Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μιας γυναίκας, μεγάλη ποσότητα ασβεστίου πηγαίνει στις ανάγκες του παιδιού (κυρίως για να χτίσει τον σκελετό), επομένως είναι τόσο σημαντικό να αναπληρώσετε έγκαιρα τις απώλειές του τρώγοντας κατάλληλη τροφή.
Σολομός
Αυτό το ψάρι είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, η οποία τόσο συχνά λείπει την περίοδο του φθινοπώρου-χειμώνα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος της γυναίκας.
Ο σολομός περιέχει επίσης απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η έγκαιρη παραλαβή τους είναι το κλειδί για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου του μωρού και την υγεία του καρδιαγγειακού του συστήματος. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν τις γυναίκες να διατηρήσουν την εγκυμοσύνη και να γεννήσουν με ασφάλεια στη διάρκεια του χρόνου.
Φακές, αρακάς, φασόλια
Τα όσπρια είναι υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, φυτικών ινών, φολικού οξέος και ασβεστίου. Ό,τι χρειάζεται δηλαδή μια έγκυος και το αγέννητο μωρό της.
Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν τα κύρια όργανα και συστήματα βρίσκονται στο έμβρυο. Είναι αλήθεια ότι είναι δύσκολο να λάβετε τον απαιτούμενο κανόνα – 600 mcg μόνο από τα τρόφιμα, επομένως πρέπει να το πάρετε με τη μορφή συμπληρώματος.
Υπάρχει η άποψη ότι μια έγκυος πρέπει να τρώει για δύο. Αλλά δεν είναι! Σύμφωνα με έρευνες, μια επιπλέον μερίδα φαγητού δεν πρέπει να ξεπερνά τις 300 θερμίδες την ημέρα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Σε αντίθεση με τα εκλεπτυσμένα αντίστοιχα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Δίνει επίσης μια αίσθηση πληρότητας, βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μαγειρέψτε τα δημητριακά πιο συχνά, αλλάξτε τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, αγοράστε ψημένα προϊόντα ολικής αλέσεως, συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καστανό ρύζι και κινόα!
Μοσχάρι, γαλοπούλα και κοτόπουλο
Τα διαιτητικά κρέατα δεν είναι απλώς πηγές πρωτεΐνης, είναι κορεσμένα με σίδηρο, χολίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μιας εγκύου και το αγέννητο μωρό της.
Έτσι, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου σε μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όταν αυξάνεται ο όγκος του αίματος) μπορεί να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης παθολογιών στο έμβρυο και επίσης οδηγεί σε χαμηλό βάρος γέννησης του μωρού.
Προκειμένου ο σίδηρος να απορροφάται καλύτερα, οι γιατροί συνιστούν να συνδυάζετε προϊόντα μαζί του ως μέρος τροφής που περιέχει βιταμίνη C – για παράδειγμα, πιπεριές, πατάτες, πορτοκάλια.
Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία των επιστημόνων, η υπερβολική κατανάλωση καφέ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι γεμάτη με γέννηση μωρού με χαμηλό βάρος γέννησης ή αποβολή. Οι γιατροί προτρέπουν να μην γίνεται κατάχρηση ποτών που περιέχουν καφεΐνη, περιορίζοντας την κατανάλωσή τους σε 1-2 φλιτζάνια.
Αυγά
Αποτελούν εξαιρετική πηγή χολίνης, μιας ζωτικής σημασίας θρεπτικής ουσίας για την υγεία των μελλοντικών απογόνων. Είναι απαραίτητο για την κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, βοηθά στην αποφυγή παθολογιών της σπονδυλικής στήλης. Ένα μέτριο αυγό περιέχει 147 mg χολίνης, που είναι το ένα τρίτο του κανόνα για τις έγκυες γυναίκες (ο κανόνας είναι 450 mg την ημέρα).
Φρέσκα φυλλώδη χόρτα
Το σπανάκι, η ξινίλα και το λάχανο δεν αρέσουν σε όλους, αλλά μπορούν να συμπεριληφθούν σε πιάτα πολλών συστατικών, αρωματισμένα με άλλες γεύσεις. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε υγιεινές φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, Κ και C, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και φολικό οξύ.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinicalof Clinical Η ισχυρή Διατροφή, συσχετίζουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο γέννησης μωρών χαμηλού βάρους. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικά χόρτα σε κάθε γεύμα, ετοιμάστε κοκτέιλ και smoothies, σαλάτες και κύρια πιάτα, επιδόρπια με βάση αυτό.
