Διατροφή για τη βελτίωση του ύπνου στα παιδιά

Η καλή ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για τα παιδιά

Η βρεφική και προσχολική ηλικία είναι πολύ γεμάτη γεγονότα τόσο για τα παιδιά όσο και για τους γονείς τους. Αυτή είναι μια περίοδος συνεχούς εξερεύνησης και έντονης κίνησης, εξερεύνησης του κόσμου, που απαιτεί επίσης τον κατάλληλο χρόνο για την ανάκτηση των δαπανημένων πόρων και την ανάπαυση. Ο επαρκής, πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι ο πιο σημαντικός, καθώς κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της οικοδόμησης και επισκευής του και ο εγκέφαλος αναλύει τις πληροφορίες που λαμβάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, η ανάπτυξη των παιδιών και η συμπεριφορά τους υποφέρουν σημαντικά. Συχνά όμως το να βάλεις ένα μανιασμένο παιδί στο κρεβάτι το απόγευμα ή το βράδυ δεν είναι εύκολη υπόθεση, ακόμα κι αν είναι κουρασμένο και χρειάζεται ξεκούραση. Κραυγές, σκάνδαλα και εκρήξεις, παρατεταμένος ύπνος – αυτό είναι γνωστό σε πολλούς γονείς που έχουν παιδιά πρώιμης και προσχολικής ηλικίας.

Πόσο ύπνο χρειάζεστε;

Ανάλογα με την ηλικία, τα μωρά πρέπει να κοιμούνται έως και 12-14 ώρες τη νύχτα κατά μέσο όρο. Ωστόσο, σήμερα πολλά παιδιά και γονείς αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου. Τα μωρά είτε δεν μπορούν να κοιμηθούν γρήγορα είτε δεν μένουν σε βαθύ ύπνο για αρκετό καιρό, συχνά ξυπνώντας τη νύχτα. Αν και η κακή διατροφή δεν είναι η μόνη αιτία προβλημάτων ύπνου, σίγουρα μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στην ομαλοποίηση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου σε ένα μικρό παιδί.

Σωστή προετοιμασία των παιδιών για ύπνο

Για να προετοιμάσετε το μωρό σας για ύπνο, είναι σημαντικό να ηρεμήσετε τον εγκέφαλο διεγείροντας τη σωστή απελευθέρωση ορισμένων νευροδιαβιβαστών (ουσίες που μεταδίδουν παρορμήσεις στον εγκέφαλο). Ιδιαίτερα σημαντική είναι η απελευθέρωση του νευροδιαβιβαστή σεροτονίνης, η σύνθεση της οποίας θα πρέπει να ενεργοποιηθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αρκετή σεροτονίνη στον εγκέφαλο προκαλεί αίσθημα πληρότητας, αίσθημα ευτυχίας και υπνηλία. Επομένως, για να αποκοιμηθούν τα παιδιά πιο γρήγορα και να κοιμηθούν καλύτερα, πρέπει να αυξήσετε τη σύνθεση της σεροτονίνης όσο πλησιάζει η νύχτα. Δεδομένου ότι η σεροτονίνη παράγεται από τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που προέρχεται από τα τρόφιμα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη. Καλές πηγές τροφίμων του αμινοξέος τρυπτοφάνη είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το γάλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες, τα φασόλια, τα ψάρια και το τυρί.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε για τα υπνηλία;

