Σύμπλεγμα στην πρέσα στο γυμναστήριο, ασκήσεις για διαφορετικούς μύες του πυρήνα

Οι ασκήσεις για τον Τύπο μπορούν να γίνουν στο σπίτι, αλλά με ειδικό εξοπλισμό, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες πολύ καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Ειδικά κοχύλια και συσκευές σάς επιτρέπουν να δυναμώνετε τους μύες της πρέσας από διαφορετικές γωνίες, ενεργοποιώντας εκείνους από αυτούς που εμπλέκονται ελάχιστα στην καθημερινή ζωή και είναι δύσκολο να ασκηθείτε ακόμη και σε ένα γυμναστήριο.

Προτάσεις για τη λήψη ανακουφιστικού πιεστηρίου

Κανόνες και συμβουλές από έμπειρους εκπαιδευτές για αποτελεσματική άντληση των κοιλιακών μυών:

• Ζέσταμα.

Η προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για τα επερχόμενα φορτία και στην πρόληψη τραυματισμών.

• Διατηρήστε υπό έλεγχο τη διατροφή σας.

Για να αποκτήσετε ένα επίπεδο και σμιλεμένο στομάχι, πρέπει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων.

• Εκτελέστε ασκήσεις κοιλιακών με βάση τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Για να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από μια χαλαρή κοιλιά, θα πρέπει να εργαστείτε με γρήγορο ρυθμό, να κάνετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων. Για να αποκτήσετε ανακούφιση, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις αργά, παραμένοντας για λίγα δευτερόλεπτα τη στιγμή της μέγιστης έντασης στους κοιλιακούς μύες. Για να αντλήσετε ογκώδεις κύβους, πρέπει να χρησιμοποιήσετε παράγοντες στάθμισης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Ασκηθείτε σωστά και τακτικά.

Πριν ξεκινήσετε την άντληση της πρέσας, πρέπει να μελετήσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και να την ακολουθήσετε σαφώς. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο λόγω των μυών της κοιλιακής κοιλότητας, χωρίς να εμπλέκονται άλλοι μύες. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων, είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά: εισπνέετε με χαλάρωση, εκπνέετε με προσπάθεια. Δεν πρέπει να καταπονείτε υπερβολικά τους μύες με την υπερβολική προπόνηση. Η βέλτιστη συχνότητα των μαθημάτων είναι 3-4 την εβδομάδα για 40 λεπτά. Οι αρχάριοι μπορούν να χωρίσουν 1 προπόνηση σε 2 μέρη, διάρκειας 20 λεπτών.

• Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.

Συνιστάται να ξεκινήσετε την άντληση της πρέσας με 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, με διάλειμμα 1-1,5 λεπτών. Όταν οι μύες συνηθίσουν στο φορτίο, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των σετ, τις επαναλήψεις, να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ και επίσης να χρησιμοποιήσετε βάρη.

Ασκήσεις για την πίεση του άνω μέρους του περιτοναίου

Οι καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση των άνω κοιλιακών μυών είναι η συστροφή. Στο γυμναστήριο, μπορούν να εκτελεστούν σε κεκλιμένο πάγκο, fitball, οριζόντια μπάρα, χρησιμοποιώντας προσομοιωτή μπλοκ και άλλα κοχύλια.

• Τρίξιμο (στρίψιμο) σε επικλινές πάγκο.

Ξαπλώστε στον προσομοιωτή έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι πάνω από το κεφάλι σας (η συνιστώμενη γωνία του πάγκου είναι 30-45 μοίρες). Στερεώστε τα πόδια με κυλίνδρους, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και στρογγυλεύοντας την πλάτη, θα πρέπει να σηκώσετε το σώμα, φέρνοντας το στήθος όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατα. Κατά την εκπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

• Crunch on the block ή “Prayer”.

Ρυθμίστε το βάρος εργασίας στο βλήμα (συνιστάται να ξεκινήσετε με 10-15 kg). Σταθείτε μπροστά στον προσομοιωτή, πιάστε τις λαβές, στρέφοντας τις παλάμες σας η μία προς την άλλη. Κάνε ένα βήμα πίσω, γονάτισε. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μετακινήσετε το σώμα λίγο προς τα εμπρός, να γέρνετε τις επιλογές στο στήθος, να λυγίζετε τους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών και, ξεκινώντας από το ιερό τμήμα, να στρίβετε μέχρι οι αρθρώσεις του αγκώνα να αγγίξουν τα γόνατα. Στο κάτω σημείο, πρέπει να μείνετε για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξελυγίσετε το σώμα.

