Σα. Φεβ 15th, 2025

Το τράβηγμα της οριζόντιας ράβδου σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να ενεργοποιήσετε τους μύες των ώμων, των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Ωστόσο, δεν καταφέρνουν όλοι να τραβήξουν τον εαυτό τους στην οριζόντια γραμμή έστω και μία φορά. Κάποιος δεν ξέρει πώς να το κάνει σωστά, ενώ άλλοι φαίνονται εντελώς αδύνατο να κάνουν έλξεις. Πώς να μάθετε να σηκώνετε ψηλά; Πώς να το κάνετε σωστά; Μπορείτε να μάθετε για αυτό στην πύλη MedAboutMe.

Τα οφέλη των έλξεων

Ποια είναι τα οφέλη των pull-ups

Η οριζόντια μπάρα μπορεί να ονομαστεί γενικός αθλητικός εξοπλισμός. Μπορείτε να ασκηθείτε σε αυτό όχι μόνο σε ένα γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι, καθώς και σε αθλητικούς χώρους στις αυλές. Η ιδιαιτερότητα των έλξεων είναι ότι σε αυτές τις ασκήσεις ένα άτομο ανεβάζει το δικό του βάρος, κάτι που θα του επιτρέψει να αξιολογήσει τη φυσική του μορφή και την αντιστοιχία του σωματικού βάρους με την ανάπτυξη των μυών.

Οι έλξεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις φυσικής κατάστασης για να βελτιώσετε τη στάση σας και να ενισχύσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Επιπλέον, δυναμώνουν τους συνδέσμους, αυξάνουν τη μυϊκή αντοχή και σας επιτρέπουν να σχηματίσετε τους ανακουφιστικούς μύες της πλάτης, των ώμων, των χεριών και των κοιλιακών.

Τι εμποδίζει τους αρχάριους στη φυσική κατάσταση

Για κάποιον, οι ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή συνδέονται με δυσάρεστες αναμνήσεις μαθημάτων φυσικής αγωγής, όταν δεν κατάφεραν ποτέ να τραβήξουν τον εαυτό τους και έκτοτε τα έλξεις έχουν ξεχαστεί. Το υπερβολικό βάρος παρεμβαίνει σε κάποιον: δημιουργεί υπερβολικό φορτίο ακόμη και για ανεπτυγμένους μύες και είναι πολύ δύσκολο για ένα άτομο να τραβήξει τον εαυτό του. Αλλά αυτό δεν αξίζει να το κάνετε αν μόλις ξεκινήσατε να κάνετε γυμναστική: πρώτα, προσαρμόστε το βάρος σας με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και ειδικών ασκήσεων που γίνονται «στο έδαφος». Εάν είστε υπέρβαροι, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν αθλητικό γιατρό πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα.

Για αρχάριους, η γενική σωματική αδυναμία μπορεί να επηρεάσει το τράβηγμα – εάν οι μύες δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, θα είναι δύσκολο για σας να τραβήξετε ψηλά έστω και μία φορά. Η λύση στο πρόβλημα είναι η προκαταρκτική προετοιμασία, δηλαδή ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Συμβουλή:

Η σωματική αδυναμία μπορεί να εκδηλωθεί όχι μόνο από την αδυναμία των κύριων μυϊκών ομάδων (δικέφαλος μυς, φαρδιοί μύες της πλάτης), αλλά και από βοηθητικούς. Θυμηθείτε ότι υπάρχουν τόσοι πολλοί μύες που εμπλέκονται στο τράβηγμα προς τα πάνω: πλάτη (λάτς, τραπεζοειδής, ρομβοειδείς, στρογγυλοί), μύες στο στήθος, ώμοι (μύς ώμου, οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλοι και τρικέφαλοι) και κοιλιακοί. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπτύξετε τη δύναμη όλων των μυϊκών ομάδων.

Η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική. Μπορούμε να πούμε ότι αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται αν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας και αν θα υπάρξει όφελος ή βλάβη από αυτό. Λόγω ακατάλληλης τεχνικής, οι μύες μπορεί να αναπτυχθούν άνισα: θα αντλήσετε μερικούς μύες, ενώ άλλοι, αντίθετα, θα αντιμετωπίσετε έλλειψη φορτίου. Αλλά χειρότερα, λόγω της λανθασμένης τεχνικής έλξης, οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και τα οστά μπορεί να βιώσουν υπερβολικό άγχος γι ‘αυτούς.

