Πα. Νοέ 8th, 2024

Οι έλξεις στη μπάρα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείται στο bodybuilding και τη φυσική κατάσταση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης και των άνω άκρων. Η κατανομή του φορτίου μεταξύ των μυών εξαρτάται από τον τρόπο που εκτελείται η άσκηση. Εάν εξασκείτε πολλούς τύπους έλξης ταυτόχρονα, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος πιο ολοκληρωμένα και να αποφύγετε την προσαρμογή των μυών.

Τραβήγματα – μια άσκηση για την πλάτη και τα χέρια

Στις έλξεις, οι μύες της πλάτης, των ώμων, των αντιβραχίων και της ωμικής ζώνης συμμετέχουν ενεργά. Η άσκηση αποτελεί τη βάση της προπόνησης φυσικής κατάστασης με βάρος σώματος, μαζί με push-ups, squats και crunches. Το μεγάλο πλεονέκτημα των ασκήσεων σωματικού βάρους είναι η διαθεσιμότητά τους και η ικανότητα εκτέλεσης στο σπίτι. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα: η συστροφή φορτώνει τους κοιλιακούς, τα squat αναπτύσσουν τους μύες των ποδιών και των γλουτών και τα push-ups και τα pull-ups ενισχύουν το πάνω μέρος του σώματος.

Εκτελώντας έλξεις, δεν μπορείτε να ταλαντεύεστε και να πετάξετε το σώμα προς τα πάνω με τη δύναμη της αδράνειας. Οι κινήσεις των ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις, οι ταλαντεύσεις και τα τραντάγματα μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Η εισπνοή γίνεται κατά το χαμήλωμα του σώματος, η εκπνοή – σε άνοδο. Την ανάβαση ακολουθεί η ίδια ομαλή, ελεγχόμενη κατάβαση. Κατά τη διαδικασία της εργασίας, τα πόδια διατηρούνται λυγισμένα και σταυρωμένα. Η άνοδος γίνεται έως ότου το στήθος ή το πηγούνι ακουμπήσει τη ράβδο.

Τα αργά έλξεις διεγείρουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, τα γρήγορα έλξεις – την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, ταχύτητας, αντοχής. Για να εκτελέσετε έλξεις στο σπίτι, θα πρέπει να πάρετε μια οριζόντια μπάρα τοίχου ή οροφής. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με έλξεις με μέση χαμηλότερη λαβή. Άλλες παραλλαγές αυτής της αποτελεσματικής άσκησης για την πλάτη και τα χέρια είναι καλύτερα να αφεθούν για αργότερα, όταν οι μύες είναι λίγο πιο δυνατοί.

Τραβήγματα: πώς να κάνετε την άσκηση

Τραβήγματα: πώς να κάνετε την άσκηση

Το πρώτο πράγμα που διακρίνει διαφορετικούς τύπους έλξης μεταξύ τους είναι το πλάτος των βραχιόνων. Απλώνοντας διάπλατα τα χέρια του, ο αθλητής μετατοπίζει το φορτίο στον πλατύ ραχιαίο. Με μια στενή ρύθμιση των χεριών, οι δικέφαλοι εμπλέκονται ενεργά στην εργασία. Υπάρχει επίσης μια ενδιάμεση επιλογή – η μέση λαβή, στην οποία οι παλάμες βρίσκονται περίπου στο πλάτος των ώμων. Εδώ πρέπει να ξεκινήσουν οι αρχάριοι.

Εκτός από το πλάτος της λαβής, σημαντική είναι και η κατεύθυνση προς την οποία στρέφονται οι παλάμες. Μπορούν να κοιτάξουν τον ασκούμενο, τότε η λαβή ονομάζεται κάτω ή αντίστροφη λαβή. Και μπορούν να στραφούν προς την αντίθετη κατεύθυνση – όχι προς τον αθλητή, αλλά προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, μιλούν για πάνω ή άμεσο κράτημα. Επιπλέον, τα χέρια μπορούν να βρίσκονται κατά μήκος της εγκάρσιας ράβδου (οι παλάμες φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις).

