Πε. Φεβ 13th, 2025

Σχεδόν κάθε γυναίκα πιστεύει ότι η σιλουέτα της είναι ατελής. Αλλά δεν έχουν όλα τα κορίτσια την οικονομική δυνατότητα να επισκεφτούν ένα επαγγελματικό γυμναστήριο για να κάνουν σωματικές ασκήσεις εκεί για να διορθώσουν τη σιλουέτα μιας φιγούρας υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Η μόνη διέξοδος σε αυτή την κατάσταση είναι να οργανώσετε τη διαδικασία εκπαίδευσης στο σπίτι. Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκει μια γυναίκα όταν ασκείται στο σπίτι, το πρόγραμμα γυμναστικής της μπορεί να έχει διαφορετική εστίαση. Για εντατική απώλεια βάρους, η έμφαση στην προπόνηση πρέπει να δίνεται στην καρδιαγγειακή άσκηση και στην ενίσχυση των μυών και στην ανάπτυξή της – στην προπόνηση δύναμης.

Τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της γυμναστικής στο σπίτι

Τα μαθήματα γυμναστικής που διεξάγονται εκτός του γυμναστηρίου έχουν πολλά ανταγωνιστικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τις προπονήσεις που απαιτούν επίσκεψη στο γυμναστήριο:

  • σημαντική οικονομική εξοικονόμηση, η οποία, εάν είναι επιθυμητό, μπορεί να δαπανηθεί για την αγορά του απαραίτητου αθλητικού εξοπλισμού για τη μετέπειτα αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης στο σπίτι.
  • δεν χρειάζεται να ξοδεύετε χρόνο στο δρόμο για να πάτε στο γυμναστήριο και να επιστρέψετε.
  • η ικανότητα να κάνετε ασκήσεις ανά πάσα στιγμή;
  • Ένα οικείο περιβάλλον βοηθά στη διατήρηση μιας άνετης ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης και ένας τέτοιος παράγοντας όπως ο περιορισμός δεν παρεμβαίνει στην προπόνηση.

Ωστόσο, με βάση όλα τα παραπάνω πλεονεκτήματα, η γυμναστική στο σπίτι έχει επίσης μια σειρά από μειονεκτήματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη όταν αποφασίζετε να ασκηθείτε στο σπίτι:

  • Πρέπει να έχετε εξαιρετικά κίνητρα για να μην αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώνει και να τεμπελιάζει ενώ βρίσκεστε στην άνεση του σπιτιού σας. Ο αρχικός αθλητικός ενθουσιασμός, εάν δεν διατηρείται συνειδητά, πολύ συχνά εξαφανίζεται μετά από μερικές εβδομάδες φυσικής κατάστασης.
  • υπάρχει ανάγκη αγοράς πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού προκειμένου να δημιουργηθούν ευνοϊκές συνθήκες για την εξέλιξη του φορτίου. Επιπλέον, πρέπει να έχετε ελεύθερο χώρο για την αποθήκευση των αγορασμένων κελυφών.
  • Ο παράγοντας απόσπασης της προσοχής στις δραστηριότητες γυμναστικής που γίνονται στο σπίτι είναι πολύ υψηλός.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι

Πρόγραμμα προπόνησης αδυνατίσματος στο σπίτι

Για την τόνωση της αποτελεσματικής απώλειας βάρους, οι γυναίκες που είναι υπέρβαρες και έχουν ένα ελάχιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορούν να προπονούνται 3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας το ακόλουθο σύμπλεγμα την πρώτη μέρα:

  1. Πώληση παλάμης και γονάτου
  2. Burpees ή κάνοντας squats, σανίδες, push-ups και άλματα στη σειρά.
  3. Καταλήψεις με πλιά
  4. Προωθήσεις προς τα εμπρός εκτελούνται εναλλάξ με κάθε κάτω άκρο.
  5. Ανυψώσεις της πυέλου από την ύπτια θέση
  6. Μάχι με το κάτω άκρο προς τα πίσω και προς τα πάνω, με έμφαση στις παλάμες και τα γόνατα.
  7. Τυπική σανίδα αντιβραχίου
  8. Πλάγια σανίδα γίνεται για τον ίδιο χρόνο σε κάθε πλευρά.

Τη δεύτερη ημέρα προπόνησης του προγράμματος απώλειας βάρους στο σπίτι, πρέπει να εργαστείτε σύμφωνα με αυτό το σχέδιο:

  1. Αντίστροφα push-ups με παλάμες στο λόφο.
  2. Λυγίζει με ίσια πλάτη προς τα εμπρός και προς κάθε πλευρά.
  3. Κλασικά squats
  4. Εναλλασσόμενες πλάγιες εκτοξεύσεις με κάθε κάτω άκρο.
  5. Άσκηση με ποδήλατο
  6. Απαγωγή του λυγισμένου κάτω άκρου, όρθια σε στάση γόνατο-αγκώνα.
  7. Πλανκ

Την τρίτη ημέρα των μαθημάτων που στοχεύουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να ολοκληρώσετε το ακόλουθο προπονητικό συγκρότημα:

  1. Πώληση από λόφο με έμφαση στα γόνατα ή στα δάχτυλα των ποδιών.
  2. Στρίψτε το σώμα αριστερά και δεξιά.
  3. Άσκηση Jumping Jack ή άλμα με προσαγωγή και επέκταση άκρων.
  4. Περπατήσεις.
  5. Βαθιές καταλήψεις με άλματα.
  6. Μάχι με ίσιο κάτω άκρο στο πλάι.
  7. Σανίδα με ίσια μπράτσα, που εκτελείται για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα.
  8. Τυπικές ανατροπές.

