Universal διαστολέας, ασκήσεις για το στήθος, τα χέρια και την πλάτη

Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για ανάπτυξη σώματος

Για προπόνηση, θα χρειαστείτε έναν διαστολέα με μια σωληνοειδή ελαστική ταινία. Αυτό το εξάρτημα είναι ένας ελαστικός σωλήνας με λαβές στα άκρα. Το πρόγραμμα γυμναστικής έχει σχεδιαστεί για 1 μήνα μαθήματα. Βασίζεται σε 2 σετ ασκήσεων. Το πλάνο έχει ως εξής: Δευτέρα – γυμναστική των χεριών και του κορμού, Τετάρτη – προπόνηση ποδιών και γλουτών, Παρασκευή – ένα ολοκληρωμένο μάθημα για όλο το σώμα, Σάββατο ή Κυριακή – προπόνηση καρδιο (τρέξιμο, ποδηλασία, περπάτημα και άλλα). Το πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να συνδυάζεται με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες σε πρωτεΐνη. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης θα είναι χαμηλή.

Σύνολο ασκήσεων για πόδια και γλουτούς

Ξεκινήστε το μάθημα με ένα απλό ζέσταμα: κάμψεις προς τα εμπρός, τρέξιμο με κνήμες, τέντωμα των ποδιών με πλάγιες στροφές. Εκτελέστε βασικές ασκήσεις σε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

• Σταθείτε όρθιος. Πάρτε τις λαβές του διαστολέα, πιέστε το σωλήνα στο πάτωμα με τα πόδια σας. Η απόσταση μεταξύ των κάτω άκρων είναι μεγαλύτερη από τους ώμους. Λυγίστε τα χέρια σας και κρατήστε τα στο στήθος σας. Εκτελέστε ένα βαθύ, ομαλό squat. Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση;
• Πάρτε τη μία λαβή στην παλάμη του χεριού σας, τη δεύτερη – πιέστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς από το πάτωμα. Διατηρώντας την ισορροπία σας, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός και πάρτε το αριστερό σας ισχίο προς τα πίσω. Κάντε μια παύση 2 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην όρθια θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις της άσκησης και αλλάξτε πλευρά.
• Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις λαβές του διαστολέα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και ρίξτε τον ελαστικό σωλήνα πάνω από τις φτέρνες. Εκτελέστε ομαλή απαγωγή των ποδιών προς τα εμπρός υπό γωνία 40 °. Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, κρατήστε τη ζώνη κεφαλής και ώμου στον αέρα.
• Σηκωθείτε, σκύψτε λίγο προς τα εμπρός και βάλτε το σωληνάριο γύρω από το λαιμό σας. Γαντζώστε τις λαβές με τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε το στο πάτωμα. Ίσιωσε. Νιώστε την έντονη τάση της ελαστικής ταινίας. Σφίξτε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά σε κάθετη θέση.
• Κάντε στα τέσσερα. Πάρτε τις λαβές του διαστολέα και χαμηλώστε τους πήχεις σας στο πάτωμα. Συνδέστε τον ελαστικό σωλήνα με το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε ομαλή απαγωγή του ποδιού πίσω και πάνω. Στο ακραίο σημείο, σφίξτε τους γλουτούς σας. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε πόδι;
• Σφίξτε το ελαστικό μέρος του διαστολέα με το δεξί σας πόδι. Φέρτε τις λαβές πάνω από την πλάτη σας στους ώμους σας. Εκτελέστε βαθιές πτώσεις προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Κάντε 15-20 lunges, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
• Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και ακουμπήστε το πόδι σας στο πάτωμα, αγκιστρώστε την άκρη του διαστολέα με το δεξί σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας και ισιώστε το δεξί σας πόδι κάθετα. Κάντε 15-20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε άκρα.

Ολοκληρώστε αυτό το σετ ασκήσεων με ελαφρύ τέντωμα ποδιών και μασάζ.