Η μπάρα μπορεί να τραβηχτεί πάνω από το κεφάλι, τότε το πάνω μέρος της πλάτης συμμετέχει περισσότερο στην άσκηση. Αυτό το pull-up χρησιμοποιεί ευρεία λαβή. Εάν τα χέρια σας είναι αρκετά δυνατά, μπορείτε να δοκιμάσετε έλξεις στο ένα χέρι. Αλλά πριν προχωρήσετε με αυτά, συνιστάται να επεξεργαστείτε άλλες παραλλαγές έλξης και ένα απλό κρεμάσμα στο ένα χέρι.

Προπόνηση γυμναστικής με βάρος σώματος: Τεχνική έλξης

Σωματική γυμναστική: Τεχνική έλξης

  • Μεσαία χειρολαβή

Οι έλξεις με μεσαίο χαμηλότερο κράτημα εκτελούνται σχετικά εύκολα, επομένως είναι κατάλληλες για αρχάριους. Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση φορτίου για την πλάτη και τους ώμους. Τόσο οι δικέφαλοι όσο και οι μύες της σπονδυλικής στήλης συστέλλονται ενεργά εδώ. Εμπλέκονται επίσης οι θωρακικοί μύες, οι μύες των ώμων και οι κοιλιακοί μύες. Οι παλάμες εδώ είναι στο πλάτος των ώμων και κοιτάζουν προς τα μέσα – τον αθλητή. Τα πόδια είναι σταυρωμένα, η πλάτη κάμπτεται ελαφρώς. Όταν το σώμα τραβιέται ομαλά προς τα πάνω, οι ωμοπλάτες ενώνονται. Πρέπει να φτάσετε στην εγκάρσια ράβδο με το πηγούνι ή το στήθος σας. Στην κορυφή της ανύψωσης, θα πρέπει να σταματήσετε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να χαμηλώσετε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω. Τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα. Στην προσέγγιση, γίνεται ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων – όσες και αν αποδειχθεί.

  • Μεσαία πρόσφυση

Οι έλξεις με μεσαία λαβή προς τα πάνω φορτώνουν ομοιόμορφα την πλάτη (λατ, τραπέζιο) και τους δικέφαλους μυς. Οι μύες της πρέσας, του στήθους και της ωμικής ζώνης λαμβάνουν το μερίδιό τους στο φορτίο. Είναι αυτό το πιάσιμο που προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν εάν είναι απαραίτητο να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στην άσκηση. Θέση εκκίνησης: η απόσταση μεταξύ των παλάμων είναι ίση με το πλάτος των ώμων, οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα έξω, υπάρχει μια μικρή κάμψη στην πλάτη, τα πόδια είναι σταυρωμένα. Κατά την εκπνοή, γίνεται μια ομαλή άνοδος στην εγκάρσια ράβδο, κατά την εισπνοή – ελεγχόμενο χαμήλωμα του σώματος.

  • Ευρύ χείλος

Με ένα ευρύ στήσιμο των χεριών, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στον πλατύ ραχιαίο. Τα χέρια εδώ είναι πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι παλάμες κοιτάζουν προς τα εμπρός, μια εκτροπή γίνεται στην πλάτη. Με την προσπάθεια του latissimus dorsi, το σώμα τραβιέται στο δοκάρι. Στο υψηλότερο σημείο της ανύψωσης, οι λυγισμένοι αγκώνες δείχνουν ευθεία προς τα κάτω. Μπορείτε να πάρετε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, πλησιάζοντάς την με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτή η τεχνική απαιτεί καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων. Εάν εισάγετε αυτό το είδος έλξης στις προπονήσεις σας, μπορείτε να τονίσετε το πάνω μέρος της πλάτης.

  • Στενή λαβή

Εάν η λαβή είναι στενή, οι δικέφαλοι μυς φορτώνονται στο μέγιστο. Μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες σας τόσο προς το μέρος σας (κάτω λαβή) όσο και μακριά από εσάς (πάνω λαβή). Οι παλάμες απομακρύνονται στην απόσταση ήδη από τους ώμους. Τα χέρια είναι λυγισμένα και το στήθος τραβιέται μέχρι τη ράβδο.

  • Οι βραχίονες κατά μήκος της ράβδου.

