Κοιμηθείτε το Σαββατοκύριακο, μύθος ή πραγματικότητα

Το MedAboutMe κατανόησε τις αποχρώσεις αυτού του προβλήματος.

Χρέος ύπνου

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), ένας στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες δεν πληροί τη συνιστώμενη ποσότητα ύπνου που προτείνουν οι γιατροί, που είναι τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα. Τις περισσότερες φορές, ο λόγος για αυτό είναι ο φόρτος εργασίας, τα πολλά άγχη και οι ιδιαιτερότητες της ζωής στις μεγάλες πόλεις.

Ταυτόχρονα, η τακτική έλλειψη ύπνου είναι γνωστό ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Και μια πρόσφατη μελέτη από γιατρούς από το Brigham and Women’s Hospital έδειξε ότι ο τακτικός ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα οδηγεί σε επιδείνωση της συγκέντρωσης κατά 5 φορές, σε αύξηση του χρόνου αντίδρασης κατά 2 φορές και γενικά υπάρχουν προβλήματα με την επίλυση εργασίες σχεδιασμένες για λογική, σε σύγκριση με άτομα που κοιμούνται 7 ή περισσότερες ώρες καθημερινά. Επιπλέον, αυτά τα αποτελέσματα συμβαίνουν ακόμη και αν ένα άτομο δεν αισθάνεται κουρασμένο και πιστεύει ότι εργάζεται αποτελεσματικά.

Ταυτόχρονα, ένας τεράστιος αριθμός ατόμων που εργάζονται στη λειτουργία 5/2 πετούν τις καθημερινές ως «λακόρ», αναγκάζοντας τον εαυτό τους να σηκωθεί στις 5-7 το πρωί και οι «κουκουβάγιες» ζουν τα Σαββατοκύριακα, πηγαίνοντας για ύπνο την Παρασκευή πολύ μετά τα μεσάνυχτα και ξύπνημα το Σάββατο και την Κυριακή στο μεσημεριανό χώρο. Πρόκειται για ένα είδος προσπάθειας αντιστάθμισης της χρόνιας έλλειψης ύπνου, που πλήττει σημαντικό μέρος των εργαζόμενων πολιτών. Είναι όμως δυνατόν να επιστρέψετε το χρέος ύπνου που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας στο σώμα σας;

Αλίμονο, αν το χρέος της πιστωτικής κάρτας μπορεί να κλείσει με το πάτημα ενός κουμπιού, το χρέος προς τον εαυτό του για ύπνο μία ή και δύο ημέρες στο κρεβάτι «σε όλη τη διαδρομή» δεν μπορεί να κλείσει. Σύμφωνα με τους γιατρούς, για να αντισταθμίσετε πλήρως την τακτική έλλειψη ύπνου, πρέπει να κοιμάστε τις προβλεπόμενες 7-8 ώρες ύπνου κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες – μόνο τότε θα εξαλειφθούν όλες οι αρνητικές συνέπειες της χρόνιας ανεπάρκειας ύπνου.

Ορμόνες και έλλειψη ύπνου

Τον Φεβρουάριο του 2019, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο δημοσίευσαν τα αποτελέσματα ενός απλού πειράματος που είχε ως στόχο να ανακαλύψει εάν ένας μεγάλος ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να αντισταθμίσει τη στέρηση ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας. Μια ομάδα 36 νέων υγιών ατόμων χωρίστηκε σε τρεις ομάδες:

