Τρέξιμο για απώλεια βάρους, οφέλη, κανόνες και τεχνικές φορτίων

Τρέξιμο και απώλεια βάρους

Οι μικρές καθημερινές διαδρομές ή οι περιστασιακές διαδρομές μεγάλων αποστάσεων είναι ευεργετικές για τη γενική υγεία και συμβάλλουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους υπό έλεγχο. Το τρέξιμο συμβάλλει στην ανάπτυξη του μυϊκού κορσέ και του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα του σώματος και έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική και σωματική ευεξία.

Η απώλεια βάρους κατά το τρέξιμο επιτυγχάνεται χάρη στα ακόλουθα οφέλη:

• όταν κάνετε ασκήσεις τρεξίματος, όλοι οι μύες του σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία.
• η αυξημένη μυϊκή εργασία ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους.
• το τρέξιμο δεν έχει περιορισμούς ηλικίας ή φυσικής κατάστασης, μπορείτε να το κάνετε αμέσως αφού μάθετε τους απαραίτητους κανόνες.
• Αυτό το είδος αερόβιας άσκησης είναι ένας ασφαλής, φυσικός και οικονομικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Υπάρχει πολλή διαμάχη για το πότε είναι καλύτερο να τρέχετε για απώλεια βάρους – το πρωί ή το βράδυ. Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον βιολογικό σας ρυθμό, τις δυνατότητες και τις προτιμήσεις σας, ωστόσο, κατά την επιλογή ενός χρόνου προπόνησης, θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• Ένα πρωινό τρέξιμο πρέπει να γίνεται μισή ώρα μετά το ξύπνημα και επίσης δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μισή ώρα.
• η έντονη και παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα το πρωί οδηγεί σε κόπωση και μείωση της παραγωγικότητας της επόμενης ημέρας.
• Το βραδινό τρέξιμο είναι η καλύτερη επιλογή για προπονήσεις απώλειας βάρους
• το τζόκινγκ στο τέλος της εργάσιμης ημέρας βοηθά στην ανακούφιση από την κούραση και το συναισθηματικό στρες, η διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης είναι απεριόριστη.

Κανόνες τρεξίματος για απώλεια βάρους

Αν και το τρέξιμο είναι ένας φυσικός τρόπος κίνησης για κάθε άτομο, υπάρχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις για αυτό:

• προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία,
• αρτηριακή υπέρταση,
• ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης,
• κιρσοί;
• εξασθένηση της όρασης και οφθαλμικές παθήσεις,
• Η περίοδος εγκυμοσύνης και γαλουχίας.

Εάν αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας είναι νέο για εσάς, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε όχι με το τρέξιμο, αλλά με το περπάτημα, κάνοντας το για αρκετές ημέρες. Αυτή η σύσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική για άτομα που έχουν μεγάλη ποσότητα υπερβολικού βάρους. Μετά από αυτό, μπορείτε να μεταβείτε σε συνδυασμένη προπόνηση, όπου το περπάτημα εναλλάσσεται με το τρέξιμο – αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο και να αναπτύξετε την αντοχή του σώματος.

Ιδιαίτερη σημασία για την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους είναι η ευκολία της προπονητικής διαδικασίας. Θα πρέπει να ντύνεστε με ρούχα από ελαστικά υφάσματα που αναπνέουν, δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση και να είναι λίγο πιο ελαφρύ από ό,τι απαιτεί ο καιρός. Τα παπούτσια πρέπει επίσης να αναπνέουν και να έχουν σόλα που απορροφά τους κραδασμούς, ωστόσο, ακόμη και σε τέτοια παπούτσια, δεν συνιστάται το τρέξιμο σε πλακόστρωτα μονοπάτια λόγω του κινδύνου πρόκλησης βλάβης στις αρθρώσεις και, ειδικότερα, στη σπονδυλική στήλη.

Η απώλεια βάρους εξασφαλίζεται με τακτική προπόνηση, με την επιφύλαξη των παρακάτω κανόνων:

• Το να τρέχετε κάθε μέρα δεν αξίζει τον κόπο, γιατί το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.
• η βέλτιστη συχνότητα τζόκινγκ είναι κάθε δεύτερη μέρα, αλλά τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Αρχικά, δεν θα πρέπει να διανύσετε απόσταση μεγαλύτερη από 1,5 km.
• ρυθμός τρεξίματος – μέτριος, βέλτιστος – 9 km/h;
• το τελευταίο γεύμα είναι δύο ώρες πριν την προπόνηση και το επόμενο μισή ώρα μετά.
• Μία ώρα πριν από το τρέξιμο, θα πρέπει να πιείτε ζεστό γλυκό τσάι για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε υδατάνθρακες.
• Δεν συνιστάται να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού ενώ τρέχετε, καθώς αυτό δημιουργεί ταλαιπωρία κατά την κίνηση. Μερικές γουλιές θα είναι αρκετές για να ξεδιψάσετε·
• όταν εκτελείτε ασκήσεις τρεξίματος, το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός και η στάση του σώματος πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη.
• τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, ενώ τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς τεντωμένα, ταλαντεύοντάς τα έγκαιρα με τα βήματα.
• η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και ήρεμη – αυτό όχι μόνο θα συμβάλει στην απώλεια βάρους, αλλά και θα αποτρέψει την εμφάνιση διαφόρων διαταραχών στο σώμα.

Ο ρυθμός της αναπνοής επιλέγεται μεμονωμένα, αλλά θα πρέπει πάντα να εισπνέετε από τη μύτη και να εκπνέετε από το στόμα σας, ενώ το γέμισμα και το άδειασμα των πνευμόνων θα πρέπει να είναι το μέγιστο.

Τεχνικές αερόβιας άσκησης

Υπάρχουν διάφορες τεχνικές τρεξίματος, η καθεμία με τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Είναι καλύτερο να τα δοκιμάσετε όλα πρώτα και μετά να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Η απώλεια βάρους μέσω του τζόκινγκ θα πρέπει να συμβαίνει χωρίς δύσπνοια και υπερβολική κόπωση, επομένως επιλέξτε τον τύπο προπόνησης που ταιριάζει καλύτερα στο επίπεδο προπόνησής σας.

Οι πιο κοινές τεχνικές τρεξίματος:

• το τζόκινγκ είναι μια κίνηση με μέτριο ρυθμό. Οι κινήσεις πρέπει να είναι φυσικές και η αναπνοή μετρημένη, επομένως η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι μεγάλη.
• Το τρέξιμο με λεωφορείο περιλαμβάνει τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα για απόσταση έως και 100 μέτρων με απότομη στάση και κλίση προς την πίστα στο τέλος, και μετά τρέξιμο προς την αντίθετη κατεύθυνση, όπου πρέπει να κάνετε τις ίδιες ενέργειες.
• το σπριντ είναι μια διαδρομή μικρής απόστασης 30, 60, 100 μέτρων με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
• Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει μια συνεχή αλλαγή του φορτίου, όταν το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό εναλλάσσεται με ένα γρήγορο τρέξιμο.

Όταν συγκρίνετε το σπριντ και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το πρώτο είναι το καλύτερο για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Με μια τέτοια προπόνηση, ο μέγιστος αριθμός θερμίδων καίγεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε γρήγορα από τα περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή.

Οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων είναι δημοφιλείς κυρίως στους αθλητές – με αυτόν τον τρόπο διατηρούν τη σωματική τους υγεία και ευεξία, αναπτύσσουν την αντοχή του σώματος. Για απώλεια βάρους, μια τέτοια προπόνηση είναι επίσης κατάλληλη, αν και δεν φέρνει γρήγορα αποτελέσματα.