Stretching fitness, ένα σύνολο ασκήσεων διατάσεων

Κανόνες προπόνησης γυμναστικής με διατάσεις

Για να επιτύχετε το μέγιστο όφελος από τα μαθήματα γυμναστικής για να αυξήσετε την ευελιξία και ταυτόχρονα να μην βλάψετε την υγεία σας, μπορείτε μόνο εάν ακολουθήσετε αυτούς τους απλούς κανόνες κατά την οργάνωση και τη διεξαγωγή τους:

• πριν από την εκτέλεση ασκήσεων διατάσεων, είναι επιτακτική ανάγκη να προθερμανθούν και να προθερμανθούν καλά οι μύες, να τεντωθούν οι σύνδεσμοι και να αναπτυχθούν οι αρθρώσεις.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρατηρείτε έναν μετρημένο ρυθμό αναπνοής. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται στην κορυφή της διάτασης. Κατά τη διάρκεια της περιόδου τεντώματος, δεν πρέπει να καθυστερήσετε τον αναπνευστικό κύκλο, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα.
• Μετά την επίτευξη του μέγιστου σημείου τάνυσης, είναι απαραίτητο να σταματήσετε για 5-10 δευτερόλεπτα. Η ενόχληση που εμφανίζεται αυτή τη στιγμή δεν πρέπει να μετατραπεί σε οξύ πόνο. Η εμφάνιση ενός αιχμηρού πόνου δεν υποδηλώνει την ποιότητα της διάτασης, αλλά μια προτραυματική κατάσταση·
• Όλες οι κινήσεις κατά τις διατάσεις φυσικής κατάστασης πρέπει να είναι ομαλές. Τα απότομα τραντάγματα σχεδόν πάντα δεν οδηγούν σε αύξηση της ελαστικότητας των συνδέσμων και των μυϊκών ινών, αλλά σε διαστρέμματα και άλλους τραυματισμούς.
• Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτή τη διαδικασία, πρέπει να εστιάσετε στο αίσθημα χαλάρωσης που εμφανίζεται μετά την επόμενη επανάληψη·
• Η διάρκεια κάθε στοιχείου τεντώματος στο αρχικό στάδιο μπορεί να είναι 5-10 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια κάθε επόμενης προπόνησης φυσικής κατάστασης, αυτή η χρονική περίοδος θα πρέπει να αυξάνεται·
• Δεν πρέπει να κάνετε τα πάντα για να επιτύχετε το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Η αύξηση της ελαστικότητας των μυών και των συνδέσμων, καθώς και η συνολική ευλυγισία του σώματος, μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τακτική και συστηματική προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα της ωμικής ζώνης και ολόκληρου του σώματος

Μια ξεχωριστή συνεδρία γυμναστικής ή μέρος ενός κοτσαδόρου, κατά τη διάρκεια της οποίας είναι απαραίτητο να τεντωθούν οι μύες και οι σύνδεσμοι του άνω μέρους του σώματος, μπορεί να περιλαμβάνει το ακόλουθο σύμπλεγμα:

