Οι διακοπές είναι υπέροχες, επιλογές προπόνησης που μπορείτε εύκολα να κάνετε στις διακοπές

Προπονήσεις στην παραλία

Οι περισσότεροι από εμάς αγαπάμε τις διακοπές στην ακτή. Φυσικά, μετά από εργάσιμες μέρες στο γραφείο ή διαρκώς ταξιδεύοντας στην πόλη, είναι δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό μόνο στον ήλιο, χωρίς να κάνεις τίποτα. Μην αρνείστε στον εαυτό σας την ευχαρίστηση, αλλά μην παρασυρθείτε. Πρώτον, το υπερβολικό μαύρισμα δεν είναι καθόλου χρήσιμο και δεύτερον, η κίνηση είναι ζωή, ακόμα και στις διακοπές!

Δοκιμάστε ένα πρωινό ή το βράδυ τρέξιμο μισής ώρας κατά μήκος της ακτής ή παρακολουθήστε την ανατολή του ηλίου στην παραλία με ένα . Δώστε ενέργεια για όλη την ημέρα!

Μπιτς βόλεϊ

“Να περάσετε όλη μέρα στην παραλία; Πρέπει να χρησιμοποιείται αποτελεσματικά! Λέει ο Nikita Ionchikov. – Για παράδειγμα, παίζοντας βόλεϊ όχι μόνο θα τονώσετε τους μύες σας, αλλά θα αποκτήσετε και έναν όμορφο! Την ώρα του παιχνιδιού, έως και το 90% όλων των μυϊκών ομάδων εργάζονται: η αντοχή αυξάνεται, ο συντονισμός αναπτύσσεται. Επιπλέον, το βόλεϊ είναι μια μεγάλη ευκαιρία να γνωρίσεις νέους ανθρώπους. Γίνετε μέλος μιας ομάδας που παίζει βόλεϊ στην παραλία και μην ανησυχείτε για τα περιττά κιλά.

Κατανάλωση ενέργειας: 550 kcal ανά ώρα παιχνιδιού.

Γυμναστική δύναμης στο νερό

“Η κολύμβηση είναι ήδη μια εξαιρετική προπόνηση, αλλά μπορεί να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματική”, συνεχίζει ο Nikita Ionchikov. — Συμμετέχετε σε ή σε ανοιχτό νερό. Συνδυάζει πολλά πλεονεκτήματα: οι κινήσεις των χεριών και των ποδιών, που γίνονται πιο δύσκολες με την αντίσταση στο νερό, προάγουν την απώλεια βάρους χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια, ενώ απολαμβάνετε την απόλαυση του υδρομασάζ. Τα μαθήματα στο νερό μπορούν να πραγματοποιηθούν τόσο ανεξάρτητα, έχοντας προηγουμένως μάθει τις ασκήσεις στην πισίνα του γυμναστηρίου όσο και με έναν προσωπικό γυμναστή στον τόπο ανάπαυσης. Έτσι θα μπορείτε να χαλαρώσετε και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας σε εξαιρετική φόρμα.»

Κατανάλωση ενέργειας: 400 kcal ανά ώρα.

Προσοχή!

Ασκηθείτε μόνο το πρωί ή το βράδυ όταν ο ήλιος είναι λιγότερο ενεργός. Και μην ξεχάσετε να πιείτε!

Προπονήσεις στην ύπαιθρο

Η νεότερη γενιά είναι σίγουρη ότι μια ιδανική ντάκα πρέπει να έχει μόνο ένα πράσινο γκαζόν και μερικά παρτέρια – όλα τα άλλα πωλούνται στο σούπερ μάρκετ. Πρόσφατα, πολλοί συμφωνούν με αυτό, μη θέλοντας να περάσουν όλα τα Σαββατοκύριακα δουλεύοντας στον κήπο ή σε κρεβάτια λαχανικών. Ταυτόχρονα, η έκρηξη στον υγιεινό τρόπο ζωής, την υγιεινή διατροφή και τα αγροτικά τρόφιμα τροφοδοτούν την επιθυμία να καλλιεργήσετε τα δικά σας λαχανικά και φρούτα. Σε κάθε περίπτωση, το να κάνεις κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνεις τίποτα. Αν όχι κρεβάτι κήπου, τότε ας είναι παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους ή βόλτες με ποδήλατο. Παρεμπιπτόντως, η φροντίδα του γκαζόν απαιτεί επίσης πολλή προσπάθεια.