Σύμφωνα με τα Τα Πανεπιστημιακά Νοσοκομεία της Γενεύης (HUG), οι έγκυες γυναίκες έχουν συχνά ανεπάρκεια σε βιταμίνες A, C, B1, B6 και φολικό οξύ.
Μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες
Παρά το μικρό τους μέγεθος, τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνες (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C), φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιείς υδατάνθρακες. Ωστόσο, πολλά από αυτά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούν να προστεθούν στα κύρια πιάτα, επιδόρπια, μαγειρέψτε ζελέ, παγωτό, κοκτέιλ μαζί τους.
Αποξηραμένα φρούτα
Μια μικρή μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει στο σώμα μιας εγκύου γυναίκα έναν κανόνα βιταμινών και μετάλλων και άλλων πολύτιμων ουσιών.
Έτσι, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Κ, και επιπλέον είναι ένα εξαιρετικό καθαρτικό. Οι χουρμάδες, εκτός από τη λαμπερή τους γεύση, θα απολαύσουν κάλιο και σίδηρο, που θα αποτρέψουν την εμφάνιση κράμπες και μυϊκούς πόνους. Και τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι γενναιόδωρα με βήτα-καροτίνη, βιταμίνες C και E, κάλιο, ασβέστιο, πυρίτιο και μαγνήσιο. Όμως, αν και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ υγιεινά, δεν συνιστάται η κατανάλωση περισσότερων από 5-7 τεμαχίων τη φορά.
Μελέτες Αμερικανών επιστημόνων έδειξαν ότι περίπου το 36,3% των γυναικών χάνουν τον έλεγχο της διατροφής τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα.
Ιχθυέλαιο
Φτιάχνεται από συκώτι ψαριού, τις περισσότερες φορές μπακαλιάρο. Αυτό καθιστά το προϊόν απίστευτα πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – EPA και DHA. Η εισαγωγή ιχθυελαίου στο μενού θα είναι ένα εξαιρετικό μέτρο για την πρόληψη παθολογιών στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου και θα βοηθήσει στην αποφυγή πρόωρου τοκετού. Επιπλέον, το ιχθυέλαιο θα αυξήσει τη συγκέντρωση της βιταμίνης D στον οργανισμό.
Μια κουταλιά της σούπας του προϊόντος έχει περισσότερη βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ακόμη και από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Η σωστή διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς όχι μόνο διατηρεί τη μητέρα υγιή, αλλά καθορίζει και την πορεία της εγκυμοσύνης και την έκβασή της, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης του εμβρύου. Η υγεία του παιδιού μετά τη γέννηση εξαρτάται επίσης από τη διατροφή της μητέρας.
Οι ερευνητές γνώριζαν από καιρό ότι η κατανάλωση τροφών και συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν το σημαντικό καροτενοειδές λουτεΐνη έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία των ενηλίκων και των ηλικιωμένων. Αυτό το όφελος για την υγεία είναι αποτέλεσμα των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Πρόσφατα έγινε γνωστό ότι η επαρκής περιεκτικότητα σε λουτεΐνη στη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εγκυμοσύνη και την πρώιμη παιδική ηλικία. Μια τέτοια δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο παθολογιών εγκυμοσύνης που προκαλούνται από αυξημένο οξειδωτικό στρες. Η σημασία της λουτεΐνης και των παραγώγων της στην πρόληψη της προεκλαμψίας έχει επίσης αποδειχθεί.
Ορισμένοι επιστήμονες προτείνουν ότι η λουτεΐνη βοηθά επίσης στην πρόληψη του πρόωρου τοκετού και μειώνει τον κίνδυνο ενδομήτριας καθυστέρησης της ανάπτυξης. Η λουτεΐνη βρίσκεται σε κίτρινα και κόκκινα λαχανικά και φρούτα όπως πιπεριές, ντομάτες, αβοκάντο, σταφύλια και καλαμπόκι, καθώς και σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι.
Από τις ζωικές τροφές, η λουτεΐνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο αυγό. Εάν η διατροφή μιας εγκύου γυναίκας δεν είναι πλούσια σε αυτές τις τροφές, ίσως αξίζει να σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν λουτεΐνη.