• Τριγμός στο μηχάνημα ab

Αφού ρυθμίσετε το βάρος στο βλήμα, καθίστε στον προσομοιωτή, στερεώστε τα πόδια με κυλίνδρους, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας, λυγίζοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα υπό γωνία 90 μοιρών. Κατά την εκπνοή, λόγω της έντασης των μυών της πρέσας, πρέπει να στρίψετε το σώμα, φέρνοντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πόδια. Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να λυγίσετε, γέρνοντας τον κορμό σας προς τα πίσω.

Άντληση των κάτω κοιλιακών μυών

Οι καλύτερες ασκήσεις για την εξάσκηση των μυών της κάτω πρέσας είναι το ανέβασμα και το τράβηγμα των ποδιών (ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα), καθώς και το στρίψιμο. Για την εφαρμογή τους στο γυμναστήριο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρόσθετος εξοπλισμός: ελαστικοί βρόχοι, οριζόντια μπάρα, “καρέκλα καπετάνιου”, κύλινδρος και άλλοι προσομοιωτές.

• Κρεμαστά τραγανά σε ιμάντες TRX.

Κρεμάστε το βλήμα έτσι ώστε οι βρόχοι να βρίσκονται σε απόσταση 20 cm από το πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας σε αυτά με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, πάρτε τη θέση “σανίδα”. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στομάχι σας. Με την έμπνευση, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

• Κρεμαστό σήκωμα ποδιού

Κρεμάστε στη μπάρα ή στηρίξτε τους αγκώνες σας σε έναν ειδικό προσομοιωτή για την πρέσα, χαμηλώνοντας τα πόδια σας προς τα κάτω. Κατά την εκπνοή, τα ίσια πόδια πρέπει να σηκώνονται (για αρχάριους – λυγισμένα στα γόνατα) παράλληλα με το πάτωμα. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

• Κλίση ανύψωσης ποδιού

Ξαπλώστε στο βλήμα έτσι ώστε τα πόδια να είναι χαμηλότερα από το κεφάλι, πιάστε το κεφάλι του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ενίσχυση των πλάγιων και πλάγιων κοιλιακών μυών

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση αυτής της μυϊκής ομάδας είναι ο λεγόμενος «ξυλοκόπος», που γέρνει στα πλάγια με βάρη ή βάρη, λοξή συστροφή στο κρεμασμένο. Για να τα εκτελέσετε, θα χρειαστείτε αλτήρες, πολυσταθμούς, εγκάρσια μπάρα ή ελαστικές ζώνες. Δεν συνιστάται στις γυναίκες να χρησιμοποιούν υπερβολικά ογκώδεις παράγοντες βάρους, διαφορετικά οι μύες, και μαζί τους το μέγεθος της μέσης, διατρέχουν τον κίνδυνο να αυξηθούν σημαντικά σε μέγεθος.

• Τραβήγματα γονάτων TRX

Κρεμάστε το βλήμα έτσι ώστε οι βρόχοι να βρίσκονται σε απόσταση 20 cm από το πάτωμα. Βάλτε τα πόδια σας μέσα σε αυτά, ακουμπήστε στο πάτωμα με τα χέρια σας, γίνετε “μπάρα”. Κατά την εκπνοή, λόγω της έντασης των πλευρικών μυών, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τη δεξιά άρθρωση του αγκώνα, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τον Τύπο, τραβώντας τα γόνατά σας στον αριστερό αγκώνα.

• “Ξυλοκόπος”.

Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στο βλήμα με το επάνω μπλοκ. Πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα δύο χέρια, τοποθετήστε τον κοντά στον αριστερό ώμο. Με μια απότομη κίνηση, λόγω της τάσης των λοξών μυών της πρέσας, τραβήξτε τη λαβή στο δεξί πόδι, ενώ γυρίζετε και γέρνετε ελαφρά το σώμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, στέκεστε στην άλλη πλευρά του βλήματος.

• Γέρνει στα πλάγια του μπλοκ πολλών σταθμών.

Γίνετε η δεξιά πλευρά του βλήματος, ρυθμίζοντας το επιθυμητό επίπεδο φορτίου σε αυτό. Πάρτε τη λαβή του προσομοιωτή στο δεξί σας χέρι, εκτελέστε 15-20 έντονες κλίσεις προς την αριστερή πλευρά, χρησιμοποιώντας τους πλευρικούς μύες της πρέσας. Επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας στον πολυσταθμό με την αριστερή σας πλευρά.