Παίζοντας μπάντμιντον

“Δεδομένου ότι η ντάτσα βρίσκεται έξω από την πόλη, οποιαδήποτε υπαίθρια δραστηριότητα θα είναι χρήσιμη, λέει ο Ruslan Panov. – Όλα θα συμβάλουν στον εμπλουτισμό του αίματος με οξυγόνο, στην αποτελεσματική κατανάλωση θερμίδων και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Και δεν έχει σημασία αν παίζετε μπάντμιντον, ρίχνετε ένα Frisbee ή απλώς περπατάτε μέσα στο δάσος. Είναι σημαντικό να συμμετέχουμε απλώς σε αυτή τη δραστηριότητα». Αν αναλογιστούμε το παιχνίδι του μπάντμιντον, τότε αναπτύσσει καλά τον συντονισμό, προάγει την απώλεια βάρους και, επιπλέον, είναι μια εξαιρετική γυμναστική για τα μάτια.

Κατανάλωση ενέργειας: 200 kcal ανά ώρα παιχνιδιού.

Ποδηλασία

“Όλοι γνωρίζουν τι είναι το ποδήλατο, αλλά δεν υποψιάζονται όλοι πόσο χρήσιμο είναι”, λέει ο Nikita Ionchikov. – Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό που όχι μόνο θα βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και θα ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα. Για αρχάριους, συνιστάται να ξεκινήσετε με μια βόλτα με ποδήλατο διάρκειας 40 λεπτών, αυξάνοντάς την στα 90 λεπτά. Όσο πιο συχνά γίνεται μια τέτοια εκπαίδευση, τόσο πιο ενεργά θα ξεκινήσει η απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να μην τρώτε 60-90 λεπτά πριν και 30 λεπτά μετά. Φροντίστε να έχετε μαζί σας νερό ή ένα αθλητικό ποτό, όπως ένα ισοτονικό ποτό, για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Συνεχίστε να κάνετε ποδήλατο μετά τις διακοπές – και σε μερικούς μήνες θα δείτε μια εντελώς διαφορετική αντανάκλαση στον καθρέφτη. Ευχάριστο και χρήσιμο!»

Κατανάλωση ενέργειας: 600 kcal ανά ώρα οδήγησης.

Εργασίες στον κήπο

“Αυτό το είδος δραστηριότητας εξισώνεται εύκολα με μια πλήρη προπόνηση ανοιχτού αέρα λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων με διαλείμματα μεταξύ των σετ αποκατάστασης”, είναι πεπεισμένος ο Ruslan Panov. Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να είναι είτε χαμηλής έντασης (για παράδειγμα, μάζεμα μούρων), είτε αρκετά σοβαρό (βοτάνισμα του κήπου ή εργασία με το έδαφος).

Κατανάλωση ενέργειας: 150-300 kcal ανά 20 λεπτά εργασίας.

Προσοχή!

Πότισμα φυτών, σκουπίζοντας μονοπάτια κήπου – όλα αυτά θα δώσουν θετικό αποτέλεσμα. «Το μόνο πράγμα που πρέπει να προσέξεις κατά τη διάρκεια των κινήσεων είναι η ένταση της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης», συμβουλεύει ο Ruslan Panov. «Αυτό θα αυξήσει την ανταλλαγή ενέργειας και θα αποτρέψει τραυματισμούς στην πλάτη, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης».

Προπόνηση στα βουνά

Η αναψυχή στα βουνά συνεπάγεται ήδη κάποιο είδος δραστηριότητας. Μερικοί επιλέγουν μάλλον ακραίους τύπους δραστηριοτήτων: ορειβασία, ράφτινγκ, ποδηλασία βουνού. Άλλοι απολαμβάνουν χαλαρή ιππασία, πεζοπορία ή σκανδιναβικό περπάτημα. Σε κάθε περίπτωση, ο θεραπευτικός αέρας, το πιο καθαρό νερό των ορεινών λιμνών και ποταμών και η σωματική δραστηριότητα θα έχουν την πιο θετική επίδραση στο σώμα.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Κατανάλωση ενέργειας: 300-500 kcal ανά ώρα περπατήματος.

Προσοχή!

Μόνο ειδικά σχεδιασμένοι στύλοι είναι κατάλληλοι για σκανδιναβικό περπάτημα. Είναι τηλεσκοπικά (συρόμενα) και μονολιθικά. Τα τελευταία επιλέγονται ξεχωριστά για κάθε άτομο σύμφωνα με τον τύπο υπολογισμού: πολλαπλασιάζουμε το ύψος με έναν παράγοντα 0,68 και στρογγυλοποιούμε το αποτέλεσμα που προκύπτει στο πλησιέστερο πολλαπλάσιο του 5.

