Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Συνθήκες που επηρεάζουν την ταχύτητα άντλησης της πρέσας

Η περίοδος κατά την οποία ένα άτομο μπορεί να αντλήσει τους κοιλιακούς σε μια ορατή ανακούφιση είναι αυστηρά ατομική. Κατά τον υπολογισμό του χρόνου, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το αρχικό σχήμα του σώματος, η ένταση των ασκήσεων, καθώς και η επιμονή και η αποφασιστικότητα του ίδιου του αθλητή.

Εάν ένα άτομο έχει αρχικό μεγάλο βάρος, τότε ο πρώτος στόχος πρέπει να είναι η μείωση του στρώματος λίπους. Διαφορετικά, οι αντλημένοι μύες θα κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Η μείωση της περιφέρειας της μέσης διαρκεί κατά μέσο όρο 3 έως 6 μήνες και μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε την ανακούφιση της κοιλιάς.

Μία από τις σημαντικές προϋποθέσεις για την άντληση της πρέσας είναι η συστηματική εκπαίδευση. Ένας εργατικός και επίμονος αθλητής είναι σε θέση να πετύχει καλά αποτελέσματα σε 1,5-2 μήνες. Αλλά εάν οι ασκήσεις για τον Τύπο εκτελούνται μόνο δύο φορές την εβδομάδα, τότε μπορείτε να περιμένετε το αποτέλεσμα με τη μορφή “κύβων” σε 3-4 μήνες. Επίσης, μην ξεχνάτε τα προσωπικά χαρακτηριστικά της δομής του ανθρώπινου σώματος: κάποιοι καταφέρνουν εύκολα να διατηρήσουν τη φυσική τους κατάσταση, άλλοι πρέπει να κάνουν καρδιο για ώρες και να μετρούν αυστηρά τις θερμίδες για να αποτρέψουν την αύξηση του σωματικού λίπους.

Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο

Για να πλησιάσετε πιο γρήγορα στον επιθυμητό στόχο, είναι απαραίτητο να κάνετε μια σειρά από αλλαγές στον συνηθισμένο τρόπο ζωής:

• Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και να μειώσετε το πάχος του σωματικού λίπους, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή. Αυτές οι συνθήκες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο γρήγορα. Συνιστάται η χρήση της κλασματικής αρχής της διατροφής, διαιρώντας το ημερήσιο σιτηρέσιο σε 5-7 γεύματα. Το πρωί προτιμούν τους σύνθετους υδατάνθρακες, το βράδυ καταναλώνουν κυρίως πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιήσετε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, το αλκοόλ, τη ζάχαρη. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση, δεν συνιστάται να τρώτε για 1-2 ώρες.
• Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, το τζόκινγκ, τα push-ups και τα pull-ups στην οριζόντια μπάρα προστίθενται στην καθημερινή ρουτίνα. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε μόνο σε ασκήσεις για τον Τύπο – το στρώμα λίπους μειώνεται σε όλο το σώμα, αλλά με διαφορετικές εντάσεις, επομένως είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό μυών στην εργασία.
• Η ταλάντευση της πρέσας δεν απαλλάσσει το λίπος στην κοιλιά, σκοπός της είναι να δυναμώσει τους μυς.

Έχοντας ξεκινήσει την προπόνηση, δεν πρέπει να τα σταματήσετε ή να τα εκτελείτε τυχαία, καθώς θα κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.

Οι ασκήσεις για τον Τύπο, που εκτελούνται στο σπίτι, έχουν ορισμένες απαιτήσεις:

• συστηματική εκπαίδευση;
• στα αρχικά στάδια, το φορτίο θα πρέπει να είναι ελαφρύ, διαφορετικά η επιθυμία για προπόνηση θα εξαφανιστεί γρήγορα.
• λίγες ημέρες από την έναρξη της άσκησης, μπορεί να υπάρχει πόνος στους κοιλιακούς μύες, επομένως δεν πρέπει να ξεχνάτε τις διατάσεις και τη μέτρια δόση του φορτίου.
• οι ασκήσεις εκτελούνται διαδοχικά, όχι μόνο ο ορθός μυς, αλλά και οι εσωτερικοί, εξωτερικοί λοξοί και εγκάρσιοι μύες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία.
• καθώς το σώμα προσαρμόζεται στα φορτία, αυξήστε την ένταση της προπόνησης: αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, τις προσεγγίσεις. μειώστε τις παύσεις μεταξύ των σετ. χρησιμοποιήστε διάφορα βάρη.

