Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν την οστική μάζα.
Τα οστά εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα: παρέχουν υποστήριξη, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα, σταθεροποιούν τους μύες και αποθηκεύουν ασβέστιο. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε γερά και υγιή οστά κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, αλλά υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε ως ενήλικας για να προστατεύσετε την υγεία των οστών.
Γιατί είναι σημαντική η υγεία των οστών;
Τα οστά μας αλλάζουν συνεχώς – δημιουργείται νέο οστό, το παλιό οστό καταστρέφεται. Όταν είστε νέοι, το σώμα παράγει νέο οστικό ιστό πιο γρήγορα από ότι καταστρέφει τον παλιό και το σωματικό βάρος αυξάνεται. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στη μέγιστη οστική μάζα γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Μετά από αυτό, η διαδικασία της οστικής ανανέωσης συνεχίζεται, αλλά χάνεται περισσότερη οστική μάζα παρά αποκτάται.
Το πόσο πιθανό είναι να αναπτύξετε οστεοπόρωση – μια ασθένεια στην οποία τα οστά γίνονται αδύναμα και εύθραυστα – εξαρτάται από το πόση οστική μάζα έχετε αποκτήσει μέχρι την ηλικία των 30 ετών και πόσο γρήγορα θα αρχίσετε να τη χάνετε μετά τα 30. οστική μάζα, τόσο περισσότερο οστικό ιστό έχετε και τόσο λιγότερες πιθανότητες έχετε να αναπτύξετε οστεοπόρωση καθώς μεγαλώνετε.
Τι επηρεάζει την υγεία των οστών;
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την υγεία των οστών. Για παράδειγμα:
-
Ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας.
Μια δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο συμβάλλει στη μείωση της οστικής πυκνότητας, στην πρώιμη αραίωση των οστών και σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων. -
Σωματική δραστηριότητα.
Οι σωματικά ανενεργοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης από τους πιο δραστήριους. -
Κάπνισμα και αλκοόλ.
Η έρευνα αποδεικνύει ότι το κάπνισμα συμβάλλει στην αποδυνάμωση των οστών. Ομοίως, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ που υπερβαίνει τις συνιστώμενες δόσεις αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, λόγω του γεγονότος ότι το αλκοόλ παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. -
Φύλο.
Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης επειδή οι γυναίκες έχουν λιγότερο οστικό ιστό από τους άνδρες. -
Συναρμολόγηση.
Τα πολύ αδύνατα άτομα (με δείκτη μάζας σώματος 19 ή λιγότερο) ή άτομα με μικρό σώμα κινδυνεύουν επίσης επειδή έχουν λιγότερη οστική μάζα στο αποθεματικό που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει με την ηλικία. -
Ηλικία.
Με την ηλικία, τα οστά γίνονται πιο λεπτά και αδύναμα. -
Φυλή και οικογενειακό ιστορικό.
Οι καυκασοειδείς ή μογγολικές φυλές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επιπλέον, εάν οι γονείς ή οι συγγενείς εξ αίματος έχουν οστεοπόρωση, ένα άτομο διατρέχει αυξημένο κίνδυνο, ειδικά εάν υπήρξε ιστορικό καταγμάτων στην οικογένεια. - Επίπεδα ορμονών. Η περίσσεια θυρεοειδικής ορμόνης μπορεί να οδηγήσει σε αραίωση των οστών. Στις γυναίκες, ο κίνδυνος λέπτυνσης των οστών αυξάνεται σημαντικά κατά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων. Η παρατεταμένη απουσία εμμήνου ρύσεως (αμηνόρροια) πριν από την εμμηνόπαυση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Στους άνδρες, η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.
-
Ακατάλληλη διατροφή και άλλες συνθήκες.
Τα άτομα με ανορεξία ή βουλιμία διατρέχουν κίνδυνο λέπτυνσης των οστών. Επιπλέον, η χειρουργική επέμβαση στομάχου (γαστρεκτομή), η χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και ασθένειες όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η νόσος του Cushing επηρεάζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά το ασβέστιο. -
Ορισμένα φάρμακα.
Η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων όπως πρεδνιζόνη, κορτιζόνη, πρεδνιζολόνη και δεξαμεθαζόνη είναι επιβλαβής για τα οστά. Άλλα φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης περιλαμβάνουν αναστολείς αρωματάσης για τον καρκίνο του μαστού, εκλεκτικούς αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, μεθοτρεξάτη, ορισμένα αντισπασμωδικά όπως φαινυτοΐνη (Dilantin) και φαινοβαρβιτάλη, και αναστολείς αντλίας πρωτονίων.
Πώς να διατηρήσετε τα οστά σας υγιή;
Μερικά απλά βήματα για την πρόληψη της οστικής καταστροφής.
-
Θα πρέπει να υπάρχει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή.
Για ενήλικες ηλικίας 19 έως 50 ετών και άνδρες ηλικίας 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Το ποσοστό αυξάνεται στα 1.200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών.Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αμύγδαλα, το μπρόκολο, το λάχανο, ο κονσερβοποιημένος σολομός με κόκαλα, οι σαρδέλες και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου. Εάν δεν υπάρχει αρκετό ασβέστιο στη διατροφή, θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα.
-
Δώστε προσοχή στη βιταμίνη
Δ.
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο. Για έναν ενήλικα ηλικίας 19 έως 70 ετών, η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα. Το ποσοστό αυξάνεται στα 800 για έναν ενήλικα ηλικίας 71 ετών και άνω.Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και οι σαρδέλες, ο κρόκος αυγού, το γάλα με προσθήκη βιταμίνης D.
-
Προσαρμόστε τον εαυτό σας στην τακτική σωματική δραστηριότητα.
Η άσκηση με φορτίο, όπως περπάτημα, τρέξιμο, τένις, ανέβασμα σκαλοπατιών, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και στην επιβράδυνση της διαδικασίας λέπτυνσης των οστών. -
Απαλλαγείτε από τις κακές συνήθειες.
Κόψτε το κάπνισμα. Ακολουθήστε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για την κατανάλωση αλκοόλ.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Αν ανησυχείτε για την υγεία των οστών ή διατρέχετε κίνδυνο για οστεοπόρωση, συμπεριλαμβανομένου ενός πρόσφατου κατάγματος, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να ζητήσει μια εξέταση οστικής πυκνότητας. Τα αποτελέσματα αυτής της ανάλυσης θα βοηθήσουν τον γιατρό να προσδιορίσει την πυκνότητα των οστών και τον ρυθμό της αραίωσής τους. Αφού αναλύσει αυτές τις πληροφορίες και τους παράγοντες κινδύνου, ο γιατρός θα καταλάβει εάν πρέπει να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο για την επιβράδυνση της λέπτυνσης των οστών.