12 πιο cool παραλλαγές σανίδων για κάθε μέρα

Μπορείτε να το εκτελέσετε απλά με πιτζάμες, με επαγγελματικό κοστούμι και … με βραδινό φόρεμα. Στο δικό σας διαμέρισμα, στην παιδική χαρά, στο πάρκο και σε οποιοδήποτε άλλο μέρος. Γενικά, δεν υπάρχει λόγος να μην κάνεις σανίδα κάθε μέρα. Και για να κάνει τα μαθήματα ενδιαφέροντα, το MedAboutMe προσφέρει να κυριαρχήσετε 12 από τις πιο cool επιλογές.

Τι είναι σανίδα

Η σανίδα είναι μια βασική άσκηση με δικό της βάρος για την άντληση των μυών της κοιλιάς και της πλάτης, αποκτώντας ανακουφιστικό πρέσα. Εκατοντάδες μαραθώνιοι και flash mob σε όλο τον κόσμο είναι αφιερωμένες σε αυτήν, ιστορίες με το κάλεσμα «Άλλαξε τον εαυτό σου σε ένα μήνα».

Αυτός που αρχίζει να κάνει τη σανίδα κάθε μέρα είναι απίθανο να μπορέσει να σταματήσει. Άλλωστε, έχοντας νιώσει την απίστευτη δύναμή του στον εαυτό σας, δεν θα θέλετε να χάσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει.

Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές της δημοφιλούς άσκησης: ίσια και ανάποδη μπάρα, σε μπράτσα και αγκώνες, με και χωρίς αλτήρες, στατική και δυναμική. Αλλά ακόμη και η κλασική μπάρα, με την επιφύλαξη της τακτικής εφαρμογής της, δίνει αξιοσημείωτα αποτελέσματα σε μερικές εβδομάδες.

Παρεμπιπτόντως!

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine διαπίστωσε ότι οι πλευρικές σανίδες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης σε άτομα με σκολίωση.

Πώς να ξεκινήσετε την άσκηση

Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με μια στάση σανίδας 30 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Αν όμως έχετε ιστορικό πόνου στην πλάτη ή κατά τη διάρκεια της άσκησης όλοι οι μύες είναι πολύ τεντωμένοι, 10-20 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά για την πρώτη φορά.

Περίεργο γεγονός! Τον Φεβρουάριο του 2020, σημειώθηκε το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη σανίδα. Ο βετεράνος των Αμερικανών πεζοναυτών George Hood, ηλικίας 62 ετών, άντεξε 8 ώρες 15 λεπτά και 15 δευτερόλεπτα σε μια στατική άσκηση!

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να περιμένετε τόσο πολύ! Για τους περισσότερους ανθρώπους, για να διατηρήσουν καλή φόρμα, αρκεί να στέκονται στη μπάρα για 1 λεπτό. Οι αθλητές στέκονται για 3-5 λεπτά. Λοιπόν, αν νιώθετε τη δύναμη να αντέξετε ακόμα περισσότερο, καλύτερα να τα ξοδέψετε σε ένα ελαφρύ ζέσταμα ή έντονο τέντωμα.

Πλανκ και απώλεια βάρους

Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι στρέφονται στη σανίδα όταν ονειρεύονται να χάσουν βάρος. Έτσι έγινε και με τον κάτοχο του ρεκόρ της Ρωσίας για το μακρύτερο μπαρ όρθιο Evgeny Senkov . Μια φορά ήταν υπέρβαρος. Άκουσε ότι για να κερδίσεις αρμονία αρκεί να στέκεσαι στο μπαρ μόνο 4 λεπτά την ημέρα. Ο Ευγένιος παραδέχτηκε ότι την πρώτη φορά δεν άντεξε ούτε λίγα δευτερόλεπτα. Αλλά έχει σκοπό!

Σήμερα, «κρατά» εύκολα 1 ώρα 45 δευτερόλεπτα (ο χρόνος καταγράφεται στο Ρωσικό Βιβλίο Ρεκόρ, το ρεκόρ σημειώθηκε στις 22 Μαΐου 2019).

Συμβουλή!

​Εάν θέλετε να γίνετε πιο «λεπτοί», ρίξτε μια ματιά στις επιλογές δυναμικής σανίδας. Φορτώνουν περισσότερο το σώμα, και απαιτούν σοβαρή προσπάθεια.

Τι θα συμβεί αν κάνετε σανίδα κάθε μέρα

Η σανίδα έχει πολλά οφέλη για την υγεία! Ενισχύει τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι συμμετέχουν στο σχηματισμό μιας χαριτωμένης στάσης και υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα. Βελτιώνει την κατάσταση των μυών της πλάτης, ανακουφίζει τους σφιγκτήρες.

