Γιατί δεν χάνετε βάρος όταν έχετε έλλειμμα θερμίδων

Τη παρουσιάστρια του ριάλιτι “Transformation” είπε η Julia Maevskaya (@julymaevskaya) γιατί όταν χάνετε βάρος πρέπει να είστε υπομονετικοί, τι είναι η μεταβολική προσαρμογή και γιατί ένα έλλειμμα θερμίδων δεν εγγυάται πάντα ένα μείον στην κλίμακα.

Γιούλια Μαέβσκαγια

Personal Trainer

Λόγος #1: επιβολή συμβάντων

Το βάρος δεν κερδίζεται ούτε χάνεται σε μια εβδομάδα – αυτή είναι μια αρκετά μεγάλη διαδικασία. Καμία «γρήγορη» δίαιτα δεν θα βοηθήσει στην επιστροφή της μέσης – θα απαλλαγείτε από το νερό, αλλά θα παραμείνετε με τα «λίπη» σας.

Στη διαδικασία απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων – 10-15%.

Τονίζω – μικρό! Η πείνα μόνο θα επιδεινώσει την κατάσταση – το σώμα θα «ενεργοποιήσει» τη λειτουργία έκτακτης ανάγκης και θα αρχίσει να μετατρέπει οτιδήποτε εισέρχεται σε υποδόριο λιπώδη ιστό.

Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που μοιάζει με κύμα. Στην αρχή πηγαίνει γρήγορα. Τα πρώτα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά – θέλω να μαγειρέψω στήθος κοτόπουλου και να ψήσω cupcakes pp με ακόμη περισσότερη επιμέλεια. Αλλά όσο λιγότερο σωματικό λίπος γίνεται, τόσο πιο δύσκολο είναι για το σώμα να τα αποχωριστεί. Βλέποντας «στασιμότητα», πολλοί εγκαταλείπουν την προπόνηση και τη σωστή διατροφή στα μισά του δρόμου προς την επιτυχία.

Να θυμάστε: η “σωστή” απώλεια βάρους είναι 1% του συνολικού σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Εάν ζυγίζετε 100 κιλά, πείτε αντίο σε 1 κιλό και αν ζυγίζετε 60, πείτε αντίο στα 600 γραμμάρια. Κάντε υπομονή και όλα θα πάνε καλά.

Λόγος #2: αυταπάτη

Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να τηρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και την ισορροπία του KBJU. Συχνά οι άνθρωποι έρχονται σε μένα με τη φράση «Δεν τρώω τίποτα απολύτως». Αρχίζουμε να θεωρούμε αυτό το «τίποτα» και έχουμε ένα πλεόνασμα θερμίδων 15-20% τοις εκατό. Κάτω από τέτοιες συνθήκες δεν μπορεί να γίνει λόγος για απώλεια βάρους. Κρατήστε ένα ημερολόγιο και καταγράψτε κάθε φλιτζάνι καφέ και κάθε ψίχα ψωμιού. Δάγκωσες το παγωτό του παιδιού σου; Εχει καταγραφεί! «Δανείστηκες» δύο ξηρούς καρπούς από συνάδελφο; Καταγράφηκε αυτό το γεγονός στο ημερολόγιο! Το 90% των ανθρώπων εκτιμούν λάθος πόσο τρώνε – να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας.

Λόγος #3: Κατακράτηση νερού

Εάν έχετε εξαλείψει εντελώς τα τρόφιμα που κατακρατούν το νερό από τη διατροφή σας, αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε απαλλαγεί από το οίδημα μια για πάντα. Ακόμη και ένα ήπιο έλλειμμα θερμίδων προκαλεί λίγο άγχος, το οποίο απελευθερώνει κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος. Ακριβώς όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι γρήγοροι υδατάνθρακες και τα αλμυρά τρόφιμα, συγκρατεί νερό και αυτό «καλύπτει» την απώλεια βάρους.

Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για την πρόκληση της ένεσης μιας νέας “μερίδας” κορτιζόλης. Εάν τα κάνετε όλα σωστά και οι ειδικοί έχουν αποκλείσει ασθένειες και σοβαρές διαταραχές, το στρώμα λίπους μειώνεται.

Λόγος #4: Μεταβολική προσαρμογή

Ο μεταβολισμός μπορεί να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Αυτός είναι ένας από τους κύριους βιολογικούς λόγους για τη διακοπή της απώλειας βάρους. Πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το φαινόμενο;

Ο μεταβολισμός είναι μια “χορτηγία” τεσσάρων συστατικών: TEF – η θερμική επίδραση της τροφής, BMR – βασικός μεταβολισμός, EAT – θερμογένεση προπόνησης και NEAT – θερμογένεση χωρίς προπόνηση.

Ο βασικός μεταβολισμός είναι υπεύθυνος για όλες τις διεργασίες στο σώμα: επεξεργασία πληροφοριών, αναπνοή, κίνηση των ματιών, ακόμη και περιστροφή του κεφαλιού. Περίπου το 70% των θερμίδων δαπανώνται σε αυτό.

Όσο χαμηλότερο είναι το βάρος, τόσο λιγότερο ενεργοβόρα είναι η διατήρηση της κανονικής δραστηριότητας της ζωής. Πολλοί δεν το λαμβάνουν υπόψη, συνεχίζοντας να τρώνε 1.700 kcal την ημέρα, αν και ο κανόνας έχει πέσει εδώ και πολύ καιρό στις 1.500.

Η μη προπονητική θερμογένεση είναι μια σωματική δραστηριότητα που δεν έχει καμία σχέση με την προπόνηση στο γυμναστήριο ή τη λεγόμενη «οικιακή» κατανάλωση θερμίδων. Η βόλτα με τον σκύλο, το τζόκινγκ μετά το τρένο που αναχωρεί και η πληκτρολόγηση στον υπολογιστή απαιτούν περίπου το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Η θερμογένεση της προπόνησης δεν χρειάζεται εξήγηση – είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, η κατανάλωση ενέργειας εξαρτάται από τον τύπο του φορτίου και τον χρόνο. Εδώ έχω απροσδόκητα νέα: ξοδεύετε περίπου το 15% των συνολικών θερμίδων σας στην προπόνηση. Είναι αδύνατο να «εξαντλήσετε» όλα τα κέικ και τα αρτοσκευάσματα που φάγατε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ένα μάθημα. Αυτό είναι το λάθος πολλών που χάνουν βάρος. Αγοράζοντας μια συνδρομή στο γυμναστήριο, ένα άτομο αρχίζει αυτόματα να τρώει περισσότερο. Μην το κάνετε αυτό – προσέχετε την ισορροπία του KBJU.

Το σώμα ξοδεύει επίσης θερμίδες στην πέψη – περίπου 5%. Όπως και στην περίπτωση του βασικού μεταβολισμού, η σχέση είναι ευθέως ανάλογη: λιγότερη τροφή – λιγότερη κατανάλωση ενέργειας.

Αλλάζοντας τη διατροφή, “ζήστε” με αυτήν για ένα μήνα – κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα καταστεί σαφές εάν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε εκ νέου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων προς τα κάτω ή όχι.

Λόγος #5: έλλειψη υδατανθράκων

Η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή είναι μια κοινή αιτία αυξημένης λαχτάρας για γλυκά και διαταραχές των τροφίμων. Θα πρέπει να είναι στο καθημερινό μενού. Η αδυναμία, η ευερεθιστότητα, ο λήθαργος, η εξασθένηση της μνήμης, η αϋπνία είναι αποτέλεσμα δίαιτας χωρίς υδατάνθρακες. Χωρίς υδατάνθρακες, το σώμα περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης, αποθηκεύοντας λίπος με κάθε γεύμα. Σε συνδυασμό με περίσσεια πρωτεΐνης, αυτό οδηγεί στο σχηματισμό πλακών χοληστερόλης.