Πώς να αντικαταστήσετε τον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι

Αντικατάσταση αλτήρων κατά την προπόνηση στο σπίτι

Οι αλτήρες είναι ένας από τους κύριους και κύριους εξοπλισμούς που χρησιμοποιούνται στην προπόνηση. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να αυξήσετε το φορτίο και έτσι να αναπτύξετε πιο αρμονικά όλους τους μυς του σώματος, τη δύναμη και την αντοχή. Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα σταδιακά συνηθίζει το βάρος και οι αλτήρες πρέπει να αλλάζουν περιοδικά. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε πτυσσόμενα μοντέλα, αλλά στην αρχή είναι καλύτερα να μην ξοδεύετε χρήματα, αλλά να χρησιμοποιείτε αυτοσχέδια μέσα, για παράδειγμα, πλαστικά μπουκάλια. Τα ενάμιση λίτρου με εγκοπή στη μέση είναι τα καλύτερα για αυτό το σκοπό. Μπορείτε να τα κάνετε πιο βαριά αν τα γεμίσετε με άμμο ή αλάτι και η υγρή άμμος ή αλάτι ζυγίζει ακόμα περισσότερο.

Ασκήσεις με ρολό στην πρέσα: πώς να εκτελέσετε χωρίς βλήμα

Οι ασκήσεις κοιλιακών είναι βασικές σε πολλές προπονήσεις. Χωρίς μια όμορφη αντλημένη πρέσα, είναι αδύνατο να χτιστεί μια αρμονική ανακούφιση, έτσι οι αθλητές δίνουν μεγάλη προσοχή στις κατώτερες και ανώτερες μυϊκές ομάδες. Η “ανάπτυξη” των αγαπημένων “κύβων” δεν είναι τόσο εύκολη, επειδή αυτοί είναι ένας από τους λίγους μύες που “ξεχνούν” τη ληφθείσα σωματική δραστηριότητα πιο γρήγορα από άλλους και είναι οι πιο δύσκολοι να διορθωθούν. Υπάρχει ένα ειδικό βλήμα που σας επιτρέπει να επιτύχετε τον αγαπημένο στόχο και να ασκήσετε τους κοιλιακούς μύες όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά – αυτός είναι ένας κύλινδρος. Εάν δεν είναι στο οπλοστάσιό σας – δεν έχει σημασία. Ένας συνηθισμένος πλάστης με περιστρεφόμενες λαβές είναι αρκετά ικανός να τον αντικαταστήσει, αν και συνιστάται η εξάσκηση σε κάποιο είδος χαλιού.

Αλλά για να εξασκήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική μπάλα ή μαξιλάρι. Σταθείτε όρθια, κρατώντας το βλήμα στα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα και γείρετε τη μπάλα στο πόδι. Εκτελέστε την ίδια άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση, σηκώστε το βλήμα στο ύψος των ματιών, παίρνοντας την αρχική του θέση. Μία από τις βασικές προϋποθέσεις είναι να δουλεύεις με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό.

Τι είδους σωματική δραστηριότητα χωρίς μπάρα; Και αν δεν είναι;

Η σωματική δραστηριότητα θα ήταν ατελής χωρίς να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες στη θέση πίεσης πάγκου και για αυτό χρειάζεστε μια μπάρα. Ελλείψει τέτοιων, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με αυτοσχέδια μέσα, για παράδειγμα, συνηθισμένες πετσέτες. Για γυμναστική στο σπίτι, απλώστε τα σε ένα λείο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τα για να στηρίξετε τα χέρια σας όταν κάνετε τυπικά push-ups. Αυτό περιπλέκει σημαντικά την απόδοση της συνήθους άσκησης, επειδή ο αθλητής αναγκάζεται να διατηρήσει την ισορροπία και ταυτόχρονα να παρακολουθεί τη σωστή τεχνική. Μια τέτοια εκπαίδευση σάς επιτρέπει να ασκήσετε τους θωρακικούς μύες ποιοτικά και χωρίς ειδικά βάρη.

Οι ίδιες πετσέτες μπορούν να λειτουργήσουν εναλλακτικά σε έναν κύλινδρο πρέσας, καθώς και σε τσουλήθρες – ειδικές πίστες γυμναστικής στις οποίες οι πατινέρ ή τα πατίνια αντλούν τους μύες των ποδιών. Η γυμνάστρια Μαρίνα Σταροστίνα συμβουλεύει να μην βάζετε πετσέτες μακριά στο ράφι, αλλά να τις φέρνετε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι, γιατί μπορούν να βοηθήσουν με διάφορες σανίδες και βολάν, άλλες ασκήσεις για ισορροπία και συντονισμό των κινήσεων.