Άσκηση για τα χέρια, το στήθος και την πλάτη

Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, φροντίστε να τεντώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Κάντε 20 ταλαντεύσεις με τα χέρια σας εμπρός και πίσω, στη συνέχεια ζεστάνετε τις αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα με περιστροφικές κινήσεις, ολοκληρώστε την προθέρμανση με push-ups από τα γόνατα (15 φορές). Εκτελέστε κάθε άσκηση σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

• Δικέφαλοι

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε το διαστολέα στα χέρια σας. Πιέστε το σωληνωτό μέρος με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Εκτελέστε ταυτόχρονη κάμψη των βραχιόνων. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

• Μπροστινές λωρίδες

Χωρίς να αλλάξετε θέση, χαμηλώστε τις λαβές. Στη συνέχεια σφίξτε τα χέρια σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα μπροστά σας. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από τις κλείδες, διαφορετικά το φορτίο από τους μύες θα υποχωρήσει.

• Μεσαίες Δέλτα

Η θέση του σώματος είναι η ίδια. Χαμηλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέστε τις λαβές του διαστολέα στους γοφούς σας. Στη συνέχεια, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας στα πλευρά σας. Οι λαβές του διαστολέα δεν πρέπει να υψώνονται πάνω από τη γραμμή του ώμου.

• Μέσα δέλτα και τραπεζοειδή.

Σταθείτε όρθια, κρατήστε το σωληνωτό μέρος με τα πόδια σας και πάρτε το διαστολέα σταυρωτά. Από αυτή τη θέση, εκτελέστε ομοιόμορφα τραβήγματα των λαβών προς τα πάνω. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μετακινήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, μην παίρνετε τα χέρια σας πολύ μπροστά.

• Μεσαίο και οπίσθιο αυλάκι, τραπέζιο

Ορθώσου. Πιέστε το ακουστικό στο πάτωμα με τα πόδια σας. Φέρτε τις λαβές πάνω από την πλάτη σας στους ώμους σας. Από αυτή τη θέση, πραγματοποιήστε πιέσεις από πάνω. Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

• Τρικέφαλοι

Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος. Φέρτε τις λαβές πίσω από την πλάτη σας, στο ύψος του πίσω μέρους του κεφαλιού σας. Εκτελέστε ταυτόχρονες επεκτάσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τους ώμους σας ακίνητους. Οι επεκτάσεις εμφανίζονται μόνο λόγω των αντιβραχίων.

• Πίσω αυλάκια, πίσω.

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τον διαστολέα με τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές σταυρωτά. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, απαγάγετε τους αγκώνες σας προς τα πάνω.

• Τρικέφαλοι

Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένα πόμολο πόρτας. Γυρίστε την πλάτη σας προς το μέρος της, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ώστε ο σωλήνας να είναι σε τάση. Κρατώντας τους ώμους σας ακίνητους, κάντε επεκτάσεις αγκώνων.

• Στέρνο

Μείνε στην ίδια θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους και εκτελέστε ομαλή προσαγωγή και αραίωση των άκρων μπροστά σας.

• Επιστροφή

Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό αντικείμενο στο επίπεδο των θωρακικών μυών, πιάστε τις λαβές και κάντε 2-3 βήματα πίσω. Ο διαστολέας πρέπει να είναι πολύ σφιχτός. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.

Ολοκληρώστε αυτό το σετ ασκήσεων με 2 σετ έλξης στην οριζόντια μπάρα. Για να το κάνετε αυτό, ρίξτε το σωληνωτό τμήμα του διαστολέα πάνω από την εγκάρσια ράβδο και αγκιστρώστε τις λαβές με τα πόδια σας. Κάντε κλασικά pull-ups. Το λάστιχο θα σας βοηθήσει. Αν έχετε ακόμα δύναμη, πηδήξτε με σχοινί για 10 λεπτά. Έτσι θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος γυμναστικής.