Ασκήσεις για αποκατάσταση μετά από ρήξη συνδέσμου γόνατος

Η άρθρωση του γόνατος έχει πολύπλοκη δομή. Σχηματίζεται από οστά, μύες, συνδέσμους, μηνίσκους, αιμοφόρα αγγεία και νευρικές ίνες. Όταν παίζετε αθλήματα, πέφτετε και χτυπάτε, ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος καταστρέφεται συχνότερα. Πιο σοβαροί τραυματισμοί αφορούν τον έσω πλάγιο σύνδεσμο και τους μηνίσκους. Όποιος όμως κι αν είναι ο βαθμός βλάβης στις αρθρικές δομές, τα μέτρα αποκατάστασης περιλαμβάνουν απαραίτητα την ανάπτυξη της άρθρωσης και την αποκατάσταση της κινητικότητάς της με τη βοήθεια ειδικών σετ ασκήσεων.

Άσκηση φυσικής κατάστασης: έως και δύο εβδομάδες μετά τον τραυματισμό

Σε πρώιμο στάδιο αποκατάστασης αποκλείεται οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Συνταγογραφούνται πλήρης ανάπαυση και φυσιοθεραπευτικές διαδικασίες: θεραπεία υπερήχων, κρυοθεραπεία, θεραπεία UHF, μαγνητοθεραπεία. Η μόνη άσκηση που επιτρέπεται να εκτελείται την πρώτη εβδομάδα μετά από έναν τραυματισμό είναι η στατική τάση του τετρακέφαλου. Αυτός είναι ένας μεγάλος μυς που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και είναι υπεύθυνος για την επέκταση του ποδιού. Η ισομετρική του ένταση βοηθά στη διατήρηση του μυϊκού τόνου και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο τραυματισμένο άκρο.

Η σειρά της άσκησης:

1. Καθίστε στο πάτωμα και πάρτε μια σταθερή θέση: βάλτε τα χέρια σας πίσω και στηριχτείτε πάνω τους. Επεκτείνετε το τραυματισμένο πόδι προς τα εμπρός. Αφήστε το υγιές πόδι σας ίσιο ή λυγίστε στο γόνατο.
2. Τεντώνοντας τον τετρακέφαλο, τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού που αναπτύσσεται προς το μέρος σας. Η επιγονατίδα πρέπει να ανέβει.
3. Κλειδώστε τη θέση που επιτεύχθηκε για πέντε δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε.
5. Κάντε τρία σετ των 15-25 επαναλήψεων.

Η άσκηση έντασης του τετρακέφαλου μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα. Είναι επίσης χρήσιμο να ταλαντεύετε το πόδι από τη μια πλευρά στην άλλη και να μετακινείτε το δάκτυλο πάνω-κάτω – αυτό βοηθά στη διατήρηση του τόνου των μυών του κάτω ποδιού. Εάν ο τραυματισμός στο γόνατο είναι ήπιος, επιτρέπεται η κάμψη-έκταση του ποδιού στο γόνατο και το περπάτημα με αργό ρυθμό με μερική στήριξη στο τραυματισμένο πόδι. Με την πρώτη εμφάνιση πόνου, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται. Ξεκινώντας από τη δεύτερη εβδομάδα, αν ο γιατρός δεν τον πειράζει, μπορούν να προστεθούν στο σετ ασκήσεων σηκώσεις γάμπας και ημιτελείς καταλήψεις. Οι μισές καταλήψεις εκτελούνται ενώ στέκεστε σε έναν τοίχο. Τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν μπορείτε να καμπουριάζετε και να λυγίζετε την πλάτη σας και να σκίζετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Σύνολο ασκήσεων: 3-6 εβδομάδες μετά τον τραυματισμό

Στις 3-4 εβδομάδες αποκατάστασης προστίθενται νέες στις ήδη αναγραφόμενες σωματικές ασκήσεις. Τα φορτία αυτής της περιόδου στοχεύουν στην ανάκτηση του ελέγχου των εξασθενημένων μυών, στην εξάσκηση του σωστού βαδίσματος και στην προετοιμασία των αρθρώσεων για μια πιο ενεργή φάση αποκατάστασης. Οι εργασίες συνεχίζονται ομαλά. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι ανάσκελα ή στο πλάι. Οι κινήσεις γίνονται ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση κατά την υπέρβαση του πόνου.

Κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πάρτε το πόδι σας στο πλάι και επιστρέψτε το αμέσως πίσω.
2. Περιστροφή στο πλάι. Ανυψώστε και χαμηλώστε απαλά το προσβεβλημένο άκρο. Μην λυγίζετε το γόνατό σας.
3. Λάβετε ύπτια θέση. Αφήστε το τραυματισμένο πόδι ίσιο. Λυγίστε το καλό σας πόδι και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Τραβήξτε το δάκτυλο του τραυματισμένου ποδιού προς το μέρος σας. Τεντώνοντας τον τετρακέφαλο και μετακινώντας την επιγονατίδα, σηκώστε το άκρο προς τα πάνω. Φέρτε το σε γωνία σαράντα πέντε μοιρών και αφήστε το σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κάντε 15 επαναλήψεις σε τρία σετ. Στην άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φορτίο βάρους 1-2 κιλών.
4. Φορτώνει στην τροχιά. Αυτός ο προσομοιωτής δίνει ένα ήπιο φορτίο στις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Προσομοιώνει πολλούς τύπους κινήσεων ταυτόχρονα: περπάτημα, ποδήλατο και σκι.
5. Περπάτημα χωρίς υποστήριξη. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε χωρίς τη βοήθεια πατερίτσες.

Στις 5-6 εβδομάδες, οι απλούστερες ασκήσεις θα πρέπει να εγκαταλειφθούν και αντί για αυτές θα πρέπει να συμπεριληφθούν στο συγκρότημα νέες, όπως:

• αναρρίχηση στην πλατφόρμα βημάτων;
• ελλιπείς βαριές καταλήψεις,
• άσκηση σε στατικό ποδήλατο,
• κολύμπι.

Σωματική άσκηση 2-6 μήνες μετά τον τραυματισμό

Στο τελικό στάδιο της αποκατάστασης, πραγματοποιούνται μαθήματα σε προσομοιωτές ισχύος. Ο όγκος του φόρτου εργασίας και ο ρυθμός εργασίας επιλέγονται ξεχωριστά. Παραδείγματα ασκήσεων:

• Επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή. Καθίστε όρθια με την πλάτη σας στην πλάτη του καθίσματος, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα και πιάστε τις πλαϊνές λαβές με τα χέρια σας. Σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας. Κρατήστε στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε μια σειρά επεκτάσεων: τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Κινηθείτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Λυγίζοντας τα πόδια σε ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, καθισμένοι σε έναν πάγκο έτσι ώστε τα γόνατά σας να προεξέχουν πέρα από την άκρη και το σπάσιμο του πάγκου να είναι στο ύψος της μέσης. Βάλτε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους, πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας. Λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε τους κυλίνδρους στους γλουτούς σας. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις σε τρία σετ. Ξεκούραση μεταξύ των σετ – 30 δευτερόλεπτα.

Μετά την ολοκλήρωση της αποκατάστασης, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Η σωματική άσκηση δυναμώνει τους μύες των ποδιών, ασφαλίζοντας τα γόνατα από φθορές. Οι ανεπτυγμένοι μύες των κάτω άκρων αναλαμβάνουν σημαντικό μέρος του φορτίου κατά το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Εάν οι μύες είναι αδύναμοι, όλη η μηχανική δράση συγκεντρώνεται στις δομές των αρθρώσεων. Από συνεχείς υπερφορτώσεις, η λειτουργία των αρθρικών στοιχείων διαταράσσεται, εμφανίζεται πόνος, οίδημα, φλεγμονή, αναπτύσσονται χρόνιες ασθένειες, αυξάνεται η πιθανότητα υποτροπών και αυξάνεται ο κίνδυνος νέων τραυματισμών.