Πώς να αντικαταστήσετε τα βάρη για διαφορετικά μέρη του σώματος;

Ειδικά βάρη για χέρια, πόδια, σώμα και άλλα μέρη του σώματος χρησιμοποιούνται από πολλούς bodybuilders, δρομείς, πυγμάχους και άλλους αθλητές. Ο ρόλος τους δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί, γιατί μαζί με την αύξηση της πολυπλοκότητας της εργασίας, αυξάνουν και το φορτίο στους μύες. Δεν είναι μυστικό ότι οι τελευταίοι σταδιακά συνηθίζουν στην ένταση και τη σοβαρότητα που χρησιμοποιείται, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να βελτιώνετε συνεχώς τις εργασίες. Οι παράγοντες στάθμισης κάνουν εξαιρετική δουλειά σε αυτό το έργο και αν δεν είναι διαθέσιμοι, τότε μπορεί να σκεφτείτε πώς να βγείτε από την κατάσταση κάνοντας γυμναστική στο σπίτι.

Εναλλακτικά, ράψτε το μόνοι σας χρησιμοποιώντας ένα κατάλληλο πυκνό ύφασμα, Velcro και filler – ρύζι, άμμος, αλάτι κ.λπ. το γεμίζουμε με φασόλια ένα τέταρτο. Δέστε έναν κόμπο και γεμίστε ξανά το υλικό πλήρωσης. Δέστε έναν δεύτερο κόμπο και χρησιμοποιήστε τον όπως θέλετε, στερεώνοντάς τον στα πόδια ή τα χέρια με Velcro ή σχοινιά. Κάντε το ίδιο με τη δεύτερη κάλτσα. Λοιπόν, όλοι οι λάτρεις του CrossFit μπορούν να φτιάξουν τη δική τους σακούλα άμμου γεμίζοντας μια αθλητική τσάντα σε σχήμα βαρελιού με πλαστικά μπουκάλια άμμου ή άλλο αυτοσχέδιο υλικό.

Η ελαστική ταινία είναι ένας εύκολος στην αντικατάσταση εξοπλισμός γυμναστικής

Η ελαστική ταινία χρησιμοποιείται ενεργά στην προπόνηση από γιόγκι, λάτρεις του Pilates και άλλα αθλήματα που απαιτούν ασκήσεις διατάσεων και ελαστικότητας. Η ελαστική ταινία είναι βασικό στοιχείο για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς και οι αθλητές δύναμης την έχουν υιοθετήσει για προπόνηση με σωματικά βάρη. Κατά την άσκηση στο σπίτι, το λάστιχο μπορεί να αντικατασταθεί με έναν ελαστικό επίδεσμο. Οι ασκήσεις διάτασης και υπέρβασης αντίστασης βοηθούν στην άντληση των μυών της πλάτης, των ποδιών, του στήθους και της ζώνης των ώμων. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για τους ηλικιωμένους, επειδή ένα τέτοιο βλήμα δημιουργεί ένα ελάχιστο φορτίο στις αρθρώσεις και τον συνδετικό ιστό, ελαχιστοποιώντας τον τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Έπιπλα ως πρώτες βοήθειες κατά τη διάρκεια του μαθήματος

Η πλατφόρμα βημάτων, όλα τα είδη πάγκων και συσκευών για κάμψη στη γιόγκα με τη μορφή κεφαλιού και πλάτης μπορούν να αντικατασταθούν πλήρως με έπιπλα στο σπίτι – καρέκλες, σκαμπό και ακόμη και έναν συνηθισμένο καναπέ. Με τη βοήθεια του τελευταίου, μπορείτε να εκτελέσετε αντίστροφα push-ups για τρικέφαλους. Ακόμη και μια απλή εσωτερική πόρτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γυμναστική στο σπίτι, για παράδειγμα, ως στήριγμα ή ως μέρος για τη σύνδεση μιας ζώνης, ενός ειδικού σχοινιού στη γιόγκα. Ένα συνηθισμένο βιβλίο ή πολλά ταυτόχρονα μπορεί να παίξει το ρόλο ενός μπλοκ υποστήριξης στη γιόγκα και ακόμη και τα απλά push-ups μπορούν να είναι περίπλοκα με τη βοήθεια μιας τέτοιας συσκευής.

Όπως μπορείτε να δείτε, η σωματική δραστηριότητα στο σπίτι μπορεί να είναι ίδια με το γυμναστήριο και ποιος τολμά να πει ότι στο σπίτι είναι αδύνατο να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας; Όλα είναι αληθινά, το κυριότερο είναι η επιθυμία και η επιμονή, και όλα τα άλλα θα ακολουθήσουν.