Ποιες τροφές περιέχουν τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες;

Πρωτεΐνες σε προϊόντα: χρήσιμες ιδιότητες

Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα και διαφορετικές πρωτεΐνες περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς αμινοξέων. Ορισμένα αμινοξέα το σώμα παράγει από μόνο του, και μερικά δεν μπορεί, επομένως πρέπει να ληφθούν από την τροφή. Εάν τα αμινοξέα δεν εισέλθουν στο σώμα, αυτό οδηγεί σε δυσλειτουργία του.

Οι πρωτεΐνες βελτιώνουν την ανάκαμψη του σώματος, συμβάλλουν στη φυσιολογική πήξη του αίματος, δίνουν δύναμη και ενέργεια. Επιπλέον, ένα πολύτιμο στοιχείο βελτιώνει την ανοσία, επηρεάζει την κατασκευή των κυττάρων, είναι υπεύθυνο για τη σύνθεση ορμονών, διεγείρει το νευρικό σύστημα, βοηθά στην παροχή διατροφής σε όλα τα συστήματα, δυναμώνει τα οστά, τα νύχια και τα μαλλιά.

Οι πρωτεΐνες είναι φυτικής και ζωικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες του πρώτου τύπου περιλαμβάνουν όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μανιτάρια, σόγια, λαχανικά, βότανα, φρούτα. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι τα αυγά, τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ποιες τροφές περιέχουν τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες; Οι πιο πολύτιμες είναι οι πρωτεΐνες του γάλακτος και του αυγού. Απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό. Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι αρκετά. Το τυρί κότατζ και το κεφίρ είναι πολύ υγιεινές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη. Η καζεΐνη πρωτεΐνης γάλακτος παρέχει μακροχρόνιο κορεσμό. Αυτά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού πιο συχνά.

Το κρέας και τα ψάρια αφομοιώνονται περισσότερο και το σώμα χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να αφομοιώσει αυτά τα τρόφιμα. Επομένως, αυτά τα προϊόντα δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Είναι καλύτερο να τρώτε βραστό μοσχάρι ή κοτόπουλο, καθώς και ψημένο σολομό ή τόνο.

Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά περιέχουν υγιεινές αλλά δύσκολες πρωτεΐνες. Δεν χωνεύονται πλήρως. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι ελλιπή σε απαραίτητα αμινοξέα. Επομένως, είναι απαραίτητος ο συνδυασμός τους με άλλα πρωτεϊνικά προϊόντα. Για παράδειγμα, ένα κοκτέιλ με κεφίρ και βότανα ή μια μπριζόλα με λαχανικά. Αυτό θα σας επιτρέψει να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και άλλες πολύτιμες ουσίες.

Ακολουθεί μια λίστα με χρήσιμα προϊόντα με φθίνουσα σειρά:

• αυγά, συμπεριλαμβανομένων των αυγών ορτυκιού;
• τυρί cottage;
• γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα,
• τυρί;
• ψάρι;
• κοτόπουλο;
• μοσχάρι;
• διάφοροι ξηροί καρποί;
• όσπρια;
• αποξηραμένα φρούτα (σύκα, χουρμάδες);
• μούρα (μαύρο φραγκοστάφυλο, βατόμουρο, κεράσι);
• φρούτα;
• λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι).

Το μενού πρέπει να είναι 55% ζωικές πρωτεΐνες και 45% φυτικές. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα λειτουργήσει βέλτιστα.

Πρωτεϊνικές δίαιτες: επιλογές

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι πολύ χορταστική, είναι πολύ επιθυμητό να συμπεριληφθεί στις δίαιτες. Φυσικά, πρέπει να επιλέξετε προϊόντα με μικρή ποσότητα λίπους. Αυτά είναι στήθος κοτόπουλου, αυγά, μοσχαρίσιο κρέας, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Τα λαχανικά, τα μούρα, τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα, αλλά οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα – λίγο.

Υπάρχουν πολλές πρωτεϊνικές δίαιτες, προσφέρουμε δύο επιλογές.

Η εβδομαδιαία δίαιτα σάς επιτρέπει να τρώτε κοτόπουλο, αυγά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, βοδινό κρέας, ψάρι, μαύρο ψωμί.

Εδώ είναι το μενού διατροφής:

• πρωινό: κεφίρ και κράκερ;
• σνακ: σαλάτα λαχανικών ή αυγό;
• μεσημεριανό: ψάρι (κοτόπουλο) με λαχανικά. ή σούπα λαχανικών με ψωμί·
• σνακ: τυρί cottage; ή σαλάτα λαχανικών? ή φρούτο;
• δείπνο: ψάρι και σαλάτα. ή μια σαλάτα λαχανικών με ψωμί.

