Ασκήσεις για τους μυς των χεριών στο σπίτι

Τα βασικά της προπόνησης γυμναστικής χεριών

Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών των χεριών, είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής να ενισχύονται αναλογικά όλες οι μυϊκές ομάδες αυτού του μέρους του σώματος:

• τρικέφαλοι μύες, το κύριο καθήκον των οποίων είναι η επέκταση των αρθρώσεων του αγκώνα και η μετακίνηση των χεριών προς τα πίσω.
• μύες του δικεφάλου, οι οποίοι παρέχουν τη λειτουργικότητα της κάμψης των χεριών, καθώς και την απαγωγή και την προσαγωγή τους κατά τη στροφή των καρπών.
• μύες των αντιβραχίων που είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις των δακτύλων.

Όλοι αυτοί οι μύες μπορούν να ασκηθούν εκτελώντας ασκήσεις με και χωρίς πρόσθετο φορτίο. Οι προπονητικές κινήσεις χωρίς φορτίο χρησιμοποιούνται συνήθως ως προπαρασκευαστικές ασκήσεις πριν από τις ασκήσεις φόρτωσης, οι οποίες, με τη σειρά τους, είναι δύο τύπων:

• με το σωματικό βάρος;
• με βάρη, η λειτουργία των οποίων εκτελείται συχνότερα με αλτήρες ή βάρη, εάν η γυμναστική γίνεται στο σπίτι ή με μπάρα, εάν η εργασία γίνεται στο γυμναστήριο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών

Για την ενίσχυση των μυών των αντιβραχίων, συνιστάται να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες απλές κινήσεις σε μια τυπική προπόνηση φυσικής κατάστασης:

• Σφίξτε το διαστολέα για να καθαρίσετε τη βούρτσα.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι εξαιρετικά απλή: πρέπει να σφίξετε και να ξεκλειδώσετε τη βούρτσα έως και 15 φορές, κρατώντας το διαστολέα στην παλάμη του χεριού σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να είναι αυθαίρετος μέχρι να υπάρξει αίσθημα κόπωσης. Η ακαμψία του διαστολέα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να υπάρχει αρκετή δύναμη για μόλις 15 επαναλήψεις.

• Κρεμασμένος στη μπάρα.

Πιάστε τη ράβδο της οριζόντιας ράβδου ή οποιουδήποτε άλλου οριζόντιας τοποθετημένου και στερεωμένου μοχλού ή σωλήνα με ασφάλεια. Κρεμάστε το και κρατηθείτε μέχρι να αρχίσουν να κουράζονται τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης αρκετές φορές, αν θέλετε, περιπλέκοντάς το προσθέτοντας επιπλέον βάρος.

• Σχοινάκι

Η συνιστώμενη διάρκεια εργασίας με σχοινί είναι 3-5 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Είναι γενικά αποδεκτό ότι αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως στους μύες των κάτω άκρων και παρέχει καρδιοφόρτιση στο σώμα, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική για την ανάπτυξη της ελαστικότητας των μυών των αντιβραχίων και την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων στο τους καρπούς.

Για την εκγύμναση του δικεφάλου, τα μαθήματα φυσικής κατάστασης πρέπει να περιλαμβάνουν έναν αριθμό από τις ακόλουθες προπονητικές κινήσεις, οι οποίες θα απαιτήσουν πρόσθετο αθλητικό εξοπλισμό – αλτήρες:

• Ανύψωση βλημάτων ενώ στέκεστε.

Σταθείτε όρθια, πάρτε τους αλτήρες και στερεώστε τους στο ύψος των γοφών, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες για να μην τραυματίσετε τις αρθρώσεις. Εισπνεύστε και φέρτε τους αλτήρες στο πάνω μέρος του στήθους, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 20 φορές σε κάθε ένα από 3-4 σετ. Όταν εκτελείτε αυτές τις ανυψώσεις, μπορείτε να λυγίζετε τα άνω άκρα ταυτόχρονα ή εναλλάξ, και επίσης να χρησιμοποιείτε μια μπάρα αντί για αλτήρες, κρατώντας την με λαβή προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

• Σφυρί ή βλήματα πίσω από το κεφάλι.

Σταθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες και τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, ενώ τα βάρη πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να φέρετε τα κοχύλια πίσω από το κεφάλι, να τα στερεώσετε για ένα δευτερόλεπτο πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε αυτό το στοιχείο της προπόνησης φυσικής κατάστασης έως και 15 φορές σε κάθε ένα από τα 3-4 σετ.

Για να ενισχύσετε τους τρικέφαλους μυς των ώμων, πρέπει να εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες κινήσεις προπόνησης:

• Push-ups

Πάρτε μια οριζόντια θέση, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τις παλάμες κάτω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε, λυγίστε τα άνω άκρα και, αποφεύγοντας τη χαλάρωση ή τη στρογγυλοποίηση της πλάτης και της λεκάνης, φέρτε τον κορμό όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα. Εκπνεύστε, ισιώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε σε πρηνή θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για 3-4 σετ των 10-12 φορές.

• Που-απ με στενή στάση

Πάρτε την αρχική θέση στην ξαπλωμένη θέση, τοποθετώντας τις βούρτσες όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Εκτελέστε μια ακολουθία ενεργειών που χαρακτηρίζουν τα κλασικά push-ups. Επαναλάβετε την άσκηση έως και 12 φορές σε κάθε ένα από τα 3-4 σετ.

• Επέκταση αγκώνα με πλάτη αλτήρα.

Στέκεστε ίσια, γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Πάρτε έναν αλτήρα και λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Εισπνεύστε και ισιώστε το άνω άκρο, τραβώντας το βλήμα προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε ένα από 2-3 σετ για κάθε άνω άκρο.

Παράδειγμα φυσικής κατάστασης και προτάσεις για αρχάριους

Τα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι για την ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων των χεριών, σχεδιασμένα για άτομα με αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορούν να πραγματοποιηθούν σύμφωνα με το ακόλουθο σχέδιο:

• Ζέσταμα. Κατά τη διάρκεια αυτής, πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 3 λεπτών σχοινιού, δύο κρεμασμένα στη μπάρα για 60 δευτερόλεπτα το καθένα και να εργαστείτε με έναν διαστολέα για τα χέρια και τους μύες του αντιβραχίου.
• Ο αλτήρας ανασηκώνεται σε όρθια θέση.
• Κλασικά push-ups από το πάτωμα και push-ups με στενή στάση.
• Ασκήσεις με σφυρί ή όρθια ανύψωση με μπάρα, εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον ογκώδη αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι.
• Εκτάσεις των άνω άκρων με τον αλτήρα πίσω.
• Μια χαλάρωση που αποτελείται από ασκήσεις για τέντωμα των μυών και ανακούφιση από την ένταση σε αυτούς.

Η σωστή οργάνωση της προπόνησης είναι εξίσου σημαντική για την επίτευξη ενός γρήγορου θετικού αποτελέσματος με την τήρηση της σωστής τεχνικής για την εκτέλεση προπονητικών κινήσεων. Για το λόγο αυτό, οι αρχάριοι θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τις ακόλουθες χρήσιμες συστάσεις και να τις χρησιμοποιούν ενεργά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής στο σπίτι:

• Η προθέρμανση και η ψύξη είναι υποχρεωτικά στάδια της προπονητικής διαδικασίας και η παράβλεψή τους όχι μόνο μειώνει την απόδοση της εργασίας, αλλά αυξάνει και τον κίνδυνο τραυματισμού.
• το βάρος των αλτήρων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από το ελάχιστο.
• Για να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεϊνούχων τροφών στη διατροφή.