Ένα σύνολο ασκήσεων ενδυνάμωσης για γυναίκες

Οι γυναίκες που δεν είναι υπέρβαρες και προσπαθούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση μπορούν να κάνουν προπόνηση με βάρη στο σπίτι 3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας το ακόλουθο σύμπλεγμα την πρώτη μέρα:

  1. Deadlift με αλτήρες ή άλλα κατάλληλα βαριά οικιακά αντικείμενα που μπορούν να αντικαταστήσουν λειτουργικά αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό.
  2. Σειρά βαρών σε κλίση.
  3. Sumo Squats
  4. Μάχι κάτω άκρα στο πλάι.
  5. Πλανκ

Σύμφωνα με το συγκεκριμένο αθλητικό πρόγραμμα, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να πραγματοποιούνται τη δεύτερη ημέρα προπόνησης σύμφωνα με το ακόλουθο πρόγραμμα:

  1. Εναλλακτικές ράχες πλάτης
  2. Η άρση νεκρού εκτελείται στο ένα πόδι.
  3. Πατήστε πίσω
  4. Κύρτωση του άνω άκρου για ενίσχυση του δικεφάλου.
  5. Κλασικές ανατροπές επαναλαμβάνονται όσες φορές γίνεται.

Την τρίτη ημέρα προπόνησης της εβδομάδας, οι γυναίκες που θέλουν να ενισχύσουν τους μύες όλου του σώματος μπορούν να εκτελέσουν το ακόλουθο σετ ασκήσεων:

  1. Καταλήψεις με ευρεία επέκταση των ποδιών στην αρχική θέση.
  2. Κανονικές εκτοξεύσεις προς τα εμπρός ενώ κρατάτε βάρη.
  3. Ανάπτυξη των άνω άκρων στα πλάγια με βάρη.
  4. Σειρά αλτήρων με λυγισμένη γραμμή
  5. Οι τρικέφαλοι δυναμώνουν τις μπούκλες που περιλαμβάνουν την ανύψωση και το κατέβασμα του βλήματος πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
  6. Άσκηση με ποδήλατο
  7. Βουλγαρικά βλήματα σε κάθε κάτω άκρο.

Συμβουλές για γυμναστική στο σπίτι

Συμβουλές για γυμναστική στο σπίτι

Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι, πρέπει να καθοδηγηθείτε από τις ακόλουθες συμβουλές από επαγγελματίες προπονητές κατά τη διεξαγωγή τους:

  • Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε μια αθλητική δραστηριότητα με προθέρμανση, κατά την οποία θα πρέπει να κάνετε περιστροφές και ταλαντεύσεις των άκρων, στροφές του σώματος και κλίσεις του κορμού. Τέτοιες εργασίες βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για το άγχος και ως εκ τούτου αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των ασκήσεων.
  • Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με τέντωμα για να βγάλετε ομαλά το σώμα από τη λειτουργία εργασίας σε συνθήκες αυξημένου καρδιακού ρυθμού και να απαλλαγείτε από την υπερβολική ένταση των μυών.
  • Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής, επομένως εάν το μενού δεν αντιστοιχεί σε αυτές, τότε είναι απαραίτητο να το διορθώσετε.
  • η ένταση των φορτίων πρέπει να αυξάνεται συνεχώς, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων, καθώς και χρησιμοποιώντας βαρύτερα κελύφη.
  • Το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης μπορεί να τροποποιηθεί ώστε να περιλαμβάνει περισσότερες ασκήσεις για τις πιο προβληματικές περιοχές.

Διαβάστε επίσης:
Η περίσσεια των μελών του νοικοκυριού απειλεί τις αρθρώσεις και την καρδιά των παιδιών
Ο γιατρός μίλησε για τους κινδύνους των δημοφιλών χτενισμάτων μεταξύ των μαθητριών
Κατευθυνόμενοι προς το genderless, τι είναι μόδα χωρίς φύλο και τι σκέφτονται οι ψυχολόγοι για αυτό
Διαστρεμμα αστραγαλου φορουμ
Τσόκαρα, σαγιονάρες και πέδιλα με σχοινί, 20 μοντέρνα ζευγάρια παπούτσια αυτό το καλοκαίρι
απώλεια βάρους με σπανάκι
Affidea τηλ
Θεραπεία της τερηδόνας στα παιδιά, τι να κάνετε με τα δόντια του γάλακτος
Θελω να χασω 20 κιλα σε 4 μηνες
Συσπάσεις των αρθρώσεων, αιτίες και θεραπεία
Βιαστικά, για χορτοφάγους ή λάτρεις των γλυκών, πέντε νόστιμα τοστ για πρωινό
«Όλοι δεν έχουμε το μυαλό μας εδώ», τι είναι η μαζική ψύχωση
Διαστρεμμα γονατο
Σελινο και λεμονι για αδυνατισμα
10 μύθοι για το μαύρισμα που καταστρέφουν τη ζωή σας
7 ιατρικοί όροι που χρησιμοποιούμε λανθασμένα
Διασημότητες της ημέρας, 15 στοιχεία ομορφιάς για τη Miranda Kerr
Γάλα δίαιτα μενού με συνταγές για κάθε μέρα
Εορταστικός μπουφές ένα σνακ για κάθε γούστο
Το διαγνωστικό κέντρο INVITRO Expert εισήλθε στο σύστημα υγειονομικής περίθαλψης της Καμπαρντίνο Μπαλκαρίας