Προπόνηση στην πόλη

Σε αντίθεση με την άποψη των περισσότερων ανθρώπων ότι η πόλη δεν είναι πολύ καλό μέρος για να χαλαρώσετε, μπορείτε να περάσετε υπέροχα εδώ. Επιπλέον, οι σύγχρονες μεγαλουπόλεις είναι κατάλληλες. Πολλές αυλές και πάρκα είναι εξοπλισμένα με χώρους γυμναστικής, όπου υπάρχει το ελάχιστο απαραίτητο για την άσκηση. Διοργανώνονται μαζικοί αγώνες και ανοιχτά μαθήματα γυμναστικής, ενώ πολλά γυμναστήρια προσφέρουν καλοκαιρινές εκπτώσεις. Η ενοικίαση ποδηλάτων είναι διαθέσιμη σε όλες σχεδόν τις χώρες. Στο τέλος, μπορείτε απλώς να κάνετε τζόκινγκ (τζόκινγκ) στα αγαπημένα σας κομμάτια.

Προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους

“Δώστε προσοχή στις κοινότητες εκπαίδευσης σε εξωτερικούς χώρους όπου οι καταρτισμένοι εκπαιδευτές προσφέρουν σύνθετα μαθήματα οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει”, συμβουλεύει ο Ruslan Panov. — Πρόκειται για λειτουργικές και διαλειμματικές προπονήσεις που χρησιμοποιούν χαρακτηριστικά τοπίου: τρεξίματα cross-country με διαλείμματα για βασικές ασκήσεις σωματικού βάρους, crossfit σε πάρκα με επαγγελματικό εξοπλισμό. Το μόνο πράγμα που πρέπει να κάνετε εκ των προτέρων είναι να μάθετε για τη φήμη μιας συγκεκριμένης ομάδας (πόσο ασφαλές και αποτελεσματικό είναι να προπονείστε μαζί τους).

Κατανάλωση ενέργειας: έως 1000 kcal ανά ώρα προπόνησης.

Roller skating

“Το κανονικό rollerblading θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, γιατί όταν κάνω πατινάζ δουλεύω ενεργά τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς μου”, λέει ο Nikita Ionchikov. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε να διατηρείτε ισορροπία. Οι αρχάριοι πρέπει οπωσδήποτε να αγοράσουν κράνος και προστασία για τους αγκώνες και τα γόνατα. Φυσικά, μπορείτε απλώς να οδηγείτε για τη δική σας ευχαρίστηση, αλλά για να έχετε το αποτέλεσμα, είναι καλύτερα να κάνετε μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και για όσους έχουν ήδη κατακτήσει τα βίντεο, κάθε μέρα για μια ώρα. Είναι βολικό να μπορείτε να πάρετε τους κυλίνδρους μαζί σας σε ένα ταξίδι ή να νοικιάσετε στον τόπο ανάπαυσης.

Κατανάλωση ενέργειας: 500-1000 kcal ανά ώρα προπόνησης.

Προσοχή!

Σας αρέσουν οι εκδρομές; Χαλαρώνετε συναισθηματικά περπατώντας στους δρόμους άγνωστων πόλεων, επισκεπτόμενοι μουσεία, περιηγήσεις στα αξιοθέατα και, φυσικά, κοιτάζοντας τα τοπικά καταστήματα; Αυτό είναι ένα μεγάλο φορτίο για τα πόδια και την πλάτη. Αφιερώστε χρόνο για μια επίσκεψη στην πισίνα ή στο υδρομασάζ. Θα χαλαρώσει τους μύες και θα ανακουφίσει την κούραση από τα πόδια.

Γυμναστείτε οπουδήποτε

Το κύριο πράγμα είναι να έχετε την επιθυμία να προπονηθείτε στις διακοπές και καθόλουσημασία έχει πού θα το ξοδέψετε: μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, για παράδειγμα, κάνοντας ασκήσεις με σωματικό βάρος. «Για αισθητό αποτέλεσμα, κάντε βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν στο μέγιστο τις κύριες μυϊκές ομάδες: squats, lunges, σανίδες, push-ups. Αν θέλετε απλώς να απολαύσετε τη διαδικασία, η γιόγκα και το τάι τσι είναι ιδανικές επιλογές», συμβουλεύει ο Ruslan Panov.

“Δεν θέλετε να πάτε πολύ βαθιά; Απλώς τεντώστε και αναπνεύστε με διαφορετικές τεχνικές: στήθος, διάφραγμα και κοιλιά με διαφορετικούς ρυθμούς. λέει ο Ruslan Panov. – Αν θέλετε να προπονηθείτε σοβαρά, πρέπει να κάνετε πλειομετρικές κινήσεις, άλματα. Μπορεί να είναι τόσο βασικές ασκήσεις με προσθήκη άλματος όσο και ειδικές κινήσεις – σανίδες στρατού, απομίμηση πατινάζ, άσκηση Jumping Jack και παρόμοια.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις και αθλητικά χόμπι. «Διαλέξτε αυτό που σας αρέσει», συμβουλεύει ο Nikita Ionchikov. – Το κύριο πράγμα είναι ότι τα μαθήματα είναι διασκεδαστικά, τότε το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει. Να είστε προσεκτικοί και καλή ξεκούραση!»