Τε. Ιούν 19th, 2024

Η ανάπτυξη της ευελιξίας είναι ένα σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε προγράμματος γυμναστικής, καθώς οι ελαστικές μυϊκές ίνες και οι κινητές αρθρώσεις παρέχουν καλύτερη εργασία για το σχηματισμό μιας αθλητικής σιλουέτας και ενός υγιούς σώματος. Και άτομα που υποφέρουν περιοδικά από πόνους στη μέση ή κινδυνεύουν από τέτοια προβλήματα με την πλάτη και τη σπονδυλική τους στήλη λόγω απασχόλησης σε καθιστική ή όρθια εργασία, είναι απαραίτητο να εκτελούν ασκήσεις για να αναπτύξουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και των μυών που την περιβάλλουν . Μία από αυτές τις εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις ευλυγισίας της πλάτης είναι η Γέφυρα, που εκτελείται από όρθια θέση.

Τα Οφέλη της Γεφυρωμένης Προπόνησης Γυμναστικής

Οφέλη γυμναστικής γέφυρας

Κατά τη διάρκεια της άσκησης «Γέφυρα», οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες δέχονται έντονο στατικό φορτίο:

  • γλουτοί;
  • βαθύι και μακρύι μύες της πλάτης,
  • μύες που περιβάλλουν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης,
  • μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών,
  • ορθός κοιλιακός.

Η προπόνηση γυμναστικής, η οποία περιλαμβάνει τη “Γέφυρα” και σε μια απλοποιημένη έκδοση, που εκτελείται από οριζόντια θέση και σε κλασική, θα είναι χρήσιμη, πρώτα απ ‘όλα, για τέτοιους ανθρώπους:

  • λάτρεις της εντατικής φυσικής κατάστασης και επαγγελματίες αθλητές για την ενίσχυση της πλάτης, την ανακούφιση από την ένταση σε αυτό το μέρος του σώματος και την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος.
  • υποφέρουν από σωματική αδράνεια και κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής ή ασχολούνται με ένα επάγγελμα που συνεπάγεται μακροχρόνια παραμονή σε ακίνητη θέση,
  • άτομα που έχουν συστάσεις από ειδικό γιατρό για τη διεξαγωγή προπόνησης φυσικής κατάστασης για τη βελτίωση της υγείας για μια ολοκληρωμένη λύση σε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.
  • Ηλικιωμένοι που έχουν αρχίσει να παρουσιάζουν αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, που εκδηλώνονται με δυσκαμψία των κινήσεων και μυϊκή ατροφία.

Τα τακτικά μαθήματα γυμναστικής, τα οποία περιλαμβάνουν απαραίτητα τη “Γέφυρα”, έχουν τόσο θετικό αντίκτυπο στην υγεία ενός ατόμου:

  • Οι μύες της πλάτης ενισχύονται και εξαιτίας αυτού σχηματίζεται ένας αξιόπιστος μυϊκός κορσέ γύρω από τη σπονδυλική στήλη, στερεώνοντάς τον σε μια ανατομικά σωστή ευθεία θέση.
  • βελτιώνεται η στάση του σώματος.
  • αποτρέπεται η μετατόπιση των δίσκων της σπονδυλικής στήλης.
  • αυξάνεται η κινητικότητα των αρθρώσεων,
  • Η εμφάνιση πόνου στην πλάτη αποτρέπεται και η ένταση του πόνου μειώνεται εάν παρουσιαστεί.

Αντενδείξεις για φυσική κατάσταση με το “Bridge”

Παρά όλα τα οφέλη του στοιχείου, οι δραστηριότητες φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνουν την εφαρμογή αυτής της προπονητικής κίνησης σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές της αντενδείκνυνται σε τέτοιες καταστάσεις και προβλήματα υγείας:

  • καρδιοπάθεια;
  • διαταραχές του γαστρεντερικού σωλήνα,
  • τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης,
  • οστεοπόρωση;
  • κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης και της ανάρρωσης μετά τον τοκετό,
  • μετά από επεμβάσεις στην κοιλιακή χώρα και άλλες χειρουργικές επεμβάσεις μέχρι τη στιγμή της πλήρους αναγέννησης των μαλακών ιστών,
  • με οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις, οξείες ιογενείς λοιμώξεις του αναπνευστικού και οξείες φλεγμονώδεις διεργασίες, που συνοδεύονται από σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Τεχνική εκτέλεσης διαφόρων παραλλαγών της άσκησης Bridge

Τεχνική για την εκτέλεση διαφορετικών παραλλαγών της άσκησης Bridge

Αυτή η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές εκτέλεσης με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Εξαρτάται από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ποια πολυπλοκότητα της “Γέφυρας” πρέπει να περιλαμβάνεται στην προπόνηση. Οι αρχάριοι με υπανάπτυκτους μύες και χαμηλό επίπεδο ευελιξίας θα πρέπει να ξεκινήσουν με την απλούστερη εκδοχή αυτής της προπονητικής κίνησης – μισή γέφυρα. Για να εκτελέσετε μια μισή γέφυρα, πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά ενεργειών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης φυσικής κατάστασης:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σκληρή, οριζόντια επιφάνεια.
  • Είναι βολικό να τοποθετείτε τα άνω άκρα κατά μήκος του σώματος, στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω και να λυγίζετε τα κάτω άκρα, ακουμπώντας σταθερά τα πόδια στο πάτωμα.
  • Σηκώστε τους γοφούς, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένων των ωμοπλάτων. Σε αυτή τη θέση, το υπομόχλιο της άσκησης είναι το πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια, τα χέρια και το άνω μέρος της πλάτης, που βρίσκεται πιο κοντά στον αυχένα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να σταθείτε για λίγα δευτερόλεπτα, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη και τους μυς που την περιβάλλουν.
  • Κατεβάστε τους γλουτούς σας και ξαπλώστε στην αρχική θέση της άσκησης.