• αυτοί που κοιμούνται μόνο 5 ώρες την ημέρα – τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα;
• Όσοι κοιμόντουσαν 5 ώρες τις καθημερινές κοιμόντουσαν στο όριο τα Σαββατοκύριακα και μετά ξανακοιμήθηκαν για 5 ώρες. Ένα σημαντικό σημείο: αυτή η ομάδα «περπάτησε» μέχρι τα μεσάνυχτα ή ακόμα και μέχρι τη μία το πρωί την Παρασκευή και το Σάββατο, και το επόμενο πρωί, τα άτομα κοιμήθηκαν μέχρι τις 11 π.μ. ή το μεσημέρι (όπως κάνουν συνήθως οι άνθρωποι όταν εργάζονται σε λειτουργία 5/2). Συνολικά, κέρδισαν μόνο 1,1 ώρα περισσότερο από ό,τι χρειαζόταν το σώμα τους το Σαββατοκύριακο.
• Η ομάδα ελέγχου περιελάμβανε άτομα που μπορούσαν να κοιμηθούν για 8 ώρες κάθε βράδυ – τόσο τις καθημερινές όσο και τα Σαββατοκύριακα.

Αποδείχθηκε ότι οι άνθρωποι που αναγκάζονταν να κοιμούνται στερημένοι έτρωγαν τακτικά σνακ τα βράδια, κάτι που τους έδινε επιπλέον θερμίδες και οδήγησε σε αύξηση βάρους. Είναι αλήθεια ότι όσοι κοιμόντουσαν τα Σαββατοκύριακα το έκαναν λιγότερο συχνά, οπότε έπαιρναν βάρος λιγότερο έντονα. Ωστόσο, τόσο η πρώτη όσο και η δεύτερη ομάδα κέρδισαν βάρος κατά μέσο όρο 1,5 κιλό κατά τη διάρκεια του πειράματος. Δηλαδή, κατέληξαν οι επιστήμονες, ακόμη και η ικανότητα ύπνου τα Σαββατοκύριακα δεν εξαλείφει τον αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Από πού προέρχεται η λαχτάρα για φαγητό με την έλλειψη ύπνου; Όλα έχουν να κάνουν με τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα. Για παράδειγμα, στη λεπτίνη: κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας, και οι δύο ομάδες που στερούνταν ύπνο κανόνιζαν τακτικά βραδινά πρόσθετα σνακ 400-650 kcal, τα οποία περιελάμβαναν γιαούρτι, πατατάκια και αρτοσκευάσματα.

Οι εξετάσεις αίματος των συμμετεχόντων στο πείραμα έδειξαν ότι τα άτομα που δεν κοιμόντουσαν αρκετά είχαν επίσης μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη – περίπου 13% χαμηλότερη από τα άτομα που κοιμόντουσαν αρκετά καθημερινά. Αλλά η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ο δρόμος για την ανάπτυξη αντίστασης σε αυτή τη σημαντική ορμόνη και, ως αποτέλεσμα, μια άμεση πορεία προς τον διαβήτη.

Επιπλέον, αποδείχθηκε ότι ο ύπνος τα Σαββατοκύριακα είναι πιο επιβλαβής για τον οργανισμό από το να υποφέρεις συνεχώς από έλλειψη ύπνου. Για όσους κοιμούνται τα Σάββατα και τις Κυριακές, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά 27% για το συκώτι και τους μύες, δηλαδή, τα άλματα στη διάρκεια του ύπνου μεταξύ καθημερινών και σαββατοκύριακων είναι ορμονικά πιο επιβλαβή για το σώμα από τη σταθερή έλλειψη ύπνου χωρίς την ικανότητα αντιστάθμισης είναι για το Σαββατοκύριακο.

Σχόλιο ειδικού

Ενδοκρινολόγος Καθ. Peter Liu, David Geffen School of Medicine στο UCLA

Ο ύπνος είναι ένας από τους τρεις πυλώνες ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μαζί με την άσκηση και τη σωστή διατροφή. Δεν θα έλεγες σε κανέναν: «Μπορείς να κάνεις δίαιτα από Δευτέρα έως Παρασκευή, αλλά να τρως ό,τι θέλεις τα Σαββατοκύριακα». Η ίδια αρχή ισχύει και για τον ύπνο.

