Ένα σύνολο ασκήσεων φυσικής κατάστασης για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Δυνατότητες φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους

Όταν ξεκινάτε μαθήματα γυμναστικής, σκοπός των οποίων είναι η καύση λίπους, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για αντενδείξεις στα αθλήματα και να εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά της προπόνησης. Εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήσατε στην πράξη, μπορείτε να κάνετε την εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο παραγωγική, ασφαλή και άνετη. Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης με στόχο την αποτελεσματική απώλεια βάρους περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Για να σχηματίσετε μια λεπτή σιλουέτα, πρέπει να συνδυάσετε αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση. Τα πρώτα είναι απαραίτητα για την τόνωση των διαδικασιών καύσης λίπους και τα δεύτερα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο ασκήσεις με το δικό σας βάρος, αλλά και να χρησιμοποιείτε ενεργά βάρη.
• Πρέπει να προπονείστε τακτικά, τηρώντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους είναι 2-4 μαθήματα την εβδομάδα, που δεν διαρκούν περισσότερο από μισή ώρα το καθένα. Τα άτομα με επαρκές επίπεδο φυσικής κατάστασης θα πρέπει να προπονούνται έως και 5 φορές την εβδομάδα και η διάρκεια κάθε συνεδρίας γυμναστικής μπορεί να κυμαίνεται από 45 λεπτά έως μία ώρα.
• Δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού μία ώρα πριν την προπόνηση και για την ίδια περίοδο μετά από αυτήν. Εξαίρεση μπορεί να είναι μόνο το πράσινο τσάι ή μια μερίδα ειδικής αθλητικής διατροφής. Η λήψη του υπόλοιπου φαγητού θα επηρεάσει αρνητικά τη διαδικασία της αποτελεσματικής απώλειας βάρους, καθώς το σώμα θα εξάγει ενέργεια από τα τρόφιμα και όχι από τα δικά του αποθέματα λίπους.
• θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, εστιάζοντας στα δικά σας συναισθήματα όταν κάνετε τις ασκήσεις: εάν η εργασία είναι εύκολη, τότε πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, τη διάρκεια του φορτίου ή το βάρος εργασίας.
• Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση, έτσι ώστε οι μύες και τα άλλα συστήματα του σώματος να έχουν την ευκαιρία να προετοιμαστούν για τα φορτία.

Σύνθετο ασκήσεων προθέρμανσης

Η προθέρμανση είναι εξίσου σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης με την παροχή της κύριας φυσικής δραστηριότητας, γι’ αυτό συνιστάται ιδιαίτερα να μην την παραμελείτε. Το κύριο καθήκον της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει το σώμα για επακόλουθη ενεργό εργασία, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Ως προθέρμανση, μπορείτε να εκτελέσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα, προσθέτοντας προαιρετικά οποιαδήποτε άλλα στοιχεία σε αυτό:

1. Σταθείτε όρθια, χαλαρώστε και κάντε 10 αργές στροφές με το κεφάλι αριστερά και δεξιά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό κλίσεων κεφαλής.
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, σηκώστε τους ώμους 10 φορές και, στη συνέχεια, περιγράψτε κύκλους με αυτούς, περιστρέφοντας τις αρθρώσεις των αγκώνων εμπρός και πίσω.
3. Κλείστε τα χέρια σε μια κλειδαριά κοντά στο στήθος, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, στερεώνοντας τη λεκάνη σε σταθερή θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας τον κορμό προς τα δεξιά.
4. Βάζοντας το ένα χέρι στη μέση, γείρετε το σώμα προς αυτό το χέρι. Το ελεύθερο άνω άκρο πρέπει επίσης να κατευθύνεται μέσω του κεφαλιού προς την κατεύθυνση της κλίσης. Γέρνετε με τον ίδιο τρόπο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει να πιέζετε τον ώμο σας στο αυτί σας.
5. Σκύψε και τοποθέτησε τις παλάμες σου στις επιγονατίδες σου. Γυρίστε αργά τις αρθρώσεις των γονάτων πρώτα προς τα μέσα και μετά προς τα έξω.
6. Τρέξε ή πήδα στη θέση του για 3-5 λεπτά. Την τελευταία στιγμή, θα πρέπει να μειώσετε σταδιακά την ταχύτητα. Ολοκληρώνοντας την προθέρμανση, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας από τα πλάγια αρκετές φορές, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Έχοντας αποκαταστήσει τον ρυθμό της αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο μέρος του μαθήματος φυσικής κατάστασης.

Πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Υπό την προϋπόθεση ότι το αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει 3 προπονήσεις την εβδομάδα, την πρώτη μέρα μπορείτε να δώσετε προσοχή στην εκγύμναση του κάτω μέρους του σώματος εκτελώντας το ακόλουθο προπονητικό συγκρότημα για αυτό:

• Μάχι.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή σε οποιοδήποτε άλλο στήριγμα και κρατήστε το με το χέρι σας. Πάρτε το κάτω άκρο στο πλάι, τραβώντας την κάλτσα. Στο υψηλότερο σημείο της ανύψωσης του ποδιού, στερεώστε το σε βάρος για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές, αλλάξτε το πόδι στήριξης και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το άλλο κάτω άκρο. Αφού ολοκληρώσετε τις ταλαντεύσεις στα πλάγια, θα πρέπει ομοίως να πάρετε τα πόδια σας πίσω.

• Καταλήψεις τοίχου

Σταθείτε στον τοίχο, πιέστε την πλάτη σας πάνω του. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10 εκ. Κάντε οκλαδόν χωρίς να σηκώσετε την πλάτη σας από τον τοίχο. Όταν η γωνία της άρθρωσης του γόνατος φτάσει τις 90 μοίρες, κάντε παύση μέχρι να εμφανιστεί αίσθημα καύσου στους μύες των κάτω άκρων. Πιέζοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε αυτό το είδος squat, διεγείροντας την αποτελεσματική απώλεια βάρους των γοφών, έως και 20 φορές.

• Πλάκα με άλμα.

Με τα πόδια σας όσο πιο ανοιχτά μπορείτε και γυρίζοντας τις κάλτσες σας προς τα έξω, κάντε οκλαδόν τόσο χαμηλά ώστε η γωνία μεταξύ των μηρών στην περιοχή της βουβωνικής χώρας να είναι 180 μοίρες. Κάντε μια παύση 3 δευτερολέπτων και πηδήξτε προς τα πάνω, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές.

Η δεύτερη ημέρα προπόνησης θα πρέπει να είναι αφιερωμένη στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους και στη μελέτη του τύπου. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να κάνετε μια τέτοια δραστηριότητα γυμναστικής:

• Στρέψη.

Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα ή σηκώνοντας τα πόδια σας. Πιέστε τα πινέλα στο πίσω μέρος του κεφαλιού και κατευθύνετε τους αγκώνες στα πλάγια. Σηκώστε τον κορμό σας σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ξαπλώστε απαλά στο πάτωμα, μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να χτυπήσει την πλάτη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση 60 φορές, κατανέμοντας αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων σε 2-3 σετ.

• Λοξό τσάκισμα

Η τεχνική αυτής της προπονητικής κίνησης διαφέρει από τις περιστροφές που περιγράφονται παραπάνω στο ότι όταν σηκώνετε τον κορμό, πρέπει να στρέφετε εναλλάξ το σώμα στο πλάι. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 2-3 σετ των 10 περιστροφών προς κάθε κατεύθυνση.

• Πλανκ

Πάρτε μια στάση με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Αποφεύγοντας το στρογγυλοποίηση της πλάτης και τη χαλάρωση των γοφών, μείνετε σε ευθεία οριζόντια θέση για το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα.

• Ποδήλατο

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίζετε και να ξελυγίζετε εναλλάξ τα γόνατά σας, μιμούμενοι τις κινήσεις που χαρακτηρίζουν το πετάλι με τα κάτω άκρα σας. Θα πρέπει να δουλέψετε τα πόδια σας με αυτόν τον τρόπο σε 3 σετ διάρκειας 2-3 λεπτών το καθένα.

Για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους και να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στα χέρια κατά τη διάρκεια της συνεδρίας την τρίτη ημέρα προπόνησης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε το ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Push-ups

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείτε να κάνετε push-ups από τον τοίχο, τον πάγκο ή από το πάτωμα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιλέγουν πιέσεις που γίνονται πιο εύκολα, όπως το γονάτισμα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων: 2-3 σετ 8-10 φορές.

• Γαλλικός Τύπος

Σταθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να φέρετε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώνοντάς το στο ύψος του λαιμού σας. Επεκτείνετε τα άνω άκρα και επαναλάβετε την άσκηση σε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

• Κάμψη άνω άκρου

Πάρτε έναν αλτήρα και λυγίστε τον αγκώνα σας, φέρνοντας το κέλυφος πιο κοντά στον ώμο σας σε απόσταση 15-20 εκ. Ταυτόχρονα, ο καρπός σας πρέπει να κατευθύνεται προς το σώμα. Για να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές με κάθε χέρι. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων είναι 2-3.