6 συνήθειες που σου δημιουργούν εφιάλτες

Κακό όνειρο και εφιάλτης: ποια είναι η διαφορά

Πολλοί άνθρωποι αναφέρονται στα άσχημα όνειρα ως εφιάλτες, αλλά στην ιατρική του ύπνου, οι εφιάλτες έχουν πολύ διαφορετικό ορισμό. Αυτά δεν είναι απλά άσχημα όνειρα, αλλά εκείνα που σε κάνουν να ξυπνάς με φρίκη.

Οι νυχτερινοί τρόμοι είναι πολύ ζωντανά, ρεαλιστικά όνειρα. Μπορεί να είναι απειλητικά, σοκαριστικά, ενοχλητικά ή επαναλαμβανόμενα. Σύμφωνα με την American Academy of Sleep Medicine, εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Και πιο συχνά στο δεύτερο μισό της νύχτας παρά στο πρώτο.

Αφού ξυπνήσουν από έναν εφιάλτη, οι άνθρωποι θυμούνται όλα όσα συνέβησαν σε ένα όνειρο, νιώθουν κατάθλιψη και αναστάτωση, μπορεί να «χτυπήσουν την καρδιά τους», να εμφανίσουν αυξημένη εφίδρωση και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα.

Τι είναι η διαταραχή ύπνου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν κατά καιρούς εφιάλτες, αλλά δεν διαγιγνώσκονται όλοι με διαταραχή ύπνου. Μπορείτε να μιλήσετε για αυτό όταν ένα άτομο έχει συχνά εφιάλτες και παρεμβαίνουν στη ζωή του – καταστέλλουν τη διάθεση, προκαλούν άγχος ή συμβάλλουν στην αϋπνία λόγω του φόβου να δει ξανά εφιάλτη.

Αυτό δεν είναι μόνο ένα τρομερό όνειρο, αλλά μια σειρά από επαναλαμβανόμενους εφιάλτες που παρεμβαίνουν στην κανονική ζωή. Στην ιατρική, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται παραϋπνία.

Ποιος έχει συνήθως εφιάλτες

Οι ερευνητές σημειώνουν ότι είναι φυσιολογικό τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες να έχουν εφιάλτες από καιρό σε καιρό. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Am Fam Physician, το 47% των φοιτητών κολεγίου βίωσε εφιάλτες. Αλλά οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ λιγότερο συχνές – μόνο στο 2-8% των ενηλίκων.

Οι εφιάλτες είναι πιο συχνοί στα παιδιά παρά στους ενήλικες. Επιπλέον, η ηλικία αιχμής για αυτούς είναι από 3 έως 6 ετών. Όσο μεγαλώνει το παιδί, τόσο λιγότερο συχνά ενοχλείται από τρομερά όνειρα. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, περνούν στην εφηβεία και στη συνέχεια στην ενηλικίωση.

Οι εφιάλτες μπορούν να στοιχειώσουν τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Ωστόσο, το ωραίο φύλο τα αναφέρει πιο συχνά.

Γιατί έρχονται οι εφιάλτες

Οι επιστήμονες δεν μπορούν ακόμη να συμφωνήσουν για το γιατί εμφανίζονται οι εφιάλτες, αλλά πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι είναι μια «παρενέργεια» της επεξεργασίας και αποθήκευσης πληροφοριών από τον εγκέφαλο. Και προκύπτουν ως αποτέλεσμα μιας συναισθηματικής αντίδρασης στο φόβο ή το τραύμα. Μια τέτοια υπόθεση διατυπώθηκε στο Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας το 2020.

Ωστόσο, υπάρχουν παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση των εφιαλτών.

«Η πιο κοινή αιτία των εφιαλτών είναι το άγχος. Όταν βιώνουμε ένα σημαντικό γεγονός της ζωής, όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου ή ένα τραυματικό περιστατικό, τείνουμε να επεξεργαζόμαστε αυτά τα τραύματα στον ύπνο μας, εξηγεί η ψυχολόγος ύπνου Sweta Venkataramanan. «Αυτή είναι μια φυσιολογική απάντηση στο άγχος, αλλά μπορεί να βλάψει την κοινωνική ή επαγγελματική απόδοση εάν σας εμποδίζει να κοιμηθείτε ξανά».

Συνήθειες που αυξάνουν τον κίνδυνο εφιάλτη

Αν οι εφιάλτες έχουν γίνει πιο συχνοί, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσετε τις συνήθειές σας. Τι κι αν είναι αυτοί που φταίνε για τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια τρόμου;

Συνήθεια 1: Σκέψου αρνητικά

Ο κλινικός ψυχολόγος John Mayer πιστεύει ότι η αρνητική σκέψη και τα άλυτα προβλήματα που πρέπει να λύσει ένα άτομο μπορούν να φέρουν εφιάλτες.

«Αν πάτε για ύπνο με κακές σκέψεις ή επαναλαμβάνετε δυσάρεστες στιγμές της ημέρας πριν τον ύπνο, ο εγκέφαλός σας θα φορτωθεί με αρνητικότητα, την οποία θα επεξεργαστεί ενώ κοιμάστε».

Αυτή η ιδέα επιβεβαιώθηκε από μια φινλανδική μελέτη το 2015. Έδειξε ότι οι άνθρωποι που αισθάνονται άσχημα με τον εαυτό τους, δείχνουν αρνητικότητα ή υποφέρουν από σοβαρή κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να έχουν εφιάλτες. Το 28% των ατόμων που έχουν διαγνωστεί με εφιάλτες έχουν ιστορικό κατάθλιψης.

