Απλές ασκήσεις fitball για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η γυμναστική με μπάλα είναι κατάλληλη για αρχάριους και όσους αναρρώνουν από σοβαρό τραυματισμό ή ασθένεια. Η χρήση μιας γυμναστικής μπάλας μπορεί να μειώσει σημαντικά το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τους μύες και τους συνδέσμους.

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης με μια μπάλα γυμναστικής, θα πρέπει να αποφασίσετε για το μέγεθός της. Το μέγεθος της μπάλας επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη του αθλητή.

• Ύψος 160 cm – μπάλα 55 cm
• Ύψος 170 cm – μπάλα 65 cm
• Ύψος 200 cm και πάνω – μπάλα 75 cm

Με ένα σωστά επιλεγμένο fitball σε καθιστή θέση σε βλήμα, τα πόδια σας θα είναι λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία (με τα πόδια σας στο πάτωμα).

Ένα σύνολο ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος

Αυτό το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών των μηρών και των ποδιών.

• Κάντε οκλαδόν με μια μπάλα γυμναστικής υψωμένη πάνω από το κεφάλι σας.

Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κανονικά squats. Τα χέρια με μια γυμναστική μπάλα σηκώνονται πάνω από το κεφάλι. Κάντε 3 σετ των 15-20 squats.

• Οκλαδόν με μια μπάλα κοντά στον τοίχο.

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, το fitball βρίσκεται μεταξύ του τοίχου και του σώματος στο επίπεδο της κάτω πλάτης. Καθίστε οκλαδόν με την πλάτη σας στην μπάλα. Το fitball κυλά από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τις ωμοπλάτες. Σηκωθείτε και γυρίστε την μπάλα πίσω. Εκτελέστε 2 σετ των 20 squats.

• Σφίξε την μπάλα με τους γοφούς σου.

Καθίστε σε έναν πάγκο, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε το δυνατά και σταθεροποιήστε τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση 5-6 φορές.

• Ανύψωση της λεκάνης από το πάτωμα με έμφαση στην μπάλα γυμναστικής.

Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη στο πάτωμα. Για ευκολία, είναι επιθυμητό να τοποθετήσετε ένα χαλί. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball. Ισιώστε το σώμα σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας και κυλήστε την μπάλα από τις φτέρνες σας στα πόδια σας. Διορθώστε τη θέση του σώματος για 1-2 δευτερόλεπτα και ισιώστε τα πόδια. Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

• Καταλήψεις με ένα fitball μπροστά σας.

Η άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως τα κανονικά squats. Τα χέρια με fitball απλώνονται μπροστά σας. Εκτελέστε 2-3 σετ των 20 squats.

• Αντίστροφη κίνηση με μπάλα γυμναστικής.

Σταθείτε όρθια, πάρτε το ένα πόδι πίσω και ακουμπήστε την μπάλα. Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο. Πάρτε το πόδι με την μπάλα πίσω και λυγίστε το άλλο πόδι στο γόνατο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ των 20 lunges.

• Σηκώστε τα πόδια με τους γοφούς στο fitball.

Ξαπλώστε με τους γοφούς σας στην μπάλα γυμναστικής, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα πόδια ενώνονται και έχουν βάρος. Σηκώστε απαλά τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ανελκυστήρων.

Ασκήσεις φυσικής κατάστασης με μπάλα για το πάνω μέρος του σώματος

Αυτό το προπονητικό συγκρότημα αποτελείται από ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών των χεριών και των ώμων.

• Που-απ του Fitball

Δώστε έμφαση στην κατάκλιση. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Μην λυγίζετε το σώμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατα. Εκτελέστε 2 σετ των 20 push-ups.

• Σανίδα σε μπάλα γυμναστικής.

Δώστε έμφαση στην κατάκλιση. Οι αγκώνες ακουμπούσαν στο fitball. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά για σταθερότητα. Διορθώστε τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ισορροπίες σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες των χεριών και των ώμων είναι συνεχώς τεντωμένοι.

• Αναποδογυρίσματα σε μπάλα γυμναστικής.

Γονατίστε, σφίξτε τα χέρια σας στην κλειδαριά και βάλτε την μπάλα γυμναστικής. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο fitball. Μην λυγίζετε το σώμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε στρίψιμο 10-15 φορές. Συνιστάται να βάλετε ένα χαλάκι κάτω από τα γόνατα.

• Υπερέκταση με έμφαση σε μπάλα γυμναστικής.

Αυτή η άσκηση εκτελείται σαν μια κανονική υπερέκταση. Το στομάχι πρέπει να ακουμπάει στην μπάλα. Η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας του σώματος κρατά τους μύες σε συνεχή ένταση και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

• Άσκηση γυμναστικής με μπάλα τρικέφαλου

Καθίστε και ακουμπήστε τις παλάμες σας στην μπάλα γυμναστικής. Γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πίσω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε προς τα πίσω. Οι μύες των ώμων και της πρέσας είναι συνεχώς τεντωμένοι. Εκτελέστε μια άσκηση φυσικής κατάστασης σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

• Κόψιμο της πλάτης σε πρηνή θέση με μπάλα.

Δώστε έμφαση ξαπλώνοντας, τα πόδια στην μπάλα. Τραβήξτε απαλά την πλάτη σας προς τα πάνω και τραβήξτε την μπάλα προς τα εμπρός. Διορθώστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τρέξτε 10-15 φορές. Δεν συνιστάται για αρχάριους και άτομα με αδύναμους μύες. Αυτό το στοιχείο περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα ασκήσεων από πιο έμπειρους αθλητές.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού

• Άσκηση φυσικής κατάστασης για τον Τύπο.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο χαλάκι, τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball. Σηκώστε απαλά το σώμα προς τα πάνω, σταθεροποιήστε τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το αργά προς τα κάτω. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές. Τα πόδια στα γόνατα δεν λυγίζουν όταν εκτελείτε κινήσεις.

• Άλμα σε μπάλα γυμναστικής.

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής, ανοίξτε τα πόδια σας για σταθερότητα. Ισιώστε τα πόδια σας και πήδα στην μπάλα. Το καθήκον είναι να διατηρείτε την ισορροπία ενώ πηδάτε. Εκτελέστε άλματα για 2-3 λεπτά. Παρά την αστεία εμφάνιση μιας άσκησης φυσικής κατάστασης, ενισχύει καλά τους κοιλιακούς μύες.

• Αλλαγή της μπάλας από πόδι σε χέρι.

Ξαπλώστε στο γυμναστικό χαλάκι με την πλάτη σας. Ανοίξτε τα πόδια σας και πιέστε ένα fitball ανάμεσά τους. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και πάρτε το fitball με τα χέρια σας, χαμηλώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τα πόδια σας, επιστρέψτε την μπάλα στην αρχική της θέση και χαμηλώστε την. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές.

• Τραβήξτε τα γόνατα ενώ είστε ξαπλωμένοι στην μπάλα.

Δώστε έμφαση ξαπλωμένοι, βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα γυμναστικής. Λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε το fitball προς τα εμπρός. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και κυλήστε την μπάλα πίσω. Μην λυγίζετε την πλάτη σας κατά την εκτέλεση του στοιχείου. Κάντε 10 επαναλήψεις.

• Γέρνει το σώμα στα πλάγια με την μπάλα πάνω.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια με ένα fitball σηκωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά για σταθερότητα. Γείρετε απαλά το σώμα προς τα πλάγια. Προσπαθήστε να σκύβετε βαθύτερα όταν σκύβετε. Συνιστάται για τέντωμα των μυών στο τέλος ενός σετ ασκήσεων.