Πώς να μάθετε να τραβάτε προς τα πάνω

Πώς να μάθετε να σηκώνετε

Δεν έχει σημασία αν είστε ένα εύθραυστο κορίτσι ή ένας μεγαλόσωμος άνδρας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να μάθετε πώς να σηκώνεστε πάνω στη ράβδο είναι η προπόνηση δύναμης των μυών, όχι μόνο των κύριων, αλλά και των πρόσθετων. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε το βάρος του σώματός σας, κάτι που είναι πολύ δύσκολο στην αρχή λόγω του γεγονότος ότι το σωματικό βάρος δεν αντιστοιχεί στην ανάπτυξη των μυών.

Εκτελέστε διάφορους τύπους deadlifts, όπως το κάθετο block deadlift στο μηχάνημα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Ασκηθείτε σε έναν προσομοιωτή αντίβαρου, προσθέστε ασκήσεις με καρπικό διαστολέα στην προπόνησή σας.

Οι έλξεις με τη βοήθεια ενός συντρόφου θα σας βοηθήσουν επίσης να κατακτήσετε τις αγαπημένες ασκήσεις – ώστε να μπορείτε να νιώσετε ποιοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Ο σύντροφος θα σας κρατήσει, θα ελαφρύνει το βάρος, θα ασφαλίσει, θα σας βοηθήσει να κάνετε την τελική κίνηση.

Οι έλξεις με έναν σύντροφο είναι πολύ αποτελεσματικές γιατί, παρά τη βοήθειά τους, εσείς κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Εκτελέστε διαφορετικούς τύπους έλξης:

  • ένας σύντροφος σε κρατάει, σε βοηθάει πάνω κάτω;
  • ένας σύντροφος σας βοηθά να σηκωθείτε, παραμένετε στην κορυφή χωρίς τη βοήθειά του, χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
  • Ο σύντροφός σου σε τραβάει ψηλά, εσύ χαμηλώνεις σιγά-σιγά χωρίς βοήθεια.

Σωστή τεχνική έλξης

Σωστή τεχνική έλξης

Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τη σωστή τεχνική και να μάθετε πώς να σηκώνεστε πολλές φορές σε ένα σετ.

Πρώτα, καταλάβετε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί. Μην πηδάτε στην οριζόντια μπάρα – με αυτόν τον τρόπο κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε τις έλξεις μόνο μετά την προθέρμανση των μυών. Μην πηδάτε από την οριζόντια ράβδο μετά την άσκηση – εξαιτίας αυτού, υπάρχει μια απότομη συμπίεση των σπονδύλων.

Συμβουλή:

Όταν κάνετε την οριζόντια μπάρα, μην προσπαθήσετε να επαναλάβετε τα κόλπα των γυμναστών που πηδούν επιδέξια μέσα και έξω από την οριζόντια μπάρα – είναι επαγγελματίες αθλητές που προπονούνται πολλά χρόνια. Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε έλξεις είναι αργά. Σηκώστε ομαλά, χωρίς τραντάγματα, οι φτέρνες ακουμπούν στο πάτωμα.

Για να βελτιώσετε την τεχνική σας, ακολουθήστε αυτούς τους απλούς αλλά σημαντικούς κανόνες:

  • Ακολουθήστε την αναπνοή σας: εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε.
  • Ελέγξτε την κάθοδο: κατεβείτε ομαλά, είναι ίση σε διάρκεια με την ανάβαση.
  • Το σώμα είναι κατακόρυφο.
  • Η ανύψωση εκτελείται αποκλειστικά με μυϊκή δύναμη.

Για να μάθετε πώς να τραβάτε ψηλά και να το κάνετε με τη σωστή τεχνική και καλά αποτελέσματα, απλά πρέπει να τραβήξετε πολύ ψηλά. Οι συμβουλές είναι απλές, αλλά αυτή είναι η κύρια αρχή της επιτυχημένης προπόνησης: ασκήστε τακτικά, τηρώντας το επιλεγμένο σχήμα.

Ίσως στην αρχή θα σας φανεί ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να τραβήξετε τον εαυτό σας πάνω από μία φορά. Μην βιάζεστε να τα παρατήσετε: το να κάνετε το μπαρ απαιτεί μια ορισμένη ικανότητα και μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να το αναπτύξετε. Το κυριότερο είναι να το πάρετε χαλαρά, να συνεχίσετε να ασκείτε τακτικά, βελτιώνοντας το σχήμα σας και μην εκθέτετε το σώμα σε αφόρητα φορτία.

