Διατατικές ασκήσεις, οφέλη, είδη και αντενδείξεις

Τα τμήματα διατάσεων περιλαμβάνονται στο υποχρεωτικό πρόγραμμα προπόνησης για επαγγελματίες αθλητές και χρησιμοποιούνται ενεργά σε διάφορα προγράμματα φυσικής κατάστασης και ιατρικά και προληπτικά συγκροτήματα. Οι διατατικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν το πρωί και το βράδυ, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης και καρδιο.

Οφέλη από διατάσεις

Η αποτελεσματικότητα των διατάσεων για τη βελτίωση της συνολικής υγείας έχει επιβεβαιωθεί από διεθνείς μελέτες. Η τακτική άσκηση βοηθά:

• σύνθετη ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ,
• αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, ενίσχυση τενόντων,
• ομαλοποίηση της εργασίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, εξάλειψη της συμφόρησης, πρόληψη ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος,
• επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου,
• για να απαλλαγείτε από τα σύνδρομα μυϊκής έντασης και πόνου,
• βελτίωση ευελιξίας, πλαστικότητας, συντονισμού κινήσεων,
• ανάπτυξη δύναμης και αντοχής,
• σχηματισμός λεπτής, τονισμένης φιγούρας,
• εξάλειψη της μικρής καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, διόρθωση της στάσης του σώματος.
• διατήρηση καλής υγείας και υγιούς ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης.

Οι θεμελιώδεις κανόνες του τεντώματος

Για να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες κατά το τέντωμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

1. Μέτριες διατάσεις με σταδιακή αύξηση της φόρτισης. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μέχρι ένα ορισμένο όριο. Ο δυνατός πόνος είναι σημάδι του μέγιστου που έχει επιτευχθεί. Τα υπερβολικά φορτία μπορεί να προκαλέσουν σοβαρό τραυματισμό και ζημιά.
2. Η σωστή σειρά των τάξεων. Οι διατάσεις θα πρέπει να εξασκούνται μετά από ενεργό σωματική άσκηση, καθώς παρέχουν επαρκή ροή αίματος στους μύες, τους ζεσταίνουν και ως εκ τούτου αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των διατάσεων.
3. Ρυθμική, ήρεμη αναπνοή.
4. Απαλές, ομαλές κινήσεις.
5. Πλήρης χαλάρωση μετά το μάθημα.
6. Τακτική άσκηση.

Τύποι διατάσεων

• Ενεργό τέντωμα

Το ενεργό τέντωμα βασίζεται στη φυσιολογική αντίδραση της αμοιβαίας αναστολής και στην ισορροπία των αντίθετων μυών του σώματος. Με στατική τάση μιας μυϊκής ομάδας, οι αντίθετα τοποθετημένες μυϊκές ίνες αρχίζουν να χαλαρώνουν και να τεντώνονται ενεργά. Η ενεργή διάταση βασίζεται στη διατήρηση μιας συγκεκριμένης θέσης λόγω της σκληρής δουλειάς των δικών σας αγωνιστικών μυών. Οι αντίθετοι ανταγωνιστές μύες αυτή τη στιγμή τεντώνονται έντονα. Αυτός ο τύπος διάτασης χρησιμοποιείται συχνά σε διάφορα προγράμματα πολεμικών τεχνών και μαθήματα γιόγκα.

• Παθητική διάταση

Η παθητική διάταση περιλαμβάνει την αργή, σταδιακή διάταση των μυών και των αρθρώσεων υπό την επίδραση μιας εξωτερικής δύναμης. Οι χαλαρές ασκήσεις διατάσεων εκτελούνται χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος και με τη συμμετοχή ενός συντρόφου. Ένα από τα πιο διάσημα παραδείγματα τέτοιας διάτασης είναι η άσκηση Split. Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι κατάλληλος για ένα πρόγραμμα διαδικασιών αποκατάστασης και αποκατάστασης από τραυματισμούς.

• Στατική διάταση

Οι στατικές θέσεις τεντώματος απαιτούν να κρατάτε το σώμα στη μία ή στην άλλη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα μέχρι να εμφανιστεί ενόχληση και πόνος. Με συνεχή άσκηση, οι μύες θα δυναμώσουν και ο χρόνος συγκράτησης του φορτίου θα αυξηθεί σταδιακά. Με αυτό το τέντωμα, οι μύες φορτώνονται ομαλά, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.

• Ισομετρική διάταση

Οι διατάσεις βασίζονται στην αρχή της αντίστασης των μυϊκών ινών που προκαλούνται από ισομετρικές συσπάσεις των τεντωμένων μυϊκών ομάδων.

