Ασκήσεις με διαστολέα για γυναίκες, συγκρότημα γυμναστικής

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης για τους κύριους μύες του σώματος

Οι ασκήσεις φυσικής κατάστασης με έναν διαστολέα ασκούν πολλές μυϊκές δέσμες σε μία κίνηση, κάτι που βοηθά στη γρήγορη και αποτελεσματική ενίσχυση ολόκληρου του σώματος. Κάθε κίνηση επαναλαμβάνεται 10-15 φορές σε μία προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των κύκλων.

• Στέκονται στην ελαστική ταινία του βλήματος με τα δύο πόδια σε απόσταση 30-40 cm μεταξύ τους. οι λαβές του βλήματος σφίγγονται στις παλάμες. Η κίνηση των χεριών γίνεται προς τα πάνω, ξεκινώντας από το ισχίο και καταλήγοντας στο επίπεδο του στήθους. Εάν είναι δυνατόν, η κίνηση συνεχίζεται και ψηλότερα. Στην εργασία περιλαμβάνονται οι μύες των ποδιών και οι τρικέφαλοι.
• Για να ενισχύσετε τους μύες του τμήματος των ώμων, εκτελέστε την ακόλουθη άσκηση: καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός και ίσια πλάτη. Βάζουν ένα λάστιχο στη μέση των ποδιών, σφίγγουν τις λαβές στις παλάμες, οι οποίες είναι γυρισμένες με την πίσω πλευρά προς τα κάτω. Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, τραβούν τα χέρια τους προς το σώμα, εκπνέοντας, επιστρέφουν στην αρχική θέση.
• Παίρνουν τις λαβές του διαστολέα και με το ένα πόδι στέκονται στη μέση του. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, πάρτε το δεύτερο πίσω μέρος και κάντε ελαφρά οκλαδόν. Με το χέρι που αντιστοιχεί στο μπροστινό πόδι, εκτελείται μια σειρά από κινήσεις απαγωγής. Στη συνέχεια αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση φυσικής κατάστασης.

Η γυμναστική των γυναικών επικεντρώνεται περισσότερο στην ενδυνάμωση των μυών και στην αύξηση της αντοχής παρά στην κατασκευή μυϊκού ιστού, επομένως οι ασκήσεις με διαστολέα είναι επίσης κατάλληλες για απώλεια βάρους.

Το φορτίο του διαστολέα ρυθμίζεται επιλέγοντας τον δείκτη αντίστασής του, ο οποίος εξαρτάται από το πάχος της δέσμης. Οι πιο εκπαιδευμένες γυναίκες συνιστώνται να χρησιμοποιούν δύο ή περισσότερα τουρνικέ ταυτόχρονα.

Γυμναστική για γυναίκες για την ενίσχυση των κοιλιακών

Μια επίπεδη κοιλιά είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών, επομένως, κατά την κατάρτιση ενός σχεδίου προπόνησης φυσικής κατάστασης με διαστολέα και κοιλιακούς μύες, πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ασκήσεις.

• Καθισμένοι στο χαλάκι, τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, ακουμπώντας τα πόδια στην επιφάνεια του δαπέδου. Ο διαστολέας πρέπει να τεντώνεται κάτω από τα πόδια. Οι λαβές του βλήματος σφίγγονται στις παλάμες και έλκονται μέχρι τη θωρακική περιοχή. Κατά την εκπνοή, το σώμα γέρνει προς τα πίσω χωρίς να αλλάζει η θέση των χεριών. Με έμπνευση, παίρνουν την αρχική θέση.
• Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Το λάστιχο διπλώνεται στο μισό και το δεξί πόδι βιδώνεται στον βρόχο που προκύπτει. Με το δεξί πιάνουν τις λαβές του διαστολέα και τις ρίχνουν στον ώμο, όπου στερεώνονται επιπλέον με το αριστερό χέρι. Το σώμα γέρνει προς τη δεξιά πλευρά, έτσι ώστε η περιοχή της πυέλου να παραμένει ακίνητη. Στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Στη διαδικασία της φυσικής κατάστασης, διατηρούν βαθιά ομοιόμορφη αναπνοή – αυτό βοηθά στον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο και επιταχύνει την καύση του υπερβολικού λίπους. Ενισχύεται από τη σωστή αναπνοή, η ροή του αίματος επιταχύνει την κυκλοφορία του, αποτρέποντας την εμφάνιση συμφόρησης στις φλέβες και τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό χρησιμεύει ως εξαιρετικό μέτρο για την πρόληψη της κυτταρίτιδας και των φλεβικών ασθενειών, οι οποίες αλλοιώνουν όχι μόνο την εμφάνιση μιας γυναίκας, αλλά προκαλούν και σοβαρή βλάβη στο σώμα.

