Πε. Απρ 18th, 2024

Το Pilates είναι ένα σύστημα σωματικής δραστηριότητας που στοχεύει στην επαναφορά του σώματος σε μια κατάσταση ελαφρότητας και ευλυγισίας. Η τακτική άσκηση δυναμώνει τους μύες και τους κάνει ελαστικούς, ενισχύει τη συνήθεια της σωστής αναπνοής, η οποία έχει θετική επίδραση στο αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το σώμα γίνεται πιο λεπτό, οι κινήσεις – χαριτωμένο και απαλό. Μια ειδική τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων Pilates βοηθά στην επεξεργασία των βαθιών στρωμάτων του μυϊκού ιστού, τα οποία χρησιμοποιούνται ελάχιστα κατά τη διάρκεια φορτίων ισχύος.

Αρχές εκτέλεσης ασκήσεων Pilates

Αρχές Pilates

Τα μαθήματα Pilates είναι κατάλληλα για λάτρεις της φυσικής κατάστασης οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης, ο βαθμός φόρτισης ποικίλλει ανεξάρτητα. Η τεχνική αργής κίνησης βοηθά στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Πολλές ασκήσεις που στοχεύουν στην ανακούφιση της έντασης βοηθούν στην αποτελεσματική αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης.

Στα μαθήματα Pilates ακολουθούνται οι ακόλουθες αρχές:

  • Χαλάρωση

Για παραγωγική εργασία, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε όλους τους μύες, να συντονιστείτε σε μια ήρεμη προπόνηση. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα σε διεγερμένη κατάσταση, με έντονη κόπωση ή αδιαθεσία.

  • Συγκέντρωση.

Στη διαδικασία της κίνησης, είναι σημαντικό να αισθάνεστε το σώμα σας και να εκτελείτε τα στοιχεία συνειδητά.

  • Στοίχιση.

Ο κύριος στόχος του Pilates είναι η επιδίωξη της αρμονίας και της τάξης όλων των σημείων του σώματος, των μυών και των οργάνων σωστά.

  • Αναπνοή.

Το σύστημα βασίζεται στη σωστή αναπνευστική διαδικασία, που πραγματοποιείται με την ενεργό συμμετοχή της κατώτερης θωρακικής περιοχής και των μεσοπλεύριων μυών.

  • Κέντρο.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης, επιτυγχάνοντας αυτό με αυξημένη εργασία των μυών της πυέλου και της κοιλιάς.

  • Συντονισμένες κινήσεις.

Η διαχείριση των μυών πρέπει να είναι σαφής και συντονισμένη. Όταν κινείστε, είναι σημαντικό να αισθάνεστε ποιες μυϊκές ομάδες λειτουργούν αυτή τη στιγμή.

  • Πλαστικότητα

Όλες οι ενέργειες γίνονται με ήρεμο ρυθμό, χωρίς τραντάγματα ή πόνο.

  • Αντοχή

Παρέχοντας ελαστικότητα συνδέσμων, τενόντων και μυών, καθώς και κινητικότητα των αρθρώσεων, το Pilates εξακολουθεί να μην είναι σε θέση να αυξήσει αποτελεσματικά τη δύναμη. Επομένως, στο συγκρότημα προστίθενται και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας: τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι.

Μπορείτε είτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο είτε να οργανώσετε Pilates στο σπίτι: οι βασικές ασκήσεις είναι εύκολο να κατακτήσετε μόνοι σας.

Το κύριο συγκρότημα γυμναστικής Pilates στο σπίτι

Βασική γυμναστική για Pilates στο σπίτι

Η απλότητα των αρχικών ασκήσεων οφείλεται στις ιδιαιτερότητές τους: όλες εκτελούνται με χαλαρό ρυθμό και έχουν χαρακτήρα συστροφής.

  • Στρίψιμο.

Για ευκολία, οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται σε ένα χαλάκι. Καθισμένοι στην επιφάνειά του, τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός. Οι παλάμες τοποθετούνται στην μπροστινή επιφάνεια των μηρών, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Τα πόδια ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα και διατηρούν αυτή τη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Με ισιωμένο λαιμό τεντώνονται με το πίσω μέρος του κεφαλιού τους προς τα πάνω, με τις παλάμες να σφίγγουν τα πόδια τους κάτω από τα γόνατα. Στη συνέχεια αρχίζουν να κατεβάζουν το σώμα στο πάτωμα πολύ αργά, νιώθοντας κάθε σπόνδυλο καθώς κινείται. Έχοντας κατέβει εντελώς, ανεβαίνουν σιγά σιγά πίσω. Όταν η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε κάθετη θέση, επιμηκύνεται «τραβώντας» το πίσω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω. Εκτελέστε 5-6 φορές χωρίς διακοπή για να ξεκουραστείτε.