Η εγκυμοσύνη είναι μια απίστευτα συναρπαστική και ταυτόχρονα μαγική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας που αποφάσισε να γίνει μητέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν συμβαίνουν ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές στο σώμα της μέλλουσας μητέρας, αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας, ώστε τα προϊόντα να ωφελούν τόσο τον εαυτό σας όσο και το μωρό σας. Τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να προστεθούν στη διατροφή:
Όσπρια: φακές, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και φιστίκια είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης, σιδήρου, φολικού οξέος και ασβεστίου. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά το πρώτο τρίμηνο. Τουλάχιστον 600 mcg από αυτό χρειάζονται καθημερινά για την πρόληψη ελαττωμάτων του εμβρυϊκού νευρικού σωλήνα, ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης, όπως η δισχιδής ράχη. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα απορροφώνται καλύτερα από τα συμπληρώματα διατροφής, τότε η υποστήριξη της διατροφής σας με υγιεινές τροφές θα είναι η καλύτερη λύση. Είμαστε όμως πολύ προσεκτικοί στις συστάσεις του γιατρού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!
Το αβοκάντοπεριέχει πολλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β (ιδιαίτερα φολικό οξύ), κάλιο, χαλκό, βιταμίνη Ε και C. Τα υγιή λίπη βοηθούν στην ενίσχυση του δέρματος, του εγκεφάλου και των ιστών ενός αναπτυσσόμενου μωρού, και επίσης να αυξήσει την turgor του δέρματος μαμά, που θα την σώσει από ραγάδες. Το κάλιο θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες στα πόδια, που συχνά μπορεί να βιώσουν οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο σολωμός είναι πλούσιος σε απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οργάνων όρασης του παιδιού. Τα ωμέγα-3 εμποδίζουν επίσης το σχηματισμό προσταγλανδινών, οι οποίες με τη σειρά τους προστατεύουν από τον πρόωρο τοκετό και βοηθούν στην γέννηση ενός παιδιού.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του παιδιού και βοηθά στην πρόληψη ανωμαλιών στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης. Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει περίπου 147 mg, το οποίο θα σας φέρει πιο κοντά στην τρέχουσα συνιστώμενη πρόσληψη χολίνης των 450 mg την ημέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τα άπαχα κρέατα και τα πουλερικά είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, χολίνη και άλλες βιταμίνες Β. Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρησιμοποιείται από τα ερυθρά αιμοσφαίρια ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο ενός μωρού με χαμηλό βάρος γέννησης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρειάζεται περισσότερο σίδηρο καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά περίπου 45%. Και για τον ίδιο λόγο, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να πίνουν περισσότερο καθαρό νερό: περίπου 80 ουγγιές (2,3 λίτρα) νερό την ημέρα.
Συμπτώματα έλλειψης νερού στη διατροφή: πονοκέφαλοι, άγχος, κόπωση, κακή διάθεση και απώλεια μνήμης. Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και να μειώσει τον κίνδυνο ουρολοιμώξεων που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Και για να κυλήσει ομαλά η εγκυμοσύνη και το μωρό να γεννηθεί υγιές, συμβουλευτείτε τον μαιευτήρα-γυναικολόγο σας έγκαιρα. Θα δώσει ακόμα περισσότερες συστάσεις με βάση τα ατομικά σας χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του παιδιού σας.
Διαβάστε επίσης:
Αντιμετωπιση κιρσων
Οι βαλβίδες της καρδιάς, αυτές οι πόρτες πρέπει να λειτουργούν σωστά
Λιποδιαλυτικα τζελ
Η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων δύναμης και αεροβικής στο crossfit
Δίαιτες, πώς να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Συνένζυμο Q10 στο αίμα (ουβικινόνη, συνένζυμο Q10, συνένζυμο Q10)
Οι ειδικοί απαριθμούν σημάδια υγιούς ύπνου
Φλεβίτιδα στα πόδια
Πώς να ασκείστε τακτικά και να μην κουράζεστε πολύ
Πωσ να χασω 5 κιλα σε 7 μερεσ
Μη αναστρέψιμη μείωση της νοημοσύνης αποκαλύφθηκε σε ασθενείς με Covid
Ποσες θερμιδες πρεπει να παιρνω την ημερα για να χασω βαρος
Δίαιτα των μοναδων
Στο Tsaritsyno θα γιορταστεί η Διεθνής Ημέρα Γιόγκα
Παχυσαρκία σε παιδιά σχολικής ηλικίας
Βιταμινη d3 humana
Διέξοδος από την αυτοαπομόνωση για τους ηλικιωμένους, το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε
Μάσκες με βιταμίνη Ε
Τα καλυτερα αδυνατιστικα χαπια 2018
Γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους, καρδιο και ενδυνάμωση