Μαθήματα φυσικής κατάστασης, προπόνηση αεροβικής

Αερόβια προπόνηση: γενικές συστάσεις

Εάν η αερόβια επιλέγεται μεταξύ άλλων καρδιαγγειακών φορτίων, θα πρέπει να παρακολουθούνται τακτικά μαθήματα φυσικής κατάστασης. Όπως σε κάθε άθλημα, μόνο η συστηματική προπόνηση θα οδηγήσει σε πρόοδο. Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος: ορισμένοι λάτρεις του υγιεινού τρόπου ζωής κάνουν αερόμπικ με τέτοιο ζήλο που εξαντλούνται. Δεν πρέπει να κανονίσετε πρόσθετες προπονήσεις στο σπίτι μετά από συλλογικά μαθήματα στο κλαμπ. Το βέλτιστο σχήμα για απώλεια βάρους και διατήρηση της φόρμας είναι τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Μετά από 2-3 μήνες, αφού πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των εβδομαδιαίων προπονήσεων σε δύο.

Τα μαθήματα γυμναστικής ξεκινούν πάντα με προθέρμανση. Για να έχετε χρόνο για σωστή προθέρμανση, πρέπει να φτάσετε στην ώρα σας για ομαδική προπόνηση. Μια ποιοτική προθέρμανση μειώνει την πιθανότητα διαστρέμματος κατά τη διάρκεια απότομων κινήσεων. Η διάρκεια της προπόνησης εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αρχάριου. Εάν πριν από αυτό το γυμναστήριο δεν ήταν μεταξύ των χόμπι και το σώμα δύσκολα μπορεί να αντέξει αυξημένα φορτία, τότε πρέπει να προπονηθείτε για όχι περισσότερο από δεκαπέντε λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια των μαθημάτων αυξάνεται στα 40 λεπτά.

Παραδείγματα αερόβιας άσκησης

Για να εκτελέσετε σηκώσεις ποδιών στο πλάι από ένα ρηχό squat, πρέπει να σταθείτε όρθια, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στη ζώνη σας. Από την αρχική θέση εκτελείται ένα ρηχό squat. Σηκώνοντας από ένα ημι-squat, πάρτε το ένα πόδι στο πλάι και σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια εκτελούν τις ίδιες κινήσεις, αλλά με την άνοδο του άλλου ποδιού.

Για να κάνετε πλάγια βήματα προς τα πλάγια, τα δάχτυλα των ποδιών σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων περιστρέφονται κατά 45 μοίρες. Εκτελέστε ένα ρηχό squat, κρατώντας τα χέρια λυγισμένα μπροστά σας: οι αγκώνες είναι πάνω από τα γόνατα και οι παλάμες σφιγμένες σε γροθιές είναι στο ύψος του στήθους. Όντας σε ημι-κατάληψη, κάνουν ένα βήμα στο πλάι με το ένα πόδι και μετά το άλλο (προς την ίδια κατεύθυνση).

Η επόμενη άσκηση εκτελείται σε ξαπλωμένη θέση: το σώμα που τεντώνεται σε μια γραμμή στηρίζεται στους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών, οι παλάμες τοποθετούνται ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων για κάθε χέρι.

Το χαμήλωμα και η ανύψωση των ποδιών με μια μπάλα ποδοσφαίρου εκτελείται ξαπλωμένα στην πλάτη: τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, η μπάλα κρατιέται ανάμεσα στα γόνατα των λυγισμένων ποδιών, τα πόδια είναι στο πάτωμα. Τα πόδια ανασηκώνονται, στη συνέχεια χαμηλώνουν, ξανασηκώνονται κ.λπ. Η άσκηση βοηθά τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών.

Για την τελική άσκηση, χρειάζεστε ένα fitball. Ξαπλώνουν μπρούμυτα πάνω του, οι παλάμες τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι κάλτσες ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, προσπαθώντας να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι την κορυφή του κεφαλιού, παγώστε για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω. Κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους γλουτιαίους μύες.