Αυτή η ρύθμιση των χεριών χρησιμοποιείται για την άντληση των οδοντωτών μυών και των μυών των ώμων και του κάτω τμήματος του πλατύ ραχιαίο. Ο αθλητής δεν είναι στραμμένος προς το δοκάρι, αλλά πλάγια προς αυτήν. Οι παλάμες τοποθετούνται κατά μήκος της εγκάρσιας ράβδου η μία μετά την άλλη. Μια καμπύλη γίνεται στο πίσω μέρος. Μετά την ανύψωση, η κεφαλή βρίσκεται στο πλάι της εγκάρσιας ράβδου: οι πλευρές πρέπει να αλλάξουν, φέρνοντας το κεφάλι προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Οι παλάμες πρέπει επίσης να αλλάξουν, βάζοντας πρώτα τη μία πιο κοντά στο πρόσωπο και μετά την άλλη.

  • Στο ένα χέρι.

Αυτός ο τύπος έλξης είναι κατάλληλος για αθλητές με καλή φυσική κατάσταση και δυνατούς μύες των χεριών. Μπορείτε να αρχίσετε να ελέγχετε τις έλξεις στο ένα χέρι, εάν μπορείτε να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω τουλάχιστον δέκα φορές σε δύο χέρια με μια λαβή από το χέρι. Στην αρχή, μπορείτε να εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο: τραβήξτε προς τα πάνω στα δύο χέρια και χαμηλώστε με το ένα. Σταδιακά, η κατάβαση θα γίνεται όλο και πιο ομαλή και ελεγχόμενη. Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε πλήρως τον βραχίονα εργασίας και να χαλαρώσετε τους ώμους.

Οι ασκήσεις για την πλάτη, που εκτελούνται στην οριζόντια ράβδο, μπορούν να γίνουν πιο δύσκολες εφαρμόζοντας βάρη: έναν δίσκο από τη ράβδο (προσαρτημένος στη ζώνη) ή ένα γιλέκο με βάρος. Αλλά τέτοια pull-ups μπορούν να εισαχθούν στην προπόνηση φυσικής κατάστασης μόνο για εκείνους τους ασκούμενους που καταφέρνουν να τραβήξουν τον εαυτό τους με τον συνηθισμένο τρόπο, χωρίς βάρη, τουλάχιστον 10 φορές στη σειρά.


Διαβάστε επίσης:
Τα παιχνίδια σε smartphone από πλήξη είναι επιβλαβή για την ψυχή
Ladose κιλα
Γνωρίστε προσωπικά τον εχθρό, πώς να διακρίνετε ένα σπυράκι από τον έρπη
Topfit 5000 bodyline
4 τρόποι για να διατηρήσετε τον προσωπικό χώρο σε μια σχέση
Παιδιά εκβιαστές, οι λόγοι μιας τέτοιας συμπεριφοράς και συμβουλές για την επανεκπαίδευση
Πονοσ στον αστραγαλο ουρικο οξυ
Αφαιρέστε δεν μπορεί να μείνει, κρεατοελιές
Αποκάλυψε τον μηχανισμό καταστροφής των αιμοφόρων αγγείων στην παχυσαρκία
8 κιλα σε ενα μηνα
Η ζάλη και ο έμετος είναι επικίνδυνα συμπτώματα
Πόσος χρόνος χρειάζεται για τη θεραπεία της πνευμονίας
Ems προσωπου
«Τα νήματα μπορούν να κάνουν ό,τι ένα νυστέρι δεν μπορεί», Δρ. Azizyan σχετικά με την αναζωογόνηση νήματος Aptos από τον τύπο γήρανσης
Πρωτεϊνική δίαιτα που ονομάζεται επιβλαβής
Πόνοι στισ αρθρώσεισ και στουσ μυσ
Χαλαρώστε και κάντε γυμναστική σε ένα μυστικό ξενοδοχείο πού και πώς
Χειμερινές σωματικές δραστηριότητες, γυμναστική και ψυχαγωγία
Πώς να διατηρήσετε το αποτέλεσμα των fillers όσο το δυνατόν περισσότερο, 3 τρόποι από έναν ειδικό
Εμβολιασμός, σημαντικά σημεία