Οι ειδικοί Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η τακτική πρακτική της σανίδας δεν είναι μόνο μια καλή πρόληψη του πόνου στην πλάτη, αλλά και ένας βοηθός στην αντιμετώπισή τους.

Οι στατικές και δυναμικές σανίδες καίνε περισσότερες θερμίδες από τα κλασικά crunches και sit-ups. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτάτε φόρμα πιο γρήγορα και να αποθηκεύετε επιτεύγματα.

Η σανίδα βοηθά στην ανάπτυξη της αίσθησης ισορροπίας και βελτιώνει τον συντονισμό και τα αποτελέσματα σχεδόν σε όλα τα υπάρχοντα αθλήματα εξαρτώνται από αυτήν. Μεταξύ άλλων, βελτιώνει την ευελιξία.

Και τέλος, το πιο σημαντικό πράγμα: η τακτική άσκηση αυξάνει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμά τους ιούς και τα βακτήρια. Επιπλέον, βελτιώνουν τη διάθεση και ανακουφίζουν από το άγχος.

Είναι λοιπόν αδύνατο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη του μπαρ. Και αν αλλάζετε τις επιλογές για την εκτέλεσή του από καιρό σε καιρό, η προπόνηση δεν θα γίνει ποτέ βαρετή!

Προφυλάξεις

Παρά τα προφανή οφέλη του μπαρ, αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Δεν μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και στην μετεγχειρητική περίοδο, με έξαρση χρόνιων παθήσεων, σε κρυολογήματα και γρίπη, με σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Οι 12 πιο όμορφες επιλογές σανίδας

1. Classic Straight

Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, όπως στα push-ups. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη γραμμή των ώμων σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες. Το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο ευθεία.

2. Ευθεία πλευρά

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Τα γόνατα και τα πόδια πρέπει να συνδέονται. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και ισιώστε το, σηκώνοντας το σώμα σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν.

Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω ώστε να χρησιμεύσει ως «συνέχεια» του δεξιού. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει το γράμμα “T”. Κρατήστε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε χέρια.

3. Στους αγκώνες

Είναι μια κλασική εκδοχή του μπαρ, αλλά με έμφαση όχι στα χέρια, αλλά στους αγκώνες.

4. Πλευρικά με έμφαση στο ένα πόδι

Μου θυμίζει ίσια πλαϊνή σανίδα. Το υποστηρικτικό πόδι εδώ παραμένει στην ίδια θέση και το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο. Ο βραχίονας στήριξης επαναλαμβάνει τη θέση με μια ευθεία πλευρική σανίδα και ο δεύτερος είναι λυγισμένος στον αγκώνα και ακουμπάει στον κρόταφο.

5. Ευθεία με έμφαση στο ένα πόδι

Σταθείτε σε μια κλασική ίσια μπάρα με έμφαση στα χέρια. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και κρατήστε το κάτω από το σώμα με βάρος.

6. Δυναμική με έμφαση στο ένα πόδι

Πάρτε τη θέση που περιγράφεται στην προηγούμενη παράγραφο. Τώρα αλλάξτε δυναμικά τα πόδια που οδηγούν και οδηγούνται, προσομοιώνοντας το περπάτημα.

7. Δυναμική με μπάντα γυμναστικής

Σταθείτε σε μια κλασική ίσια μπάρα, αφού φορέσετε μια ελαστική ζώνη γυμναστικής στους καρπούς και τους αστραγάλους σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε ένα βήμα με το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν πιο αριστερά, κάντε παύση και με το μέτρημα του δύο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά με το άλλο χέρι και πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ καθ’ όλη τη διάρκεια της έκθεσης στη μπάρα.

8. Δυναμική με έμφαση σε ισιωμένο πόδι

Μπείτε σε μια κλασική ευθεία σανίδα. Εστιάστε στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Εναλλάξτε τα πόδια όλη την ώρα που βρίσκεστε σε σανίδα.

9. Ευθεία με έμφαση στο ένα χέρι και πόδι

Μπείτε σε μια κλασική ευθεία σανίδα. Εστιάστε στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό προς τα πάνω, όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μεταφέρετε το βάρος του πάνω μέρους του σώματος στο αριστερό χέρι, λυγίστε το δεξί στον αγκώνα και τοποθετήστε το στον δεξιό μηρό.

10. Πλευρικά στο δεξί αντιβράχιο

Μπείτε σε μια ευθεία θέση σανίδας στους αγκώνες σας. Γυρίστε τον αριστερό σας αγκώνα έτσι ώστε να τρέχει παράλληλα με τη γραμμή των ώμων σας. Μετατόπισε το βάρος του σώματός σου στον αριστερό αγκώνα και μπες σε πλάγια σανίδα με τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού σε βάρος, θα πρέπει να είναι παράλληλος με τον αγκώνα του αριστερού χεριού.

