Αρχές διαλειμματικής φυσικής δραστηριότητας

Οφέλη του διαλειμματικού τρεξίματος για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η τεχνική διαλειμματικού τρεξίματος είναι μια εναλλαγή του τρεξίματος υψηλής ταχύτητας με περιόδους κατά τις οποίες πρέπει να τρέχετε με άνετο ρυθμό, επιτρέποντας στο σώμα να ξεκουραστεί λίγο. Ένα τέτοιο πρόγραμμα τζόκινγκ γυμναστικής διεγείρει ενεργά τον μεταβολισμό και κάνει το σώμα να κάψει μεγάλο αριθμό θερμίδων ακόμα και μετά από ένα τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι μετά από εξαιρετικά έντονα φορτία, το σώμα αναγκάζεται να ξοδέψει ενέργεια για την αποκατάσταση της σταθερής λειτουργίας όλων των συστημάτων, για παράδειγμα, ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού και της θερμοκρασίας του σώματος, έναρξη της διαδικασίας επούλωσης των μυϊκών ιστών και απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους. Όλα αυτά απαιτούν μεγάλη κατανάλωση θερμίδων και, ως εκ τούτου, συμβάλλουν στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής έρευνας, διαπιστώθηκε ότι η παραγωγικότητα του διαλειμματικού τρεξίματος υπερβαίνει την αποτελεσματικότητα των μεγάλων διαδρομών με μέτριο ρυθμό. Για το λόγο αυτό, για τα άτομα που θέλουν να απαλλαγούν γρήγορα και με ασφάλεια από τα περιττά κιλά, για να εξοικονομήσουν χρόνο, είναι λογικό να οργανώσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής τζόκινγκ χρησιμοποιώντας την τεχνική διαλειμμάτων.

Αρχές τρεξίματος φυσικής δραστηριότητας σε τεχνική διαλειμμάτων

Προκειμένου το φυσικό φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά το διαλειμματικό τρέξιμο να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, πρέπει να τηρεί τις ακόλουθες αρχές:

• Η αρχή της έντασης είναι ο πιο σημαντικός κανόνας του διαλειμματικού τρεξίματος, χωρίς τον οποίο ένα τρέξιμο μετατρέπεται σε τυπική προπόνηση καρδιο.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο που εκτελούνται με μέσο ρυθμό είναι 3 φορές λιγότερο παραγωγικές από τις προπονήσεις που περιλαμβάνουν διαλειμματικό τρέξιμο. Κατά συνέπεια, η εναλλαγή γρήγορου και μέτριου ρυθμού κατά το τρέξιμο διεγείρει πιο ενεργά την αποτελεσματική απώλεια βάρους, με την προϋπόθεση ότι σε κάθε εντατικό διάστημα ο άνθρωπος δίνει ό,τι καλύτερο στο 85-95% των σωματικών του δυνατοτήτων και δουλεύει σχεδόν στο όριο της δύναμής του. Μόνο σε τέτοιες περιπτώσεις το σώμα αρχίζει να βιώνει έλλειψη οξυγόνου, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε υψηλή κατανάλωση ενέργειας.

• αρχή της διάρκειας της έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Θεωρητικά, όσο περισσότερο διαρκεί το μεσοδιάστημα υψηλής έντασης, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίει το σώμα για αποκατάσταση. Αλλά στην πράξη, ακόμη και έμπειροι αθλητές σπάνια τρέχουν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα στο όριο των σωματικών τους ικανοτήτων, επομένως η διάρκεια του ενεργού διαστήματος τρεξίματος πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Καθώς το σώμα δυναμώνει και αναπτύσσεται η αντοχή, η περίοδος του τζόκινγκ υψηλής έντασης θα πρέπει να αυξηθεί για να παρέχει στο σώμα τις προϋποθέσεις για σταθερή και αποτελεσματική απώλεια βάρους.