Ως επιπλέον φορτίο, καταφεύγουν σε μια στατική ράβδο. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να αυξάνεται συνεχώς.

Για την εργασία για το σπίτι, χρησιμοποιείται το ακόλουθο σχήμα: για 35 δευτερόλεπτα, εκτελέστε περίπου 15 περιστροφές και μετά σταματήστε για 40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το διάστημα όσες φορές χρειάζεται.

Κάνοντας την πρέσα στο γυμναστήριο

Μπορείτε να ασκήσετε την κοιλιακή πρέσα πιο αποτελεσματικά στο γυμναστήριο. Οι προσομοιωτές καθιστούν δυνατή την εξάσκηση του μυός-στόχου σε απομόνωση, απενεργοποιώντας βοηθητικές και σταθεροποιώντας ομάδες από την εργασία. Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές καρδιο. Το τμήμα προθέρμανσης εκτελείται για 20 λεπτά, στη συνέχεια προχωρούν στο κύριο συγκρότημα για την αιώρηση της πρέσας.

Η πρώτη άσκηση εκτελείται με καλώδια:

1. Σηκωθείτε όρθια, με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, κρατώντας τις λαβές των καλωδίων στις παλάμες.
2. Τα καλώδια τραβιούνται, λυγίζοντας τους βραχίονες στις αρθρώσεις των αγκώνων, κατευθύνοντας τα χέρια προς το κάτω μέρος της κοιλιάς.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το στοιχείο.

Η δεύτερη άσκηση για τον Τύπο εκτελείται στην οριζόντια γραμμή:

1. Με δύο χέρια, πιάστε τη μπάρα με μια άνετη λαβή. Κρεμιούνται τεντώνοντας το σώμα σε κορδόνι.
2. Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σε ορθή γωνία με το σώμα.
3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τα πόδια.
4. Για να διευκολύνετε την άσκηση, τραβήξτε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα στο στήθος.

Η τρίτη άσκηση ασκεί το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός:

1. Πέφτουν ανάσκελα, τεντώνουν τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος, βάζουν τις παλάμες τους κάτω από τους γλουτούς με την πίσω πλευρά προς τα πάνω. Τα πόδια ενώνονται μεταξύ τους και ισιώνονται.
2. Τα ίσια πόδια σηκώνονται κάθετα στο πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται σταθερά στην επιφάνειά του, διαφορετικά το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί στους μύες των μηρών.
3. Κατεβάζουν τα πόδια τους και, χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα, επαναλαμβάνουν την άσκηση.

Το τέταρτο στοιχείο εκτελείται επίσης στην ύπτια θέση:

1. Τα δάχτυλα ενώνονται σε μια κλειδαριά πίσω από το κεφάλι. Λυγίζουν τα γόνατά τους σε ορθή γωνία, τα κρατούν στον αέρα.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το αντίθετο ζεύγος άκρων το ένα προς το άλλο, στρίβοντας το σώμα.
3. Κατά την εισπνοή, ισιώνουν και επαναλαμβάνουν την κίνηση με το επόμενο ζευγάρι άκρων.

Κάθε στοιχείο εκτελείται 15 φορές, τουλάχιστον 2 σετ. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρέχετε σε διάδρομο για 10-15 λεπτά. Η ένταση των μαθημάτων θα πρέπει να αυξάνεται συστηματικά, ανεβάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης σε 50. Ο χρόνος που διατίθεται για την αιώρηση της πρέσας θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται από 15 σε 30-45 λεπτά.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος και όχι των επιμέρους τμημάτων του. Επομένως, εκτός από την πρέσα, είναι σημαντικό να δουλέψετε και στις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.