Φυσικά, τα πιάτα πρέπει να εναλλάσσονται, αν φάγατε κρέας στο μεσημεριανό γεύμα, τότε το βράδυ είναι καλύτερα να τα βρίσκετε με λαχανικά, αλλά το απόγευμα πρέπει να φάτε ένα αυγό ή τυρί cottage. Θα πρέπει να υπάρχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά μην ξεχνάτε τα λαχανικά και τα φρούτα.

Μια μεγαλύτερη δίαιτα, σχεδιασμένη για δύο εβδομάδες, έχει πιο μονότονο μενού. Μπορείτε να φάτε αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, βραστά, βραστά και φρέσκα λαχανικά, μήλα.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού:

• το πρωί: τσάι ή καφές;
• σνακ: δύο μήλα;
• μεσημεριανό: ψάρι ή δύο αυγά και σαλάτα.
• σνακ: σαλάτα λαχανικών;
• το βράδυ: κρέας και βραστά λαχανικά.

Δεν είναι εύκολο να ακολουθήσετε αυτή τη δίαιτα, αλλά το αίσθημα της πείνας σε αυτήν δεν θα βασανίσει.

Γενικά, για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, πρέπει να προσθέσετε υγιεινή πρωτεΐνη στο μενού. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές για υγιεινούς συνδυασμούς ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες:

• κρέας με λαχανικά;
• προϊόν γάλακτος και φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση,
• ψάρι σε λαχανικό μαξιλάρι,
• φαγόπυρο με γάλα;
• ομελέτα με ντομάτες,
• μαύρο ψωμί με τυρί.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε δίαιτα για να χάσετε βάρος. Μπορείτε απλά να συμπεριλάβετε υγιεινές πρωτεϊνούχες τροφές στο μενού, να μειώσετε την πρόσληψη γλυκών και μάφιν, να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων, βοτάνων, μούρων και λαχανικών που καταναλώνετε. Και η διαδικασία απώλειας βάρους θα προχωρήσει με γρήγορους ρυθμούς.

Συνταγές πιάτων πρωτεΐνης για υγεία και δυνατούς μύες

Οι συνταγές για πιάτα πρωτεΐνης ποικίλλουν, αλλά πρέπει να επιλέξετε όχι πολύ λιπαρά και με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, η επιλογή είναι πολύ μεγάλη. Εδώ είναι μερικές συνταγές.

Μοσχάρι με λαχανικά

Κόβουμε 300 γραμμάρια μελιτζάνας σε φέτες, βάζουμε σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά. 400 γρ ντομάτες κόβουμε τυχαία, βάζουμε σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε το σκόρδο και τον μαϊντανό κατά βούληση, ρίχνουμε μισό λίτρο νερό και τα αφήνουμε να βράσουν. Προσθέστε τη μελιτζάνα και μαγειρέψτε για μισή ώρα. Ξεχωριστά σιγοβράζουμε ένα κιλό μοσχάρι ψιλοκομμένο. Στη συνέχεια βάζετε το κρέας στη φόρμα, τα λαχανικά από πάνω και ψήνετε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν.

Πέστροφα με λεμόνι

Απελευθερώστε ένα σφάγιο ψαριού από τα κόκαλα. Βάζουμε σε φόρμα, περιχύνουμε με χυμό λεμονιού, πασπαλίζουμε με μαύρο πιπέρι. Ψήνουμε για δέκα λεπτά. Σερβίρετε την πέστροφα με φέτες λεμονιού και μυρωδικά.

Πέρκα λούτσων

Κόβουμε μια πέρκα τούρνας σε φιλέτα και μαγειρεύουμε με καρότα και κρεμμύδια. Ρίχνουμε 25 γρ ζελατίνη στον ζωμό και ανακατεύουμε. Βάλτε σε φόρμες κομμένα κομμάτια πέρκας, χόρτα, κύκλους κόκκινης πιπεριάς και ελιές, φέτες λεμονιού. Περιχύνουμε τα πάντα με ζωμό με ζελατίνη και βάζουμε στο κρύο για σαράντα λεπτά.

τυρί κότατζ με μούρα

Σε ένα πιάτο βάζουμε 250 γραμμάρια τυρί κότατζ. Πάρτε 30 γραμμάρια φράουλες και σμέουρα, ανακατέψτε με τυρί cottage. Εάν θέλετε, μπορείτε να πασπαλίσετε με πικρή τριμμένη σοκολάτα.

Υπάρχουν πολλές περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε συνταγές χρησιμοποιώντας τα πιο χρήσιμα προϊόντα πρωτεΐνης (αυγά, κρέας, τυρί, τυρί cottage, ψάρι), αλλά μην ξεχνάτε τις φυτικές πρωτεΐνες (σόγια, λαχανικά, φρούτα, βότανα, ξηρούς καρπούς). Αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση και διατήρηση της υγείας του σώματος.