Πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνω ανά προπόνηση;
Mikhail Malkov, personal trainer:
—Η προθέρμανση και η ψύξη διαρκεί περίπου 10 λεπτά το καθένα. Στο κύριο μέρος, το σώμα εργάζεται ενεργά για περίπου 30-40 λεπτά, στη συνέχεια εμφανίζεται προοδευτική κόπωση και η προπόνηση γίνεται αναποτελεσματική. Ο χρόνος άσκησης σε κάθε προσέγγιση, και θα πρέπει να είναι τρεις από αυτούς, είναι 20-30 δευτερόλεπτα – αυτός είναι περίπου 8-12 επαναλήψεις εάν κάνετε μεγάλα βάρη και έως 20 επαναλήψεις εάν δεν υπάρχουν βάρη ή είναι πολύ ελαφριά . Στην προπόνηση δύναμης, ο χρόνος αποθεραπείας μεταξύ των σετ είναι 1-1,5 λεπτό, στην καύση λίπους – 30 δευτερόλεπτα.
Μπορούν τα κορίτσια να κάνουν πλατιές στάσεις κατά τη διάρκεια της περιόδου τους;
Ekaterina Kudryavtseva, προπονήτρια φυσικής κατάστασης, φυσιολόγος:
— Η έμμηνος ρύση από μόνη της δεν αποτελεί αντένδειξη για όρθιες ασκήσεις. Πολύ πιο σημαντική είναι η ευημερία της ίδιας της γυναίκας αυτή την περίοδο. Εάν είναι επώδυνο, με άφθονη έκκριση ή πονοκεφάλους, τότε είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε πλήρως ή να μειώσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλάξτε την κατεύθυνση. Προτιμάται το ελαφρύ καρδιο, οι διατάσεις, η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων των squats, γίνονται με λίγα ή καθόλου βάρη. Γενικά, η τρέχουσα ιατρική έρευνα προτείνει ότι η άσκηση που εκτελείται για περίπου 45-60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα ή περισσότερο, ανεξάρτητα από την ένταση, μπορεί να προσφέρει μια κλινικά σημαντική μείωση της έντασης του πόνου της περιόδου.
Θα πρέπει να ξεκινήσω την άσκηση αν έχω μόνο 20 λεπτά στη διάθεσή μου;
Igor Vlasov, εκπαιδευτής γυμναστικής:
– Ακόμη και 15 λεπτά γυμναστικής είναι καλύτερα από την απουσία άσκησης. Υπήρξε μια καναδική μελέτη που εξέτασε την επίδραση των 20 λεπτών σε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Οι άνθρωποι έκαναν 8-12 επιταχύνσεις σε αυτό για 1 λεπτό, και μεταξύ τους έκαναν πετάλι για 1,15 λεπτά όπως αποδείχθηκε. Και αυτά τα 20 λεπτά, από τα οποία μόνο τα 10 περίπου λεπτά ήταν έντονα, επιτάχυναν τον μεταβολισμό κατά 10%. Και το πιο σημαντικό, αυτό το αποτέλεσμα κράτησε έως και 72 ώρες! Επομένως, εάν έχετε λιγότερο από 30 λεπτά, κάντε μια έντονη διαλειμματική προπόνηση. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το σχήμα tabata ή HIIT, ή απλώς επιταχύνετε σε μια μηχανή καρδιο, όπως στο καναδικό πείραμα. Φυσικά, πρέπει να ληφθεί υπόψη η κατάσταση της υγείας, γιατί κάποιος που περπατά γρήγορα επί τόπου είναι ήδη επιτάχυνση.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάψιμο και μούδιασμα στους μύες της γάμπας προς το τέλος μιας προπόνησης σε διάδρομο;
Galina Solodyannikova, προπονήτρια CrossFit:
— Μπορεί να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης προς το τέλος της προσέγγισης, ο λόγος είναι η συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων, κυρίως αλάτων γαλακτικού οξέος. Ωστόσο, στην περίπτωση του διαδρόμου, αυτό υποδηλώνει ότι υπερφορτώνετε κάπως τους μύες της γάμπας, ίσως να τρέχετε πολύ ή να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η αίσθηση του μουδιάσματος σχετίζεται με την κόπωση του νευρικού συστήματος. Εάν το μούδιασμα επιμένει ακόμη και την επόμενη μέρα, μπορεί να υποδηλώνει τσιμπημένο νεύρο ή άλλα νευρολογικά προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αξίζει να ελέγχετε πιο προσεκτικά την τεχνική του τρεξίματος, να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ και να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ενδυνάμωσης στήθους;
Irina Potashova, γυμνάστρια, personal trainer:
– Όσον αφορά το στήθος, πρέπει να καταλάβουμε ότι δεν θα κάνουμε τίποτα με τον ίδιο τον μαστικό αδένα, αλλά μπορούμε να ενισχύσουμε και να αυξήσουμε ελαφρώς τους θωρακικούς μύες. Αυτό θα σφίξει το στήθος και, αν είναι μικρό, θα το μεγαλώσει λίγο οπτικά. Για τους σκοπούς αυτούς, οι καλύτερες επιλογές άσκησης είναι αυτές που περιλαμβάνουν τον μέγιστο αριθμό μυϊκών δομών. Για το στήθος, πρόκειται για διάφορες πρέσες με μπάρα ή αλτήρες ξαπλωμένοι και μισοκαθιστοί, καθώς και push-ups από το πάτωμα, την καρέκλα ή τον τοίχο.