11 συμβουλές από ειδικούς για να απαλλαγείτε από την αϋπνία

Όταν με παίρνει ο ύπνος…

Τα αγαπημένα μας αιλουροειδή είναι τυχερά: περνούν τα δύο τρίτα της ζωής τους στον ύπνο και εξακολουθούν να αισθάνονται υπέροχα. Ένα άτομο, σύμφωνα με έρευνες, κοιμάται μόνο το ένα τρίτο της ζωής του, το οποίο, σε γενικές γραμμές, δεν είναι και τόσο λίγο. Αλλά ταυτόχρονα, άλλες επιστημονικές εργασίες δείχνουν ότι οι άνθρωποι είναι τα μόνα θηλαστικά που αναβάλλουν πρόθυμα τον ύπνο. Ίσως γι’ αυτό κάθε μέρα μας γίνεται όλο και πιο δύσκολο να κοιμηθούμε;

Το 1964 πραγματοποιήθηκε ένα επικίνδυνο πείραμα. Ένας μαθητής από την Καλιφόρνια ονόματι Randy Gardnerκατάφερε να μείνει 11 ημέρες χωρίς ύπνο. Ταυτόχρονα, υπέφερε από σοβαρή έλλειψη ύπνου και άλλοι συμμετέχοντες στο πείραμα πέθαναν ακόμη και αν έμειναν ξύπνιοι για πολύ καιρό.

Σήμερα δεν είναι πλέον μυστικό ότι η στέρηση ύπνου σκοτώνει έναν άνθρωπο πολύ πιο γρήγορα από τη στέρηση τροφής. Και όσοι εγκαταλείπουν τακτικά τον ύπνο υπέρ άλλων δραστηριοτήτων, με την πάροδο του χρόνου, αποκτούν μια ολόκληρη σειρά προβλημάτων υγείας, από την κατάθλιψη έως τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρεμπιπτόντως!

Το 12% των ανθρώπων ονειρεύονται ασπρόμαυρα. Και πριν από την εμφάνιση της έγχρωμης τηλεόρασης, μόνο το 15% των ανθρώπων μπορούσε να καυχηθεί για πολύχρωμα, χρωματιστά όνειρα. Τέτοια δεδομένα παρουσιάστηκαν από μια μελέτη του 2008 που δημοσιεύτηκε στη δημοσίευση Συνειδητότητα και Γνώση.

11 συμβουλές για όσους δεν μπορούν να κοιμηθούν

Μην πηγαίνετε για ύπνο

Το να πηγαίνεις για ύπνο την ίδια ώρα είναι μια εξαιρετική ιδέα για ένα άτομο κάθε ηλικίας. Αλλά αν έχει έρθει η ώρα του ύπνου και η τελευταία, στην πραγματικότητα, δεν είναι σε κανένα μάτι, καλύτερα να μην πάτε για ύπνο. Αντίθετα, κάντε κάτι που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό αφρόλουτρο, να καθίσετε σε μια άνετη πολυθρόνα και να ονειρευτείτε ή να απολαύσετε ένα φλιτζάνι τσάι μέντας παρακολουθώντας την πόλη από το παράθυρό σας. Νιώσαμε πιο χαλαροί – μπορείς να πέσεις στην αγκαλιά του Μορφέα.

Φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων για αύριο

«Συχνά οι άνθρωποι κρατούνται ξύπνιοι από το άγχος. Δεν συνδέεται απαραίτητα με άσχημα πράγματα, μπορεί να είναι και θετικό. Για παράδειγμα, εάν προγραμματίζεται ένα μεγάλο γεγονός και είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε τίποτα και να μην χάνετε τίποτα», λέει ο ψυχολόγος, ειδικός στον ύπνο James Finldey.

Για να ανακουφιστείτε από το άγχος, πάρτε ένα σημειωματάριο και στυλό και κάντε μια λίστα υποχρεώσεων. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η δημιουργία μιας λίστας υποχρεώσεων για το μέλλον σας βοηθά να κοιμηθείτε 9 λεπτά πιο γρήγορα. Ταυτόχρονα, όσο πιο λεπτομερής έθετε το άτομο τις εργασίες, τόσο πιο γρήγορα αποκοιμήθηκε.

Αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τη ροή των εμμονικών σκέψεων και ιδεών ανακουφίζοντας την ένταση του σώματος. Και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ξαπλώσετε στο κρεβάτι. Ξαπλώστε ευθεία, εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Τώρα σφίξτε τα πέλματα των ποδιών σας, μετά χαλαρώστε τα γρήγορα και μετά κάντε το ίδιο με τα γόνατα, τους γοφούς, το στομάχι, το στήθος και ούτω καθεξής, μέχρι να χαλαρώσετε εντελώς ολόκληρο το σώμα.

Σημείωση!

Το National Sleep Foundation αναφέρει ότι έως και το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι υπνοβάτες.

Εισπνεύστε αιθέρια έλαια

Η διάχυση και η εισπνοή αιθέριων ελαίων πριν τον ύπνο είναι ένας εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσετε την ψυχική σας ηρεμία και να αποκοιμηθείτε. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται «ειδικά» λάδια – που προκαλούν όνειρα.

Η Sarah Panton, ειδικός στα αιθέρια έλαια, προτείνει να φτιάξετε ένα μείγμα από 7 σταγόνες έλαιο λεβάντας, 4 σταγόνες λιβάνι, 4 σταγόνες κέδρο και 2 σταγόνες περγαμόντο. Θα πρέπει να διαχέεται στο δωμάτιο ή να εισπνέεται απλώνοντας λίγο από το μείγμα σε ένα μαντήλι ή μαξιλαροθήκη.

Πάρτε μια παιδική στάση

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι η γιόγκα τους βοηθά να κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα. Για να πάτε γρήγορα στον κόσμο των ονείρων, πάρτε το Balasana – τη στάση ενός παιδιού. Για να το κάνετε αυτό, γονατίστε και φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί. Τώρα απλώστε τα γόνατά σας κατά το πλάτος των γοφών και πιέστε το στήθος σας στους γοφούς σας. Αγγίξτε το έδαφος με το μέτωπό σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για 3-5 λεπτά.

Διαβάστε ένα βιβλίο ύπνου

Ακούγεται τετριμμένο, αλλά λειτουργεί! «Όταν δεν μπορείτε να σταματήσετε τη ροή των σκέψεων, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας εστιάζοντας σε κάτι ουδέτερο», συμβουλεύει ο ψυχολόγος James Finldey. – Δεδομένου ότι η οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου (οι επιστήμονες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από σχετικές μελέτες), είναι προτιμότερο να σηκώσετε ένα συνηθισμένο χάρτινο βιβλίο. Αλλά όχι πολύ συναρπαστικό». Αρκεί μια ανάγνωση 20-30 λεπτών.

Γεγονός!

Μέσα σε 5 λεπτά από το ξύπνημα, το 50% του ύπνου σας ξεχνιέται. Και μετά από άλλα 5 λεπτά, το 90% των αναμνήσεων θα εξαφανιστεί.

Ρυθμίστε το ξυπνητήρι

Αν πριν πάτε για ύπνο σας στοιχειώνουν οι ίδιες σκέψεις, χρησιμοποιήστε τον κανόνα της ηρωίδας του μυθιστορήματος Margaret Mitchell – Scarlett O’Hara: «Δεν θα το σκεφτώ σήμερα, θα το σκεφτώ αύριο .” Οι ψυχολόγοι αποκαλούν αυτή την τεχνική «προγραμματισμένο χρόνο ανησυχίας».

Προγραμματίστε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σκεφτείτε τι σας ενοχλεί και να σχεδιάσετε ένα σχέδιο για την επίλυση του προβλήματος. Στη συνέχεια, τη νύχτα, η επόμενη ροή σκέψεων μπορεί να μεταφερθεί στην «ώρα του άγχους».

Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με επιδόρπιο

Μια μεγάλη μερίδα φαγητού πριν τον ύπνο επιβαρύνει την πέψη και αποτρέπει τον ύπνο. Αλλά μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμη. Φάτε ένα μήλο, ένα κράκερ ολικής αλέσεως, ένα πορτοκάλι ή ένα καρότο εάν ο ύπνος είναι στο ένα μάτι.

«Οι υδατάνθρακες μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να ομαλοποιήσει τον ύπνο. Και αν έχουν περάσει ώρες από το δείπνο, ένα μικρό σνακ θα σας πάρει το μυαλό από το άδειο στομάχι σας», λέει ο ψυχολόγος James Findley.