  • Can-Can

Καθισμένος στο χαλί, γείρε πίσω, ακουμπώντας σε λυγισμένους αγκώνες. Τα πόδια συμπιέζονται μεταξύ τους και λυγίζουν στις αρθρώσεις των γονάτων. Στη συνέχεια τα πόδια ανασηκώνονται έτσι ώστε τα δάχτυλα να αγγίζουν ελαφρά το χαλάκι. Τραβήξτε δυνατά το στομάχι, εισπνεύστε βαθιά και γυρίστε τα γόνατα προς τα αριστερά. Με μια εκπνοή, τα άκρα ισιώνονται προς τα πάνω και προς τα δεξιά διαγώνια. Εισπνεύστε και πάρτε την αρχική στάση. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  • Πλανκ

Για να το κάνετε αυτό, οι ασκήσεις Pilates στέκονται κενά ξαπλωμένα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ενώνονται. Το σώμα είναι μια γραμμή. Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε, γυρίστε τους γοφούς προς τα πάνω, παίρνοντας τη στάση του «δελφινιού». Το κεφάλι κρατιέται κάτω. Με έναν αναστεναγμό επιστρέφουν στη σανίδα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  • Γοργόνα

Στην ύπτια θέση, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική στήλη. Με εκπνοή, με μυϊκή προσπάθεια, συνδέστε τις ωμοπλάτες και σηκώστε τη θωρακική περιοχή πάνω από το πάτωμα, βοηθώντας να κρατηθείτε με τα δάχτυλά σας. Με μια εισπνοή, παίρνουν το χέρι τους πίσω, αγγίζουν τον μηρό, στρέφουν ταυτόχρονα το σώμα και το κεφάλι, ρίχνοντας μια ματιά στην παλάμη που τους έχει δοθεί. Εκπνέουν, στη συνέχεια, ενώ εισπνέουν, μεταφέρουν το χέρι πίσω και καθώς εκπνέουν, χαμηλώνουν στο πάτωμα. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

  • Εκατό.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος 5-7 cm πάνω από το πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ανυψωμένα σε ορθή γωνία. Τα δάχτυλα των ποδιών είναι τραβηγμένα προς τα εμπρός. Διατηρώντας αυτή τη θέση, σηκώστε το τμήμα του ώμου, αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σταθερά πιεσμένο στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, γίνονται μικρές ταλαντεύσεις μπρος-πίσω με το σώμα, συσπώντας τους κοιλιακούς μύες. Αφού ολοκληρώσουν 100 μικρές ταλαντώσεις, πέφτουν απαλά στο πάτωμα χαλαρώνοντας τους μύες.

Οι βασικές ασκήσεις Pilates στο σπίτι θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος για πιο σοβαρό στρες. Η εκμάθηση νέων στοιχείων θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, αναλύοντας προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης και τη μυϊκή εργασία.

Προτάσεις για μαθήματα Pilates

Συστάσεις Pilates /p>

Προκειμένου το Pilates να είναι αποτελεσματικό και να μην προκαλεί ενόχληση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το κύριο πράγμα σε αυτό είναι η ποιότητα της απόδοσης και όχι η ποσότητα. Κάθε κίνηση πρέπει να τελειοποιηθεί, να εκτελεστεί σωστά, αν και λίγες φορές. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται και το φορτίο μπορεί να αυξηθεί. Αυτό θα βοηθήσει στην εστίαση στην ομάδα μυών εργασίας και θα κόψει τις περιττές αισθήσεις. Πρόσθετες πρακτικές διαλογισμού γιόγκα θα βοηθήσουν στην προπόνηση του μυϊκού ελέγχου.

Στη διαδικασία της προπόνησης, οι κινήσεις δεν πρέπει να διακόπτονται: μια άσκηση αντικαθίσταται ομαλά από μια άλλη, “ρέοντας” από θέση σε θέση. Για να δείτε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, απαιτείται τακτική εξάσκηση: τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά. Το Pilates στο σπίτι δείχνει καλά αποτελέσματα, αλλά για αρχάριους είναι καλύτερα τα πρώτα μαθήματα να επιβλέπονται από έναν εκπαιδευτή που θα βοηθήσει στη διόρθωση της κίνησης και θα εξηγήσει ιδιαίτερα δύσκολα σημεία.


Διαβάστε επίσης:
Η εργασία συμβάλλει στην ανάπτυξη διαβήτη
Φράουλες, υγιεινή διατροφή
Νηστεία και δίαιτα, βινεγκρέτ (κλασική συνταγή, με αρακά)
Δυο κιλα σε μια εβδομαδα
Smoothie για διαιτα
Βιταμίνη D στα τρόφιμα, ιδιότητες και καθημερινές ανάγκες
Ζωνη εφιδρωσης jumbo
5 2 diet 1200 calories
Η απροθυμία να φορούν μάσκες θεωρήθηκε ως σημάδια ψυχικής διαταραχής
9 Ασυνήθιστες αιτίες διάρροιας, στρες, διαβήτης, διατροφή
Τι ειναι οστεοαρθριτιδα γονατοσ
Οι παιώνιες σε άνθιση, μια έκθεση του θρυλικού Αμερικανού φωτογράφου, μια συναυλία ιαπωνικής μουσικής, πού να πάτε από τις 31 Μαΐου έως τις 6 Ιουνίου
Η έλλειψη βακτηρίων στο στόμα απειλεί τον διαβήτη
Λαδι για αρθριτιδα
Ονομάστηκε συνήθεια που προκαλεί καρκίνο
Πώς να μαγειρέψετε υπέροχα λαχανικά που δεν αγαπάτε
Παιχνίδια για μωρά, τι να παίξετε από 0 έως 3 μηνών
Διαιτα 1200 θερμιδων χωρις κρεας
Ο Λεονάρντο Ντι Κάπριο παλεύει με μια κρίση μέσης ηλικίας
Ασκήσεις ποδιών, squats με σωματικό βάρος και βάρη