μια τέτοια φυσική κατάσταση αναπτύσσει εκρηκτικές ικανότητες μυών, μέγιστη ταχύτητα και αντοχή.

Χρήση Jumping Squats στη γυμναστική για απώλεια βάρους

Τα Jump squat είναι ασκήσεις υψηλής έντασης. Επιπλέον, μια μεγάλη μυϊκή ομάδα εμπλέκεται στην εφαρμογή τους:

• γλουτοί;
• δικέφαλους και τετρακέφαλους μηρούς;
• πατήστε;
• χαβιάρι.

Επομένως, τα Jumping Squats είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε το περιττό λίπος. Για όσους αναζητούν μια αποτελεσματική φυσική κατάσταση για απώλεια βάρους, τα jump squats είναι ιδανικά.

Τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα θα πρέπει να προσεγγίζουν την προπόνηση με προσοχή, δεδομένου του φορτίου σοκ στις αρθρώσεις. Μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση από ημι-squat. Όσο περισσότερα άλματα κάνετε ανά προπόνηση, τόσο το καλύτερο. Αλλά ταυτόχρονα, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 150-170 παλμούς / λεπτό. Εάν ο παλμός είναι πολύ υψηλός, αυξήστε την παύση μεταξύ των σετ ασκήσεων.

Εκτός από όλες τις άλλες συνθήκες, όσοι θέλουν να χρησιμοποιήσουν το Jumping Squats ως γυμναστήριο για απώλεια βάρους πρέπει να θυμούνται τη σωστή διατροφή. Χωρίς αυτό, όλες οι προσπάθειες μπορεί να είναι μάταιες.

Οφέλη από άλματα καταλήψεις

Τα Jumping Squat είναι ένας ευέλικτος τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς σας και να αναδιαμορφώσετε το σώμα σας. Άλλα οφέλη των jump squats περιλαμβάνουν:

• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων,
• μείωση μηρού;
• βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων και της επιδεξιότητας,
• εξάσκηση των σταθεροποιητικών μυών, η οποία επηρεάζει ευνοϊκά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Το Jumping Squats είναι μια άσκηση αρκετά ενεργοβόρα. Επομένως, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης απαιτεί προγραμματισμό όχι μόνο προπόνησης, αλλά και ξεκούρασης. Το απλούστερο και πιο προσιτό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι κάθε δεύτερη μέρα.

Όσοι χρησιμοποιούν τα squats ως γυμναστήριο για απώλεια βάρους μπορούν να ασκούνται καθημερινά. Αλλά μόνο εάν το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει ένα τέτοιο φορτίο. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή λήθαργοι την επόμενη μέρα μετά το μάθημα, πρέπει να δώσετε στους μύες σας επιπλέον ξεκούραση.