Ενεργοποίηση λευκού θορύβου

«Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που ασχολούνται με το θέμα της ηχοθεραπείας, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα με δυσκολία να κοιμηθούν», δήλωσε ο Cormack O’Donovan, MD, επίκουρος καθηγητής νευρολογίας. «Ένας από τους ασθενείς μου μού είπε ότι ζούσε στην ακτή και τώρα που έχει μετακομίσει σε μια μεγάλη πόλη, δεν έχει αρκετό ήχο από τον ωκεανό για να κοιμηθεί».

Κατεβάστε ειδικές εφαρμογές ύπνου που κάνουν λευκό θόρυβο ή παίζουν τους ήχους που αγαπάτε. Θα δημιουργήσουν ένα ευνοϊκό περιβάλλον για εύκολο ύπνο και δυνατά όνειρα.

Σημείωση!

Μια μελέτη του 2009 που κοινοποιήθηκε από το Sleep, διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μειώνει δραματικά τον ουδό πόνου ενός ατόμου. Σχεδιάζετε μια επίσκεψη στον οδοντίατρο; Προσπάθησε να κοιμηθείς!

Σκεφτείτε την αναπνοή σας

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε τη ροή των περιττών σκέψεων είναι να δοκιμάσετε να αναπνεύσετε προσεκτικά. «Το μυαλό σας αναμφίβολα θα σας πάει πίσω σε άλλα πράγματα, αλλά μπορείτε να το σταματήσετε εστιάζοντας στην εισπνοή και την εκπνοή», λέει ο Δρ.O’Donovan. «Η βαθιά, αργή αναπνοή μπορεί να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που σας βοηθά επίσης να αποκοιμηθείτε».

Δοκιμάστε την τεχνική του ειδικού ύπνου Dr.Michael Breus! Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα, νιώθοντας το στομάχι σας να διαστέλλεται. Μετά από αυτό, πιέστε το απαλά, εκπνέοντας αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Προσπαθήστε να μην κοιμάστε

«Το να σκέφτεσαι τον ύπνο και το πόσο σημαντικό είναι τώρα να κοιμάσαι γρήγορα είναι μια συνταγή για να μείνεις ξύπνιος», λέει ο καθηγητής ιατρικής ύπνου Colin Espy. Τέτοιες σκέψεις αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία με τη σειρά της αυξάνει το άγχος και διώχνει τα όνειρα.

Σε αυτή την κατάσταση, η αρχή “Μην κοιμάσαι!” θα βοηθήσει. Επικεντρωθείτε στο να μην αποκοιμηθείτε τα επόμενα λεπτά και εσείς οι ίδιοι δεν θα παρατηρήσετε πώς πέφτετε στην αγκαλιά του Μορφέα.

Σχόλιο ειδικού

Pavel Bukov, ψυχοθεραπευτής, νευρολόγος

Αν δεν κοιμάστε καλά, θα πρέπει να αναθεωρήσετε κάποιες συνήθειές σας, να προσέξετε τι κάνετε μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Είναι λογικό να αποφεύγετε την παρακολούθηση τηλεόρασης, την παρατεταμένη επαφή με υπολογιστή και smartphone. Οποιαδήποτε οθόνη που αναβοσβήνει επηρεάζει τον εγκέφαλο με έναν συναρπαστικό τρόπο. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα ηχητικό βιβλίο, να κάνετε μια βόλτα με ήρεμο ρυθμό, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους.

Μην τρώτε πριν κοιμηθείτε και μην πηγαίνετε για ύπνο πεινασμένοι.

Είναι σημαντικό να κανονίσετε τον χώρο ύπνου σας έτσι ώστε να κοιμάστε άνετα, στο σκοτάδι και τη σιωπή. Όταν κάνετε πεζοπορία, χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες και σκούρα μάσκα ματιών.

Εάν πήγατε για ύπνο, αλλά δεν υπάρχει ύπνος και όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική αναπνοής “εκπνοή διπλάσια από την εισπνοή”. Αναπνέετε φυσικά όταν εισπνέετε, αλλά επιβραδύνετε και τεντώστε την εκπνοή. Εισπνεύστε, για παράδειγμα, 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε 6. Αναπνεύστε έτσι για τουλάχιστον 6 λεπτά.

Εάν οι εμμονικές σκέψεις σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε, γράψτε τις σε χαρτί και υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα τις σκεφτείτε αφού ξυπνήσετε το πρωί. Ονειρα γλυκά!