Προπόνηση φυσικής κατάστασης για γυναίκες άνω των 40 ετών, συμβουλές και ένα σύνολο ασκήσεων

Οφέλη της προπόνησης φυσικής κατάστασης για γυναίκες στην ενήλικη ζωή

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι εάν οι μύες δεν δέχονται σωματική δραστηριότητα, τότε οι ιστοί ατροφούν και μειώνονται κατά περίπου 450 g ετησίως. Με βάση αυτό το γεγονός, δεν είναι δύσκολο να υπολογίσουμε πόση ζημιά προκαλεί στον οργανισμό η σωματική αδράνεια και πόσο γρήγορα θα επιδεινωθεί η υγεία μετά από 40 χρόνια εάν δεν ληφθούν άμεσα μέτρα. Για τις γυναίκες στην ενήλικη ζωή, η τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης που συνδυάζει προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης είναι το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία.

Για να μην χάσετε μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε ένα φορτίο ισχύος με τρέξιμο, κολύμπι ή, για παράδειγμα, παιχνίδι τένις. Αυτή η οργάνωση μαθημάτων φυσικής κατάστασης ενισχύει επίσης τα οστά και είναι η πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστικής απώλειας που σχετίζεται με την ηλικία, ενώ η τακτική άσκηση ενισχύει τους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.

Για τις γυναίκες μετά τα 40 χρόνια, στην επίτευξη ενός θετικού και χειροπιαστού αποτελέσματος, σημαντικό ρόλο δεν παίζει η ποικιλία των προπονητικών κινήσεων, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων. Επομένως, κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται κατά μέσο όρο 8-15 φορές και όταν εκτελείται, η ένταση και η κούραση θα πρέπει να γίνονται αισθητές σε εκείνα τα μέρη του σώματος προς τα οποία κατευθύνεται το φορτίο. Συνιστάται η χρήση πρόσθετου αθλητικού εξοπλισμού (για παράδειγμα, αλτήρες, σχοινάκι, fitball) και περιοδικά εναλλασσόμενες προπονητικές κινήσεις με διαφορετικό εξοπλισμό, προκειμένου να ενδυναμωθούν ομοιόμορφα και να αναπτυχθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά την τακτική προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Βασικά στοιχεία φυσικής κατάστασης για ώριμες γυναίκες

Για τις γυναίκες μετά τα 40, η φυσική κατάσταση δεν είναι πλέον θέμα επιθυμίας, αλλά επιτακτική ανάγκη. Ταυτόχρονα, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δοθεί μεγάλη προσοχή στην ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, καθώς η πλήρης κινητική δραστηριότητα εξαρτάται από την κατάσταση αυτών των τμημάτων του σώματος. Η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων για την πλάτη έχει τόσο θετική επίδραση στο σώμα:

• βελτίωση της στάσης του σώματος;
• ανακούφιση από την ένταση από όλα τα μέρη της πλάτης,
• πρόληψη και μείωση του πόνου στην πλάτη,
• σχηματισμός επίπεδου στομάχου και χαριτωμένης μέσης,
• γενική ενισχυτική επίδραση σε όλους τους ιστούς και τα όργανα.

Για να επιτύχετε αυτό το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε την ακόλουθη προπονητική κίνηση στην προπόνησή σας για να δυναμώσετε την πλάτη σας:

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα κάτω άκρα σας, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά από το σώμα, σηκώνοντάς τα στο ύψος των ώμων.
2. Επνεύστε, τραβήξτε το πρόσθιο τοίχωμα της κοιλιακής κοιλότητας, γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα πίσω και σταθεροποιήστε τη θέση του σώματος για 3 λεπτά.
3. Εκτήστε το ένα άνω άκρο διαγώνια και γυρίστε το κεφάλι, γέρνοντάς το ελαφρώς προς τα πίσω, προς τη διαγώνιο του βραχίονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο αναπνοές.
4. Επιστρέψτε στην αρχική στάση και επαναλάβετε το στοιχείο, επεκτείνοντας τον άλλο βραχίονα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τρεις φορές για κάθε άνω άκρο.