1. Σταθείτε όρθια, γείρετε το κεφάλι προς τα αριστερά όσο πιο χαμηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσετε στον ώμο σας με το αυτί σας. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να πιέσετε το αριστερό χέρι στον κρόταφο και να στερεώσετε αυτή τη θέση του κεφαλιού για 10-60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο τάνυσης των πλευρικών μυών του λαιμού. Επαναλάβετε την προπονητική κίνηση, γέρνοντας το κεφάλι σας με τον ίδιο τρόπο προς τα δεξιά. Όταν εκτελείτε την άσκηση, δεν μπορείτε να ασκήσετε πίεση στο κεφάλι σας με το χέρι σας. Οι μύες πρέπει να τεντώνονται αποκλειστικά λόγω του βάρους της παλάμης.
2. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Η κεφαλή πρέπει να γέρνει για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
3. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, λυγίστε το ένα άνω άκρο στην άρθρωση του ώμου και τοποθετήστε το κατά μήκος του στήθους. Βάλτε το ελεύθερο χέρι σας στον ώμο του λυγισμένου βραχίονα. Ομαλά και ελαφρώς πιέζοντας τον αγκώνα, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τον δελτοειδή μυ για 5-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλάζοντας τα «εργαζόμενα» και «βοηθητικά» άνω άκρα, τεντώνοντας έτσι την άλλη πλευρά του δέλτα.
4. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα χέρια σας στην κλειδαριά, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω. Στη συνέχεια, σε αυτό το στοιχείο της προπόνησης γυμναστικής με διατάσεις, πρέπει να εισπνεύσετε και να σηκώσετε τα δεμένα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, ενώ γέρνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Η σωστή εκτέλεση του στοιχείου εγγυάται την πλήρη αποκάλυψη του στήθους και τη μέγιστη μείωση των ωμοπλάτων μαζί.
5. Συνεχίζοντας να στέκεστε ίσια, πρέπει να σηκώσετε το ένα χέρι προς τα πάνω και να λυγίσετε τον αγκώνα σας, χαμηλώνοντας τη βούρτσα πίσω από την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο ώμος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αυτί. Με την ελεύθερη παλάμη σας, πρέπει να πιέσετε ελαφρά τον λυγισμένο βραχίονα για να επιτύχετε ένα τέντωμα υψηλής ποιότητας του τρικεφάλου. Αυτή η θέση των χεριών πρέπει να σταθεροποιηθεί για 10-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση, λυγίζοντας προς τα πίσω το άλλο άνω άκρο.
6. Σταθείτε κοντά στη γωνία του τοίχου, ακουμπήστε πάνω του με τον πήχη του λυγισμένου χεριού στο ύψος του στήθους. Στρέψτε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες στην περιοχή του στήθους. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την προπονητική κίνηση των μαθημάτων γυμναστικής με διατάσεις, ακουμπώντας στη γωνία του τοίχου με το άλλο χέρι.

Γυμναστική άσκηση για τέντωμα των μυών του κορμού και του κάτω μέρους του σώματος

Μια συνεδρία γυμναστικής για το σκοπό της διάτασης του μυϊκού κορσέ και των μυών των κάτω άκρων μπορεί να περιλαμβάνει το ακόλουθο σύνολο προπονητικών κινήσεων:

1. Σταθείτε όρθια, απλώστε τα κάτω άκρα σας σε άνετη απόσταση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Περαιτέρω στην άσκηση, θα πρέπει να σκύψετε, να σφίξετε τα χέρια στο πίσω μέρος των ποδιών και ταυτόχρονα να τεντώσετε το σώμα προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας την πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο και τεντώνοντας τους μυς της.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε στους πήχεις σας, εισπνεύστε και γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-60 δευτερόλεπτα, ασκώντας στατικό φορτίο και έτσι τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες.
3. Σταθείτε ίσια, σηκώστε και λυγίστε το ένα κάτω άκρο προς τα πίσω. Πιάστε το πόδι αυτού του ποδιού και πιέστε τη φτέρνα στον γλουτό. Στερεώστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβετε όλες τις ίδιες ενέργειες με το άλλο κάτω άκρο. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τέντωμα των μυών που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών.
4. Στάσου όρθια, βάλε το ένα πόδι μπροστά σε απόσταση ενός πλατύ βήματος. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Στην κάτω θέση, θα πρέπει να πάρετε το πόδι του ποδιού που δεν υποστηρίζει και να φέρετε τη φτέρνα πιο κοντά στον γλουτό κατά 20-30 εκ. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-60 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε από το squat και επαναλάβετε αυτό το στοιχείο φυσικής κατάστασης , αλλάζοντας το υποστηρικτικό κάτω άκρο.
5. Σταθείτε ίσια, τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, ακουμπώντας στη φτέρνα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σκύψετε και να προσπαθήσετε να φτάσετε τα χέρια σας στα δάχτυλα του μπροστινού ποδιού. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι προς τα εμπρός.