Σχόλιο ειδικού
Alina Muravyova, προσωπική προπονήτρια φυσικής κατάστασης

Το να μάθεις πώς να τραβάς επάνω είναι μια δύσκολη υπόθεση. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι στο γυμναστήριο. Για αρχάριους, μπορείτε να προτείνετε έναν προσομοιωτή που ονομάζεται “gravitron”. Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε με το δικό σας βάρος, τότε αυτός ο προσομοιωτής φαίνεται να σας ασφαλίζει κάτω από τη δράση ενός αντίβαρου. Το βάρος στον προσομοιωτή πρέπει να αλλάξει σταδιακά, αναπτύσσοντας έτσι τους πλατύ ραχιαίο μύες, οι οποίοι αργότερα θα συνηθίσουν στα φορτία και θα μπορέσετε να πετύχετε τον στόχο σας.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, τότε θα σας βοηθήσει το σφιχτό λάστιχο ή ένας δυνατός φίλος. Η αρχή είναι πανομοιότυπη: το καουτσούκ ή ένας φίλος θα σας κρατήσει από κάτω, μοιράζοντας έτσι μέρος του βάρους σας στον εαυτό τους.

Για να μάθετε πώς να σηκώνεστε, χρειάζεστε επιμονή. Κανείς δεν λέει ότι θα είναι εύκολο! Υπάρχει ένας στόχος – πηγαίνετε σε αυτόν! Επιπλέον, τα pull-ups είναι επίσης φυσική ομορφιά και υγεία. Ελπίζω μετά από αυτά τα λόγια να μαζέψεις κουράγιο και να μάθεις πώς να σηκώνεις τον εαυτό σου!

Σχόλιο ειδικού
Λιουντμίλα Γκαλκίνα, Επίτιμος Δάσκαλος του αθλητισμού στον στίβο, δύο φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στο άλμα εις μήκος, σύμβουλος αθλητισμού και υγιεινού τρόπου ζωής

Οι έλξεις είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους. Από πού να ξεκινήσετε για όσους δεν το έχουν κάνει ποτέ ξανά;

Για να μάθετε να σηκώνεστε προς τα πάνω, θα πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε σε μια πλατφόρμα ή σε άλλο ύψωμα, έτσι ώστε η εγκάρσια ράβδος να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έλξεις με αντίστροφη λαβή – θα είναι ευκολότερο. Πρέπει να προχωρήσετε σε έλξεις στο κρεμασμένο σταδιακά για να μην υπερφορτώσετε τις απροετοίμαστες αρθρώσεις του αγκώνα και τους καρπούς. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην κατάστασή σας – θα πρέπει να είστε άνετα.

Ένας άλλος τρόπος προετοιμασίας του σώματος για τέτοια φορτία είναι το γυμναστήριο. Οι βρόχοι προπόνησης TRX, ένα μηχάνημα Smith με μπάρα έλξης και ράβδος Gravitron, καθώς και κανονικοί αλτήρες ελαφρού βάρους, θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε σταδιακά τους απαραίτητους μύες που εμπλέκονται στο τράβηγμα προς τα πάνω: τους μύες της πλάτης, τους μείζονες και τους δευτερεύοντες θωρακικούς μύες. καθώς και ο μυς του ώμου, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι.


Διαβάστε επίσης:
Συμβουλεσ αδυνατισματοσ
Ταϊλανδικά χάπια αδυνατίσματος
Τα κύρια μυστικά των χρήσιμων κενών
Πώς να επιβιώσετε από τον πόνο σύμφωνα με το ημερολόγιο
Εξαρθρωση δακτυλου ποδιου θεραπεια
Diet plan to reduce 10 kg in 1 month
Γιατί θέλετε να τρώτε περισσότερο το χειμώνα και τι να κάνετε γι ‘αυτό
Σχολή πτήσεων, πώς να σχεδιάσετε ένα φτερό eyeliner
Εβδομαδιαιο προγραμμα για ογκο
Μοντέρνα ή όχι Η νέα εικόνα της Τζούλια Ρόμπερτς
Ορμόνες και ύπνος, θα βοηθήσει η θεραπεία με μελατονίνη;
Τα αστεία μεταξύ τους ενισχύουν τις σχέσεις
Καθαρίζει τους πόρους καλύτερα από μια διαδικασία κομμωτηρίου, γιατί πρέπει να πλένετε το πρόσωπό σας με απολεπιστική πούδρα
Σωστή ανάπαυση μετά τη δουλειά
Close up textures και δημοφιλή κομμάτια, θα καταλάβετε γιατί είναι αδύνατο να ξεφύγετε από τα βίντεο διαλογισμού αυτού του makeup artist
Πώς να κολυμπήσετε στην πισίνα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα
Βρήκε μια σχέση μεταξύ της ημέρας γέννησης και του κινδύνου θανάτου μητέρας και παιδιού
Αερόμπικ για αρχάριους, οδηγίες και ασκήσεις στο σπίτι
Βρεφικές τροφές, επιλογή γάλακτος
Όταν τα κονδυλώματα απειλούν την υγεία