Άτομα με πιο προηγμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, που είναι εξοικειωμένοι με την ημι-γέφυρα και η εφαρμογή της δεν προκαλεί ιδιαίτερες δυσκολίες, θα πρέπει να συμπεριλάβουν μια πιο σύνθετη εκδοχή αυτής της προπονητικής κίνησης σε μαθήματα φυσικής κατάστασης για ευελιξία:

  • Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα κάτω άκρα προς τα εμπρός και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω από το σώμα.
  • Απορρίψτε το σώμα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ αυτού και της επιφάνειας του δαπέδου και σηκώστε τη λεκάνη, ισιώνοντας τον κορμό πρώτα σε επίπεδη διαγώνιο και στη συνέχεια λυγίζοντας ελαφρά στην πλάτη. Η προκύπτουσα θέση πρέπει να σταθεροποιηθεί για 3-5 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 15 φορές.

Έχοντας κατακτήσει τις δύο προηγούμενες επιλογές για την εκτέλεση του “Bridge”, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη έκδοση:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με τα πόδια των λυγισμένων κάτω άκρων και των παλάμων, τοποθετώντας τα κοντά στο κεφάλι και στρέφοντας τα δάχτυλα και τους καρπούς προς τα αυτιά.
  • Ανυψώστε το βάρος του σώματος, βασιζόμενοι σε 4 σημεία στήριξης και σκύψτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη.
  • Κλειδώστε τη “Γέφυρα” για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην οριζόντια θέση “ξαπλωμένη ανάσκελα”.

Όταν η ευελιξία της πλάτης αναπτυχθεί σε ένα επίπεδο στο οποίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης θα εκτελείται εύκολα η τυπική “Γέφυρα” από οριζόντια θέση, θα μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική έκδοση του στοιχείου (όρθια):

  • Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας σε έναν τοίχο ή σε οποιαδήποτε άλλη σταθερή κάθετη επιφάνεια. Η απόσταση μεταξύ του σώματος και του τοίχου πρέπει να είναι ίση με το μήκος του τεντωμένου χεριού.
  • Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, λυγίστε στην πλάτη σας, γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω και ακουμπώντας τις παλάμες σας στον τοίχο.
  • Απομακρυνόμενοι αργά από το στήριγμα και διατηρώντας τη μέγιστη απόκλιση στην πλάτη, πρέπει να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι να φτάσουν στην επιφάνεια του δαπέδου.
  • Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση της άσκησης, πρέπει είτε να ξαπλώσετε ανάσκελα στο πάτωμα και να σηκωθείτε, είτε να εκτελέσετε ολόκληρη τη σειρά των κινήσεων με την αντίστροφη σειρά, ισιώνοντας από τη “Γέφυρα” στον τοίχο. Με αύξηση του επιπέδου προπόνησης και ευελιξίας, η «Γέφυρα» από όρθια θέση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς τη βοήθεια τοίχου.

Διαβάστε επίσης:
Αφήστε το να βρίσκεται κοντά, ποιο λαχανικό δεν είναι καν απαραίτητο να φάτε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και τα νεύρα
Συνταγές κοκτέιλ με μούρα που είναι αναζωογονητικές στη ζέστη του καλοκαιριού
Η διαιτα των τριων ωρων
Σχετικά με τα οφέλη του αλκοόλ
Πετάξτε μακριά στο καλοκαίρι
Τενοντιτιδα τι είναι
Πως να χασω κιλα στα ποδια
Εκπαιδευτικά παιχνίδια για αγόρια 6 7 ετών
Πόνοσ στο γόνατο μέσα αριστερά
7 σημάδια ότι τρώτε πολύ αλάτι
Ο άρρωστος δεν είναι φίλος των υγιών
Νέος διεγέρτης νωτιαίου μυελού βοηθά την παραλυτική κίνηση
Ολιστική προσέγγιση τι σημαινει
Η διαφορά μεταξύ του γυναικείου εγκεφάλου και του ανδρικού εγκεφάλου έχει διαψευσθεί
Κοάλα, γατάκια και αρνιά επιλέγουν ένα αγαπημένο στο ημερολόγιο των Αυστραλών πυροσβεστών για το 2023
Apivita αντιγηραντικη
Εντερική δυσβακτηρίωση, αιτίες και συμπτώματα
Οι επιστήμονες κατέρριψαν τον μύθο ότι η συνδεσιμότητα μεταξύ των νευρώνων στον ανθρώπινο εγκέφαλο είναι υψηλότερη από ό,τι σε άλλα θηλαστικά
Γιατί οι άνθρωποι κλαίνε στη δουλειά
Διαβήτης, χαρακτηριστικά φλεγμονής των ούλων, τερηδόνα και η αντιμετώπισή τους