Γυναικεία γυμναστική με διαστολέα για προβληματικές περιοχές

Για τις γυναίκες, οι γλουτοί και οι μηροί είναι τα πιο δύσκολα προσαρμογής. Το στρώμα λίπους στην κοιλιά είναι πιο επιρρεπές σε ασκήσεις καρδιο, ενώ τα πόδια χρειάζονται φορτίο ισχύος. Τα τακτικά μαθήματα γυναικείας φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε όμορφες και ομαλές γραμμές της φιγούρας, που δεν επιβαρύνονται με επιπλέον κιλά.

Για να φορτώσετε τα πόδια, η μία λαβή του διαστολέα λαμβάνεται στο χέρι, η δεύτερη τοποθετείται στο πόδι:

• Στην πρώτη εκδοχή της άσκησης φυσικής κατάστασης, αυτή η στάση αναπαράγεται σε όρθια θέση. Με ένα πόδι με διαστολέα, γίνονται ταλαντεύσεις στα πλάγια, μετά από τις οποίες μεταφέρουν το βλήμα στο άλλο πόδι και επαναλαμβάνουν τις κινήσεις.
• Στη δεύτερη παραλλαγή, οι ασκήσεις στέκονται κοντά σε κάποιο είδος στήριξης και σηκώνουν το ίσιο πόδι προς τα εμπρός, τραβώντας το λάστιχο. Λυγίστε το άκρο 5 φορές, συνεχίζοντας να το κρατάτε σε βάρος. Μετακινήστε το πόδι στο πλάι, επαναλάβετε την κάμψη 5 ακόμη φορές. Μετά αλλάζουν πόδια.

Για να δώσουν στους γλουτούς ένα στρογγυλεμένο σχήμα και για να διατηρήσουν τους μύες σε καλή φόρμα, χρησιμοποιούν τέτοιες επιλογές γυμναστικής για τις γυναίκες.

• Όρθια στο στήριγμα, τα πόδια δένονται με λαστιχάκι. Γυρίστε αργά προς τα εμπρός, πλάγια και πίσω, εναλλάσσοντας τα πόδια.
• Η επόμενη έκδοση της άσκησης είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο οι κινήσεις των ποδιών εκτελούνται από ξαπλωμένη θέση.
• Στην πρηνή θέση στο πάτωμα, ρίχνουν το βλήμα στα πόδια, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Εναλλακτικά, σηκώστε τα άκρα προς τα πάνω, ώστε να μην είναι πλήρως ισιωμένα, αλλά οι κνήμες να είναι παράλληλες με το πάτωμα.

Στην καταπολέμηση των «αυτιών» στους γοφούς και στο ανώμαλο δέρμα, βοηθούν οι παρακάτω παραλλαγές προπόνησης φυσικής κατάστασης με διαστολέα.

• Δέστε τους αστραγάλους με ένα λαστιχάκι, ξαπλώστε στο χαλάκι και σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω, κρατώντας τα ίσια. Τα πόδια κατευθύνονται προς τα πάνω, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Με μυϊκές προσπάθειες προσπαθούν να απλώσουν τα πόδια τους στα πλάγια.
• Στην ίδια θέση, το ένα πόδι πιάνεται στο πλάι, ενώ το άλλο παραμένει ακίνητο. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά. Η άσκηση συσφίγγει και δυναμώνει το εσωτερικό του μηρού, μειώνοντας τη χαλάρωση του δέρματος.
• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε το λαστιχάκι με τα δάχτυλά σας λυγισμένα στα γόνατα. Ισιώστε τα άκρα, κρατώντας τα σε γωνία 45 ° σε σχέση με το σώμα. Εκτελέστε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις.
• Η γυμναστική των γυναικών με επέκταση δεν έχει περιορισμούς ως προς την ηλικία ή το επίπεδο προπόνησης: κάθε γυναίκα μπορεί να το εκτελέσει, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τα δικά της χαρακτηριστικά ή ασθένειες. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά και χωρίς βιασύνη προκειμένου να αποφευχθεί η υπερβολική διάταση των μυών ή η ρήξη τους. Μια σταδιακή αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων θα βοηθήσει στην αποτελεσματική ενίσχυση και σύσφιξη του σχήματος.