11. Ευθεία γραμμή με βάση το fitball

Τοποθετήστε το fitball στον τοίχο. Αφού το χρησιμοποιήσετε, σταθείτε σε ίσια μπάρα με στήριξη στους αγκώνες σας. Όταν η άσκηση πάει καλά, χρησιμοποιήστε την μπάλα χωρίς να ακουμπάτε στον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μάθετε να κρατάτε τις ισορροπίες σας και να μην «ξεπηδάτε» από την μπάλα.

12. Αντίστροφα χρησιμοποιώντας fitball

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Τεντώστε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Σχόλιο ειδικού

Alexander Mironenko, ειδικός στη βιομηχανία γυμναστικής, προπονητής

Μην βιαστείτε αμέσως να κάνετε τη σανίδα, αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, αφού οι «μύες του κέντρου» των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι έτοιμοι για αυτήν. Αρχικά, μάθετε να χτίζετε ένα «Τετράγωνο» διατηρώντας παράλληλα ουδέτερες καμπύλες σώματος και νιώθοντας ένταση σε όλο το σώμα.

Περιγραφή της άσκησης “Τετράγωνο”:

Θέση εκκίνησης – στήριξη στα γόνατα και ίσια χέρια (στα τέσσερα), η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια είναι κάθετα στο σώμα και το πάτωμα, τα γόνατα είναι κάτω από τη λεκάνη. τα χέρια, ο κορμός και οι γοφοί σχηματίζουν μια τετράγωνη μορφή, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση (διατηρεί τις φυσικές καμπύλες).

Μετά από αυτό, μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας και να μάθετε να κρατάτε αυτή τη θέση.

Περιγραφή της άσκησης Bear

Από τη θέση «Τετράγωνο», σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα κατά 1-2 cm, κρατήστε τη θέση για τον απαιτούμενο χρόνο (βέλτιστο 30-40 δευτερόλεπτα). Μην κρατάτε την αναπνοή σας, κρατήστε όλους τους δείκτες της πόζας «Τετράγωνο».

Αφού κατακτήσετε αυτά τα δύο βήματα, δοκιμάστε να ισιώσετε τα πόδια σας εναλλάξ με αργό ρυθμό.

Περιγραφή της άσκησης Walking Bear

Από τη θέση «Αρκούδα», ισιώστε το ένα πόδι και μετά το άλλο, προχωρώντας στη θέση σανίδας (έμφαση ψέματος). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικό πόδι. Αφού μετακινηθείτε στη θέση σανίδας, στερεώστε το για λίγα δευτερόλεπτα (3-5) ελέγχοντας: μια ευθεία γραμμή από τον αστράγαλο μέχρι την κορυφή του κεφαλιού (μια ευθεία γραμμή πρέπει να ενώνει τον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο, την άρθρωση του ώμου). Ο λαιμός είναι ευθυγραμμισμένος με την πλάτη, οι κοιλιακοί μύες είναι σφιγμένοι και τεντωμένοι, οι γλουτοί τονισμένοι, οι ώμοι «αναπτυγμένοι», η σπονδυλική στήλη διατηρεί τις φυσικές της καμπύλες. Η συνιστώμενη αναπνοή είναι ρυθμική (στον ρυθμό των κινήσεων).

Έχοντας αντιμετωπίσει αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε πλήρως στο μπαρ.

Δεν έχει νόημα να το κρατήσετε για ένα λεπτό ή περισσότερο. Οι στοχευμένοι μύες δεν μπορούν να λειτουργήσουν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και το φορτίο θα μετατοπιστεί από την κοιλιά στα χέρια. Επομένως, προσπαθήστε να κρατήσετε τη μπάρα για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώστε και ξεκουραστείτε για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη σανίδα. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.

Προσοχή, κατά τη διάρκεια της σανίδας, οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι ουδέτερες και η μεγαλύτερη ένταση να γίνεται αισθητή στους γλουτιαίους και τους κοιλιακούς μύες.

Αφού κατακτήσετε τη γραμμή στην τελειότητα, μπορείτε να προχωρήσετε στις προόδους:

Εναλλακτικά μικρά ανασηκώματα ποδιών.

Αλλαγή της θέσης των χεριών από ίσιωμα στο ράφι στους αγκώνες και αντίστροφα.

Βγείτε στη γραμμή T (μπάρα στο πλάι, ώστε να υπάρχει μια ομοιότητα του γράμματος T).

Ανύψωση ποδιών σε T-bar.

Αργή μετατόπιση του σώματος μπρος-πίσω ενώ στέκεστε στη μπάρα στους αγκώνες.

Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τέλεια τους μυς σας.