Το τέντωμα γίνεται σε 4 στάδια:

• μυϊκή ένταση;
• ομαλή χαλάρωση,
• τεντώστε;
• Τελική στερέωση της πόζας.

Παραδείγματα ασκήσεων φυσικής κατάστασης: κάμψεις προς τα εμπρός, “Wall Pushing” (βάλτε το χέρι σας στον τοίχο, γέρνοντας το σώμα σας προς τα εμπρός και κάντε τις μέγιστες προσπάθειες για να “κινήσετε” το στήριγμα. Αυτή η άσκηση τεντώνει αποτελεσματικά τους θωρακικούς μύες και ενισχύει την ωμική ζώνη).

• Δυναμικές διατάσεις

Η βάση των δυναμικών διατάσεων είναι οι ταλαντεύσεις και άλλες ενεργές κυκλικές κινήσεις των άκρων με μέτριο ρυθμό.

• Βαλλιστικές διατάσεις

Διατάσεις μυών με άλματα και άλλες δυναμικές κινήσεις με αύξηση του πλάτους τους. Τέτοια μαθήματα γυμναστικής πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο μετά από πλήρη προθέρμανση.

• Power Stretching

Τα μαθήματα είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων διατάσεων και ενδυνάμωσης.

• Εκτάσεις αέρα

Τα μαθήματα αεροδιατάσεως πραγματοποιούνται σε ειδικούς καμβάδες τοποθετημένους στην οροφή. Αυτό το είδος προπόνησης απαιτεί ειδική προετοιμασία και καλή φυσική κατάσταση.

Διαθέσιμες ασκήσεις που αυξάνουν τις διατάσεις και την ευλυγισία του σώματος

Οι κατηγορίες ευελιξίας απαιτούν σταδιακή αύξηση της έντασης του φορτίου. Παρακάτω είναι ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων που είναι κατάλληλο για όσους προπονούνται σε αρχικό επίπεδο προπόνησης.

1. Τέντωμα της πλάτης και των γοφών. Από όρθια θέση, σκύψτε εναλλάξ προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε το πάτωμα κοντά σε κάθε ένα από τα πόδια και ανάμεσά τους.
2. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Με τον αγκώνα του δεξιού χεριού, τεντώστε στο δεξί γόνατο, στερεώστε στο ακραίο σημείο και μείνετε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά. Κάντε 8-10 επαναλήψεις. Αυτή η διάταση περιλαμβάνει τους μηριαίους μύες, τους μύες των μηρών, ασκεί τους πλάγιους μύες της πλάτης και του σώματος των ώμων.
3. Το έργο του πίσω μέρους των μηρών. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας μέχρι το κεφάλι σας, σφίγγοντας τα χέρια σας γύρω από τα πόδια ή τις κνήμες σας. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
4. Καθισμένοι στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Σταματήστε στο ακραίο σημείο για 15-20 δευτερόλεπτα. Από την ίδια αρχική θέση, τεντώστε εναλλάξ μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών και κρατηθείτε σε κεκλιμένη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ασκούνται οι μύες της γάμπας, ενισχύονται οι οπίσθιοι μηριαίους και η σπονδυλική στήλη τεντώνεται.
5. Πόζα καμήλας. Κατεβείτε στα γόνατά σας, μετακινήστε ομαλά τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Το βλέμμα στρέφεται προς το ταβάνι. Η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς μύες, ενεργοποιεί τους μύες της ωμικής ζώνης, ανοίγει το στήθος.
6. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, σταυρώστε τα χέρια σας στο κάστρο. Με μια βαθιά κλίση προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας. Μείνετε στη θέση για μισό λεπτό. Η άσκηση θα χαλαρώσει την ωμική ζώνη και τους μύες του λαιμού, θα τεντώσει την οσφυϊκή περιοχή και το πίσω μέρος των μηρών.

Αντενδείξεις για δραστηριότητες φυσικής κατάστασης που αυξάνουν την ευελιξία

Οι διατάσεις θα πρέπει να αποκλείονται ή να μειώνονται σε ένταση εάν:

• τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων,
• οξείες μολυσματικές ασθένειες,
• μεσοσπονδυλικές κήλες,
• σοβαρά στάδια παθήσεων των αρθρώσεων και του μυοσκελετικού συστήματος,
• φλεγμονή των εσωτερικών οργάνων.

Η βασική αρχή των διατάσεων είναι η εναλλαγή της στατικής μυϊκής έντασης με την ομαλή χαλάρωση τους. Δεν πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα από τα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Οι διατάσεις είναι μια μακρά, επίπονη εργασία.