Κοινωνικό jet lag

Υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα αλλαγής της διάρκειας του ύπνου, και ονομάζεται «κοινωνικό jet lag». Όταν πετάμε από τη μια ζώνη ώρας στην άλλη, υποφέρουμε επίσης από jet lag – το σώμα πρέπει να αναδιατάξει επειγόντως τους κιρκάδιους ρυθμούς για να αλλάξει μέρα και νύχτα και όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ των ζωνών ώρας, τόσο περισσότερο υποφέρει το σώμα.

Περίπου το ίδιο συμβαίνει στο τέλος της εβδομάδας, όταν μεταβαίνουμε απότομα από τη μια λειτουργία στην άλλη – ακόμα κι αν η διάρκεια του ύπνου παραμένει κανονική και δεν αλλάζει! Για παράδειγμα, εάν τις καθημερινές ένα άτομο κοιμόταν από τις 11 π.μ. έως τις 7 π.μ. (η μέση του ύπνου ήταν στις 3 π.μ.), και τα σαββατοκύριακα ζει σύμφωνα με το πρόγραμμα «κοιμάται από τις 2 π.μ. έως τις 10 π.μ.» (η μέση του ύπνου πέφτει στις 6 π.μ.), τότε έχουμε μια αλλαγή της συνήθους λειτουργίας κατά 3 ώρες.

Υπολογισμοί από ειδικούς από την Associated Professional Sleep Society έδειξαν ότι κάθε ώρα μιας τέτοιας αλλαγής καθεστώτος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 11% και αυξάνει επίσης την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης, χρόνιας υπνηλίας και κόπωσης.

Ένα ενδιαφέρον σημείο: οι επιστήμονες επισημαίνουν τη σημασία της διατήρησης του μέσου του ύπνου. Κατά τη γνώμη τους, για να αποφευχθεί το κοινωνικό jetlag το Σαββατοκύριακο, αρκεί να επιμείνουμε σε αυτό το σημείο. Δηλαδή τα Σαββατοκύριακα να κοιμάστε λίγο νωρίτερα, και να σηκωθείτε λίγο αργότερα. Έτσι, θα μπορείτε να παραμένετε στην προσωρινή σας λειτουργία και να αναπληρώσετε τις ώρες ύπνου που χάσατε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Παρόλα αυτά, είναι καλύτερο να κοιμάσαι παρά να μην κοιμάσαι!

Λοιπόν, αποδεικνύεται ότι ο ύπνος το Σαββατοκύριακο μπορεί να είναι άχρηστος και ακόμη και επιβλαβής; Οχι. Σουηδοί επιστήμονες από το Ινστιτούτο Karolinska στη Στοκχόλμη απέδειξαν ακόμη τα οφέλη του. Κατά τη διάρκεια 13 ετών, παρατήρησαν 43 χιλιάδες ενήλικες – αξιολόγησαν τον ύπνο, την κατάσταση της υγείας τους και κατέγραψαν τη θνησιμότητα.

Αποδείχθηκε ότι οι ενήλικες κάτω των 65 ετών που κοιμόντουσαν σταθερά 5 ή λιγότερες ώρες είχαν 65% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον 6-7 ώρες τη νύχτα. Προσθέτουμε ότι ο ύπνος που διαρκεί 8 ώρες ή περισσότερο αύξησε επίσης τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου – κατά 25%. Και όσοι κοιμόντουσαν λίγο τις καθημερινές, αλλά κοιμόντουσαν τα Σαββατοκύριακα, δεν ανήκαν στην ομάδα εκείνων που πέθαιναν νωρίτερα και, σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, εξισώθηκαν με αυτούς που κοιμόντουσαν 6-7 ώρες κάθε μέρα.

Έτσι, όσον αφορά το προσδόκιμο ζωής, η ευκαιρία να κοιμηθεί κανείς το Σαββατοκύριακο είναι ανεκτίμητη όταν πρόκειται για χρόνια στέρηση ύπνου κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.