• αρχή της έντασης του διαστήματος ανάκτησης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να μειώσετε τον ρυθμό της δραστηριότητας, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί και να αντέξει το επόμενο στάδιο της υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε είτε να κάνετε τζόκινγκ είτε να περπατάτε γρήγορα κατά τη διάρκεια του μεσοδιαστήματος ανάρρωσης.

• αρχή της διάρκειας του διαστήματος ανάκτησης.

Η περίοδος τρεξίματος με μέτρια σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα και να διαρκεί μόνο όσο χρειάζεται το σώμα να προετοιμαστεί για το επόμενο διάστημα. Αλλά, ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να μην καθυστερήσετε αυτό το στάδιο και να μειώσετε σταδιακά τη διάρκεια του διαστήματος αποκατάστασης, έτσι ώστε ο ρυθμός ολόκληρης της προπόνησης να μην μειωθεί και να μην χάσει κάθε νόημα. Μια σταθερή αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ακόμη και κατά την περίοδο αποκατάστασης του διαλειμματικού τρεξίματος, εκπαιδεύει την αντοχή του σώματος και επιτρέπει σε ένα άτομο να εργάζεται περισσότερο στο όριο των σωματικών του δυνατοτήτων, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους.

• η αρχή του αριθμού των διαστημάτων.

Η συμμόρφωση με αυτήν την αρχή εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον παράγοντα του συνολικού ελεύθερου χρόνου που μπορεί να αφιερώσει ένα άτομο στην προπόνηση που περιλαμβάνει διαλειμματικό τρέξιμο. Όσο πιο προετοιμασμένος είναι ένας άνθρωπος, τόσο μικρότερες είναι οι περίοδοι αποκατάστασης και τόσο περισσότερα διαστήματα υψηλής έντασης μπορούν να γίνουν ακόμα και για το συντομότερο τρέξιμο με στόχο την αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Ένα παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής για αρχάριους

Ένα πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους στο διαλειμματικό τρέξιμο συνήθως υποδηλώνει ότι το διάστημα υψηλής έντασης είναι 4 φορές μικρότερο από την περίοδο αποκατάστασης. Στην πράξη, ένα μάθημα για αρχάριους να τρέξουν στην τεχνική του διαστήματος μπορεί να πραγματοποιηθεί σύμφωνα με ένα από τα σχήματα:

1. Ένα μισό λεπτό σπριντ, στο οποίο η ένταση της σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι περίπου το 90% της μέγιστης χωρητικότητας του σώματος. Ακολουθεί μια περίοδος αποκατάστασης 2 λεπτών, κατά την οποία πρέπει να τρέχετε με ήρεμο ρυθμό ή να περπατάτε γρήγορα. Ο βέλτιστος αριθμός τέτοιων διαστημάτων είναι 5.
2. 10 δευτερόλεπτα τρεξίματος υψηλής έντασης μέχρι το όριο της φυσικής ικανότητας, ακολουθούμενα από μια περίοδο αποκατάστασης 40 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να κάνετε τζόκινγκ. Σε αυτό το σχήμα διαστήματος εκτέλεσης, ο βέλτιστος αριθμός κύκλων είναι τουλάχιστον 6.

Για να διασφαλιστεί η προοδευτικότητα της προπόνησης και να αποφευχθεί η προσαρμογή του σώματος στα φορτία, το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης θα πρέπει να περιπλέκεται σταδιακά, χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες αναλογίες σε εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής έντασης και αποκατάστασης στο διαλειμματικό τρέξιμο:

• μισό λεπτό εντατικής εργασίας και ενάμιση λεπτό ανάκαμψης,
• 30 δευτερόλεπτα ενεργητικής σωματικής δραστηριότητας και 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• 30 δευτερόλεπτα σκληρού τρεξίματος εναλλάσσονται με 30 δευτερόλεπτα μέτριου τρεξίματος.
• 30 δευτερόλεπτα τρεξίματος στο όριο των σωματικών ικανοτήτων και περίοδος αποκατάστασης 15 δευτερολέπτων.
• 45 δευτερόλεπτα γρήγορο τρέξιμο και 15 δευτερόλεπτα τζόκινγκ.