Εκτός από την προπόνηση για την πλάτη, είναι σημαντικό για τις γυναίκες στην ενήλικη ζωή να διεξάγουν τακτικά προπόνηση καρδιο για την ενίσχυση του καρδιακού μυός και τη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, διασφαλίζοντας έτσι τον κορεσμό των ιστών και των οργάνων με οξυγόνο. Επίσης, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης με καρδιαγγειακό φορτίο βοηθούν στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της παραγωγής ινσουλίνης και των επιπέδων χοληστερόλης. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας συστηματικής και τακτικής προπόνησης, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος και να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοση αντοχής.

Ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες άνω των σαράντα ετών πρέπει απαραίτητα να περιέχει ασκήσεις διατάσεων. Τα οφέλη τους για τον οργανισμό είναι η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, η αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυών, καθώς και η ανάπτυξη της ευλυγισίας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40

Κατά τη διάρκεια πολλών ετών παρατήρησης και αξιολόγησης των πρακτικών αποτελεσμάτων, οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν εντοπίσει μια σειρά από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για γυναίκες άνω των 40 ετών:

• Burpee

Για να εκτελέσετε αυτήν την προπονητική κίνηση, πρέπει να καθίσετε και να εστιάσετε στην παλάμη του χεριού σας. Στη συνέχεια, πρέπει να πηδήξετε σε μια θέση σανίδας και να κάνετε push-ups, και στη συνέχεια να πάρετε ξανά μια καθιστή θέση και να πηδήξετε από αυτήν ψηλά και να καθίσετε ξανά. Στην επόμενη επανάληψη, δεν πρέπει να πηδήξετε προς τα πάνω, αλλά στο πλάι. Στην τρίτη επανάληψη, θα πρέπει να πηδήξετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνιστάται η επανάληψη του burpee 9-15 φορές. Αυτή η άσκηση θεωρείται δύσκολη, αλλά αποτελεσματική για την ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

• Αντίστροφη κίνηση με βάρη

Για να εκτελέσετε, πρέπει να σηκώσετε αλτήρες, να κάνετε πίσω και να καθίσετε, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Σηκώνοντας από αυτή τη θέση, πρέπει να τραβήξετε το πόδι με το οποίο έγινε το βήμα στο στήθος και να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω από τα πλάγια. Για να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς, πρέπει να επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8 έως 15 φορές για κάθε κάτω άκρο.

• Grand plié με βάρη

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, πάρτε αλτήρες και σηκώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ squat, ενώ λυγίζετε τα χέρια σας και φέρνετε τους αλτήρες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, πρέπει να σηκώσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας. Το αρχικό βάρος εργασίας των αλτήρων πρέπει να είναι 1,5 κιλό και ο αριθμός των επαναλήψεων μιας τέτοιας μεγάλης στρώσης για την ενίσχυση των μυών των άνω άκρων και του εσωτερικού των μηρών πρέπει να είναι 10-15 φορές. Σταδιακά, το βάρος μπορεί να αυξηθεί στα 2,5 κιλά και ο αριθμός των επαναλήψεων – έως και 20.

• Εκκρεμές

Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος και κάντε δύο αιωρήσεις στο πλάι με το κάτω άκρο, μεταφέροντας το βάρος του σώματος στο πόδι στήριξης. Στην τρίτη ταλάντευση, πρέπει να στερεώσετε το πόδι στο υψηλότερο σημείο της ταλάντευσης για 2-3 δευτερόλεπτα και να λυγίσετε λίγο το πόδι στήριξης. Πρέπει να ξεκινήσετε με 8 επαναλήψεις σε μία άσκηση και τελικά να αυξήσετε τον αριθμό τους σε 15 φορές.