Home fitness, ένα σετ ασκήσεων Pilates για απώλεια βάρους

Τα πλεονεκτήματα του Pilates σε σχέση με άλλες δραστηριότητες γυμναστικής

Αρχικά, το Pilates χρησιμοποιήθηκε ως σύστημα φυσικής αποκατάστασης στρατιωτών με τραυματισμούς του μυοσκελετικού συστήματος. Αλλά σταδιακά, λόγω της αποτελεσματικότητάς του στην επίλυση των περισσότερων προβλημάτων με τη σιλουέτα και την υγεία, αυτό το σύστημα προπόνησης έχει γίνει ευρέως διαδεδομένο σε όλο τον κόσμο.

Το Pilates έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα μαθήματα γυμναστικής που το καθιστούν μοναδικό και αποτελεσματικό:

• Το Pilates επικεντρώνεται σε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που σας επιτρέπει να τονώσετε όλους τους μυς ταυτόχρονα χωρίς να ασκήσετε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.
• κατά την εκτέλεση ασκήσεων, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, καθώς κάθε προπονητική κίνηση στο συγκρότημα αλληλοσυμπληρώνεται.
• όταν κάνετε Pilates, οι μεταβολικές και οξειδοαναγωγικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται, κάτι που βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και έχει την πιο ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Ένα σύνολο ασκήσεων Pilates για τη μείωση του περιττού βάρους

Για να επιτύχετε απώλεια βάρους και να βελτιώσετε την υγεία μέσω του τακτικού Pilates, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες προπονητικές κινήσεις:

1. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα κάτω άκρα έτσι ώστε τα πόδια να είναι στο πάτωμα και να απέχουν κατά το πλάτος των γοφών. Φέρτε τα άνω άκρα κάτω από τα γόνατα και σφίξτε τους μηρούς με τα χέρια σας. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και στρέφοντας το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, πρέπει να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και να σηκώσετε τις κνήμες σας μέχρι να είναι παράλληλες με την επιφάνεια του δαπέδου. Αυτή η στάση στην άσκηση πρέπει να σταθεροποιηθεί για 2-3 δευτερόλεπτα, ενώ εισπνέετε και βγάζετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ενώ στρογγυλεύετε την πλάτη. Μετά από αυτό, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε αυτό το στοιχείο του Pilates.
2. Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να γέρνετε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω, να λυγίζετε τα γόνατά σας και να ακουμπάτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφού εισπνεύσετε και τραβήξετε το στομάχι, πρέπει να ισιώσετε και να σηκώσετε τα κάτω άκρα, δείχνοντάς τα στο πλάι. Στην επόμενη αναπνοή, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση, δείχνοντας τα ίσια πόδια προς την άλλη πλευρά.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας. Σηκώστε και λυγίστε τα κάτω άκρα έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες να βρίσκονται στην ίδια οριζόντια γραμμή με αυτό. Εισπνεύστε, τραβήξτε το στομάχι και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού, ισιώνοντας ταυτόχρονα το ένα πόδι, διατηρώντας το βάρος. Όταν εκτελείτε αυτό το στοιχείο της φυσικής κατάστασης και σηκώνετε το σώμα, πρέπει να κατευθύνετε τον αντίθετο ώμο προς το τεντωμένο πόδι.
4. Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπώντας στους πήχεις και τα γόνατα, στην οποία οι αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να είναι στην ίδια κατακόρυφη θέση με τις αρθρώσεις των ώμων και οι αρθρώσεις των γονάτων με τις αρθρώσεις του ισχίου. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε και να πάρετε τα κάτω άκρα πίσω και να ακουμπήσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών. Διορθώστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας, υποθέτοντας τη στάση του δελφινιού. Εισπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Όντας σε οριζόντια θέση, ακουμπήστε στα δάχτυλα των ποδιών και στις παλάμες σας, που πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Τα κάτω άκρα πρέπει να ενώνονται, αποφεύγοντας την παραμόρφωση στην πλάτη, τη λεκάνη ή τους γοφούς. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι και να το χαμηλώσετε καθώς εκπνέετε. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να εναλλάσσετε τα ανυψωμένα κάτω άκρα.
6. Λυγίστε τα γόνατά σας και καθίστε αναπαυτικά στο ισχίο σας. Ακουμπήστε την παλάμη σας στο πάτωμα, απομακρύνοντάς την ελαφρά από το σώμα και ενώ εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη, παίρνοντας μια στάση στην οποία ο κορμός μοιάζει με ανεστραμμένο γράμμα «Τ». Εκπνέοντας, πρέπει να χαμηλώσετε αργά στον μηρό σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Σε μία συνεδρία Pilates, πρέπει να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις αυτής της προπονητικής κίνησης σε κάθε πλευρά.
7. Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής (fitball), ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, μετακινώντας τις προς τα εμπρός, κυλήστε το βλήμα κάτω από το σώμα μέχρι να ακουμπήσουν μόνο οι αστραγάλοι και τα πόδια στο fitball. Εκπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη και κυλήστε το fitball πίσω στο πάνω μέρος του σώματος.
8. Ξαπλώνοντας με την πλάτη στο πάτωμα, κρατήστε το fitball με τις κνήμες σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Εκπνέοντας, θα πρέπει να βάλετε τα κάτω άκρα με την μπάλα στη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση, κατεβάζοντας την μπάλα γυμναστικής προς την άλλη πλευρά, στερεώνοντάς την σταθερά με τις κνήμες σας.
9. Καθίστε στην μπάλα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, γείρετε το σώμα σας, πιέζοντας το στήθος σας στους γοφούς σας και χαμηλώστε τα άνω άκρα σας κατά μήκος των κνημών σας, χαλαρώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους ώμους, την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, σε αυτή την άσκηση, πρέπει να ισιώσετε και, έχοντας κάνει μερικά βήματα προς τα εμπρός, να απορρίψετε το σώμα και να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στην μπάλα, κρεμώντας τα άκρα σας από αυτήν. Αυτή η στάση βοηθά στη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος. Αυτή η προπονητική κίνηση συνιστάται για την ολοκλήρωση μιας συνεδρίας φυσικής κατάστασης.

Προτάσεις για μαθήματα Pilates

Τα άτομα που μόλις αρχίζουν να εξασκούνται στο Pilates θα πρέπει να καθοδηγούνται από τις ακόλουθες σημαντικές συστάσεις κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας γυμναστικής:

• είναι πολύ πιο βολικό να εκτελείτε ασκήσεις σε ένα ειδικό αθλητικό χαλάκι, ενώ ακούτε διαλογιστική μουσική που σας φτιάχνει τη σωστή διάθεση.
• όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται ομαλά, τηρώντας έναν ομοιόμορφο και βαθύ ρυθμό αναπνοής και προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο.
• κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η πίεση πρέπει να είναι τεντωμένη και οι ώμοι πρέπει να χαμηλώνουν έτσι ώστε κατά την εισπνοή, το στήθος να ανοίγει ευρύτερα.
• Το κεφάλι πρέπει να διατηρείται ίσιο, χωρίς να το αφήνετε να γέρνει προς τα πίσω ή να χαμηλώνει το πηγούνι στο λαιμό.
• Πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι, επειδή το γεμάτο στομάχι δυσκολεύει την αναπνοή και δεν σας επιτρέπει να καταπονήσετε σωστά τους κοιλιακούς σας.