Φυσική δραστηριότητα σε διάδρομο

Κανόνες φυσικής κατάστασης για διάδρομο

Προκειμένου η προπόνηση φυσικής κατάστασης σε διάδρομο να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγική και ασφαλής, κατά τη διεξαγωγή τους, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• η σωστή θέση του σώματος στο μηχάνημα απαιτεί η πλάτη να είναι ίσια, οι ώμοι προς τα πίσω και οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία για να παρέχουν αντίστροφη κίνηση, η οποία ενισχύει περαιτέρω την κυκλοφορία του αίματος.
• είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά ενώ κάνετε γυμναστική στον διάδρομο, εισπνέοντας βαθιά από τη μύτη.
• Θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ στον προσομοιωτή περπατώντας με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας σε διάστημα 7-10 λεπτών. Αυτό θα είναι αρκετό για να προετοιμάσει το σώμα για τα επόμενα φορτία.
• Μην ασκείτε εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό, πονοκέφαλο ή πυρετό.
• Όταν τρέχετε, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται στο 65-75% της μέγιστης επιτρεπόμενης τιμής. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός μειώνεται κατά τη διάρκεια της φυσικής κατάστασης, πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα του μηχανήματος ή να αλλάξετε τη γωνία της ζώνης βαδίσματος.
• αν νιώθετε κουρασμένοι, τότε θα πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας ή να αλλάξετε το περπάτημα, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα.
• κατά το τρέξιμο, δεν συνιστάται να κρατάτε τις χειρολαβές του προσομοιωτή, καθώς σε αυτή την περίπτωση παραβιάζεται η σωστή θέση του σώματος και το φυσικό φορτίο που ασκείται στους μύες των κάτω άκρων ανακατανέμεται στα χέρια ;
• όταν εργάζεστε σε διάδρομο, πρέπει να κοιτάτε μπροστά και όχι στον κινούμενο καμβά, για να μην χάσετε την ισορροπία σας και να μην πέσετε.
• το τρέξιμο στον προσομοιωτή, καθώς και στο δρόμο, θα πρέπει να γίνεται μόνο με ειδικά παπούτσια τρεξίματος που έχουν καλές ιδιότητες απορρόφησης κραδασμών και μειώνουν τον αρνητικό αντίκτυπο του φυσικού φορτίου στα πόδια και τις αρθρώσεις.

Βασικά στοιχεία φυσικής κατάστασης για διάδρομο

Ένα μάθημα γυμναστικής που περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο βολικό να τρέχουν το πρωί, ενώ άλλοι έχουν δωρεάν μισή ώρα ή μία ώρα μόνο το βράδυ. Τα πρωινά τρεξίματα αναζωογονούν και τα βραδινά τρεξίματα βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι. Πριν από την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε κεφίρ, ένα σέικ πρωτεΐνης ή να φάτε μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης. Μετά από ένα βραδινό τρέξιμο, δεν συνιστάται να έχετε ένα βαρύ δείπνο, ειδικά εάν πραγματοποιούνται μαθήματα στον διάδρομο για να μειωθεί το υπερβολικό βάρος. Μπορείτε να τρέξετε το βράδυ το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Η ένταση της σωματικής δραστηριότητας που ασκείται στο σώμα κατά την εργασία σε διάδρομο εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• ταχύτητα τρεξίματος.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να τρέχετε με αργό ρυθμό και σταδιακά να αυξήσετε την ταχύτητα στο μέγιστο. Επιπλέον, κάθε 1-2 εβδομάδες είναι απαραίτητο να προσπαθείτε να αυξήσετε το φορτίο για να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας του σώματος και να αναπτύξετε αντοχή.

• καρδιακός ρυθμός.

Για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία καύσης λίπους, ο παλμός κατά την προπόνηση φυσικής κατάστασης πρέπει να διατηρείται στο εύρος 65-75% της μέγιστης τιμής που υπολογίζεται μεμονωμένα σύμφωνα με τον τύπο: 220 μείον την ηλικία του ασκούμενου.

• διάρκεια εκτέλεσης.

Ο χρόνος που αφιερώνεται στον διάδρομο εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τον σκοπό της προπόνησης. Οι αρχάριοι στο fitness συνήθως δεν μπορούν να αντέξουν σωματικά περισσότερο από μισή ώρα ενεργού τρεξίματος στον προσομοιωτή και για τη διάσπαση των λιποκυττάρων, πρέπει να προπονηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Σύμφωνα με αυτά τα δεδομένα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τη διάρκεια και την ένταση του τρεξίματος στον διάδρομο.

• συχνότητα προπόνησης φυσικής κατάστασης.

Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά, αλλά όχι καθημερινά, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει.

Στον διάδρομο, μπορείτε όχι μόνο να τρέξετε, αλλά και να περπατήσετε για να πετύχετε τους ακόλουθους στόχους:

• παροχή σωματικής δραστηριότητας προθέρμανσης πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης.
• ψύξη μετά από καρδιο;
• παροχή μιας περιόδου ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, ειδικά στην τεχνική των διαλειμμάτων.

Επιπλέον, το περπάτημα σε διάδρομο για παχύσαρκα άτομα είναι ίσως ο μόνος τρόπος άσκησης του σώματος.

Προγράμματα άσκησης σε διάδρομο

Ένα καθολικό πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας, το οποίο περιλαμβάνει εργασία σε διάδρομο, αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• ζέσταμα, η οποία απέχει 5 λεπτά με τα πόδια.
• 20 λεπτά τρέξιμο με μέσο ρυθμό,
• τρέξτε με υψηλή ταχύτητα για όσο το δυνατόν περισσότερο;
• Μια χαλάρωση 5 λεπτών που περιλαμβάνει περπάτημα με αργό ρυθμό.

Το τρέξιμο στον προσομοιωτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα προγράμματα γυμναστικής που στοχεύουν στην επίλυση ενός συγκεκριμένου προβλήματος με τη φιγούρα και στην επίλυση των συγκεκριμένων αδυναμιών του. Έτσι, για παράδειγμα, για να ασκήσετε τους γλουτιαίους μύες, οι ειδικοί συνιστούν να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης:

1. Ξεκινήστε τον διάδρομο με 5 km/h και αυξήστε την ταχύτητα κατά 0,5 km/h κάθε λεπτό
2. Μετά από 10 λεπτά γρήγορου περπατήματος σε τρέξιμο, ρυθμίστε τη ζώνη βάδισης στη μέγιστη γωνία της και περπατήστε με έντονο ρυθμό διατηρώντας σταθερή ταχύτητα για 4 λεπτά.
3. Ρυθμίστε τον διάδρομο σε λειτουργία χωρίς κλίση και περπατήστε με 2 km/h για ένα λεπτό.
4. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά των ενεργειών, ξεκινώντας με μια αύξηση λεπτό προς λεπτό στην ταχύτητα.

Με την τεχνική διαλειμμάτων κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε διάδρομο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο σχήμα σωματικής δραστηριότητας:

1. Τρέξε με άνετο ρυθμό ως προθέρμανση για 5 λεπτά
2. Ένα λεπτό μέγιστης επιτάχυνσης για έντονη άσκηση.
3. Περίοδος αποκατάστασης 3 λεπτών, κατά τη διάρκεια της οποίας πρέπει να περπατήσετε με άνετο ρυθμό.
4. Εναλλακτικές περίοδοι εντατικής και ανάρρωσης για 20 λεπτά.
5. Πέντε λεπτά τρέξιμο ως άσκηση χαλάρωσης.