Συνήθεια 2: Υπερφαγία

Όλοι γνωρίζουν ότι το σνακ πριν τον ύπνο δεν είναι καλή ιδέα, καθώς επηρεάζει την πέψη, μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε και να προκαλέσει την ανάπτυξη αϋπνίας. Υπάρχει όμως μια άλλη ελάχιστα γνωστή «παρενέργεια» της όψιμης συνήθειας του σνακ.

Μια μελέτη του 2015 από ειδικούς στο Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ διαπίστωσε ότι το 9,5% των ανθρώπων έχουν εφιάλτες αφού έχουν φάει αργά. Και μια άλλη μελέτη του 2015 σε 400 μαθητές έδειξε ότι το 44% του συνολικού αριθμού είχε εφιάλτες ή περίεργα όνειρα αφού έφαγε παγωτό και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα πριν τον ύπνο. Και σε μια τρίτη γνωστή μελέτη, τα πικάντικα τρόφιμα προκάλεσαν εφιάλτες.

Και παρόλο που η επιστημονική εργασία πρέπει ακόμα να δοκιμαστεί σε μεγαλύτερο αριθμό ερωτηθέντων, ακόμη και σήμερα μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε.

Συνήθεια 3: Πίνετε αλκοόλ πριν τον ύπνο

Ενώ ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο σας προκαλεί υπνηλία και μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, το τελικό αποτέλεσμα είναι μια πολύ ανήσυχη νύχτα. Οι ειδικοί από τηνΚλινική του Κλίβελαντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μετά την απορρόφηση του αλκοόλ, η ηρεμιστική δράση θα εξαφανιστεί, προκαλώντας ταυτόχρονα κατακερματισμένο ύπνο και εφιάλτες.

Επιπλέον, οι εφιάλτες, σύμφωνα με τους ειδικούς, θα είναι πολύ πιο φωτεινοί και πιο ρεαλιστικοί από το συνηθισμένο.

Συνήθεια 4: Πηγαίνετε για ύπνο όταν πρέπει

Τα άτομα που δεν έχουν κανονικό πρόγραμμα ύπνου ή που αλλάζουν συχνά ζώνες ώρας λόγω δουλειάς (όπως πιλότοι και αεροσυνοδοί) είναι πιο πιθανό να βιώσουν εφιάλτες.

«Όταν δεν ακολουθείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου, οι κιρκάδιοι ρυθμοί σας διαταράσσονται. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλος μπορεί να είναι πιο ενεργός τη νύχτα, γεγονός που θέτει το σκηνικό για πραγματικούς εφιάλτες», εξηγεί η ψυχολόγος Sweta Venkataramanan.

Μετά από χρόνια στέρηση ύπνου, ένα άτομο μπορεί να αφιερώνει περισσότερο χρόνο κατά τη διάρκεια του «κοιμάται» σε ύπνο REM – τον ίδιο που προκύπτουν ρεαλιστικοί εφιάλτες. Επομένως, για να ξαναδούμε εφιάλτες.

Συνήθεια 5: Κοιμηθείτε ανάσκελα

Η κυριαρχία του ύπνου είναι ένα άλλο απροσδόκητο πράγμα που μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες. Αλλά μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν επιπλέον προϋποθέσεις για αυτό.

“Εάν ένα άτομο πάσχει από άπνοια ύπνου ή δυσκολεύεται να αναπνεύσει ελεύθερα, μπορεί να προκαλέσει ρεαλιστικά όνειρα στα οποία πνίγεστε, πνίγεστε ή σας παρακολουθούν”, προειδοποιεί η ψυχολόγος Laura Siehl.

Συνήθειες 6: Κοιμηθείτε με την τηλεόραση ανοιχτή

Σε κάποιους αρέσει να αποκοιμιούνται στο μετρημένο μουρμουρητό της τηλεόρασης. Αλλά δεν ρυθμίζουν όλοι το χρονόμετρο να απενεργοποιείται μετά από ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Αφήνοντας την τηλεόραση ανοιχτή, αυξάνουν τον κίνδυνο να έχετε εφιάλτες.

«Όταν η τηλεόραση είναι ενεργοποιημένη, τα γλωσσικά κέντρα του εγκεφάλου παραμένουν ενεργά κατά τη διάρκεια του ύπνου», εξηγεί η ψυχοθεραπεύτρια Tina Tessina. «Αυτό αναγκάζει τον εγκέφαλο, λαμβάνοντας πληροφορίες από την τηλεόραση, να τις μεταφέρει στον ύπνο, προκαλώντας έτσι την εμφάνιση εφιαλτών».

Συμπέρασμα

Εάν αρχίζετε να βλέπετε πιο συχνά εφιάλτες, δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειές σας και να προσαρμόσετε τα μοτίβα ύπνου και αφύπνισης.

Θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό εάν:

• Οι εφιάλτες έρχονται πιο συχνά από μία φορά την εβδομάδα.
• Η εμφάνισή τους συνέπεσε με την εποχή λήψης νέων φαρμάκων.
• Επηρεάζουν τον ύπνο, την ευεξία και γενικά χαλάνε τη ζωή.

Καλά όνειρα!