Ενώ η πρόσληψη τρυπτοφάνης είναι ευεργετική, η επιλογή του σωστού συνδυασμού τροφών είναι σημαντική, καθώς η τρυπτοφάνη ανταγωνίζεται ενεργά με άλλα αμινοξέα τροφίμων για να αποκτήσει πρόσβαση στον εγκέφαλο. Εάν καταναλωθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα αμινοξέα, όπως η τυροσίνη ή η μεθειονίνη (για παράδειγμα, στο κρέας), η τρυπτοφάνη μπορεί να εισέλθει στον εγκέφαλο σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις. Για την εξάλειψη αυτού του προβλήματος στα παιδιά, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς θα βοηθήσουν επίσης στην τόνωση της σύνθεσης της σεροτονίνης και στην αύξηση της απορρόφησης της τρυπτοφάνης από τα τρόφιμα. Με την κατανάλωση υδατανθράκων, το σώμα θα εκκρίνει ινσουλίνη και η απελευθέρωση αυτής της ορμόνης θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απορρόφησης άλλων αμινοξέων που ανταγωνίζονται την τρυπτοφάνη. Ευτυχώς, η τρυπτοφάνη δεν εξαρτάται από την ινσουλίνη. Επομένως, το να προσφέρετε στα παιδιά απλά σνακ, όπως κράκερ και τυρί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης με γάλα ή απλό γιαούρτι με μπανάνα, μπορεί να προετοιμάσει το σώμα τους για τον ύπνο σύντομα.

Ασβέστιο και μαγνήσιο στη διατροφή ενός παιδιού

Οι παιδικές τροφές, πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο, βοηθούν επίσης στη βελτίωση του ύπνου των μωρών. Αυτά τα μέταλλα βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, διευκολύνοντας τα παιδιά να κοιμηθούν και να αποκοιμηθούν. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα φυλλώδη πράσινα, τα πορτοκάλια και οι σαρδέλες, ενώ το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε σπόρους, ξηρούς καρπούς και πράσινα λαχανικά.

Είναι σημαντικό τα παιδιά να λαμβάνουν αυτές τις τροφές καθημερινά. Κάτι τόσο απλό όσο το ζεστό γάλα πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικό επειδή περιέχει τόσο ασβέστιο όσο και τρυπτοφάνη.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Όπως ορισμένες τροφές θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μωρών για ύπνο, υπάρχουν και άλλες που θα επηρεάσουν τον ύπνο. Μερικά από τα πιο προφανή είναι αυτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως η σόδα και η σοκολάτα. Τα νήπια θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς αυτές τις τροφές εάν έχουν προβλήματα με τον ύπνο.

Τα τρόφιμα με υπερβολική ζάχαρη μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Είναι συνετό να αποφεύγετε τα σνακ με υπερβολική ζάχαρη το βράδυ, καθώς θα έχουν επίσης αρνητική επίδραση στον ύπνο, προκαλώντας έντονη διακύμανση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αμέσως μετά την κατανάλωση γλυκών, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, μετά από λίγο μειώνεται σημαντικά. Για να προσπαθήσει να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το σώμα αναγκάζει τα επινεφρίδια να παράγουν αδρεναλίνη, μια ορμόνη του στρες που μπορεί να ξυπνήσει τα μωρά αφού έχουν σχεδόν αποκοιμηθεί.

Τέλος, είναι επίσης συνετό να προσδιορίσετε εάν το μωρό σας πάσχει από τροφική δυσανεξία, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ξεκούραστο ύπνο. Τα πιο κοινά ερεθίσματα είναι τα γαλακτοκομικά, το σιτάρι, η σόγια, το καλαμπόκι, τα αυγά, η σοκολάτα και οι ξηροί καρποί. Εάν οι γονείς υποψιάζονται ότι υπάρχει δυσανεξία, θα πρέπει να εξεταστεί η εξάλειψή τους από τη διατροφή. Αυτές οι τροφές αφαιρούνται από τη διατροφή για 10-14 ημέρες για να διαπιστωθεί αν σημειωθεί κάποια βελτίωση. Για να προσδιορίσετε ποιο φαγητό είναι το ένοχο, το καθένα μπορεί να προστεθεί ξανά στη διατροφή, ένα προς ένα, κάθε τέσσερις ημέρες και θα πρέπει να σημειωθούν τυχόν διαταραχές ύπνου εκείνη τη στιγμή.