Πρέσα πάγκου με αλτήρες, τεχνική και επιλογές άσκησης

Οδηγίες για τεχνικά ικανή εκτέλεση της άσκησης

Η πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση είναι το κύριο στοιχείο σε έναν τέτοιο χώρο γυμναστικής όπως το bodybuilding. Αλλά ακόμα και σε μαθήματα γυμναστικής διαφορετικής φύσης, αυτή η προπονητική κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βοηθητικός τρόπος άσκησης σωματικής πίεσης στην ωμική ζώνη. Σε αυτή την περίπτωση, η πρέσα πάγκου δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματική, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείται τεχνικά σωστά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα ή αλτήρες ως βάρη για αυτή την άσκηση. Αλλά όταν εργάζεστε με αλτήρες, γίνεται προφανές ότι χρειάζεται να καταβληθεί περισσότερη προσπάθεια για τη διατήρηση της ισορροπίας κατά τη διάρκεια της πρέσας. Κατά συνέπεια, το φυσικό φορτίο κατά τη χρήση αλτήρων είναι πιο έντονο και δεν είναι μόνο στους κύριους μύες, οι οποίοι περιλαμβάνουν τους τρικέφαλους, το πρόσθιο μυϊκό τμήμα του δέλτα, τις ομάδες μεγάλων θωρακικών και πρόσθιων οδοντωτών μυών, αλλά και τους σταθεροποιητικούς μύες.

Μια τεχνικά σωστή άσκηση πίεσης πάγκου με αλτήρες θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν αθλητικό πάγκο, λυγίστε τα κάτω άκρα σας και ακουμπήστε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε τους αλτήρες και στα δύο χέρια, έτσι ώστε οι καρποί να βλέπουν ο ένας τον άλλον και οι πλάτες των παλάμων να κατευθύνονται στα πλάγια. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, κρατώντας τα κοχύλια στον αέρα. Αυτή είναι η αρχική θέση σε αυτό το στοιχείο της προπόνησης ενδυνάμωσης.
2. Εισπνέοντας, πιέστε δύο βλήματα ταυτόχρονα προς τα πάνω σε ευθεία τροχιά, ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Στο επάνω σημείο της ανύψωσης των αλτήρων, πρέπει να τους στερεώσετε στο βάρος και να κρατήσετε την αποδεκτή θέση για 2 δευτερόλεπτα.
3. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να λυγίσετε αργά τα άνω άκρα, φέρνοντας τα κοχύλια στην αρχική τους θέση.
4. Για να επαναλάβετε το πάτημα, πατήστε ξανά τους αλτήρες προς τα επάνω.

Η αποτελεσματικότητα των μαθημάτων φυσικής κατάστασης με τη συμπερίληψη μιας πρέσας πάγκου με αλτήρες σε οριζόντια θέση του σώματος μπορεί να αναμένεται εάν αυτή η προπονητική κίνηση επαναληφθεί 5 φορές σε κάθε ένα από τα 3 σετ.

Παραλλαγές πρέσας πάγκου για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Η πρέσα πάγκου σε οριζόντια θέση του σώματος μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορες παραλλαγές ώστε να φορτωθούν στο μέγιστο όλες οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες. Στην προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορείτε να συμπεριλάβετε τους ακόλουθους τύπους πρέσας πάγκου:

• Γαλλικός Τύπος;
• πάτημα κλίσης

Για να εκτελέσετε το γαλλικό πάγκο κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας ενδυνάμωσης, πρέπει να εκτελέσετε την ακόλουθη σειρά ενεργειών:

1. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και πάρτε μια οριζόντια θέση, ξαπλωμένοι με την πλάτη σας σε έναν αθλητικό πάγκο.
2. Σηκώστε ίσια τα χέρια προς τα πάνω, ώστε τα κοχύλια με κατάλληλο βάρος εργασίας, στο οποίο δεν θα υποφέρει η τεχνική, να βρίσκονται στο ύψος του στήθους και οι παλάμες να κατευθύνονται η μία προς την άλλη. Οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά παράλληλοι. Αυτή η στάση θεωρείται η αρχική.
3. Μετά την εισπνοή, πρέπει να χαμηλώσετε τα άνω άκρα σας και να βάλετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας παράλληλα.
4. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να επαναφέρετε τα άνω άκρα στην αρχική τους θέση, όταν τα κοχύλια είναι μπροστά από το στήθος. Αυτό πρέπει να γίνεται με την προσπάθεια των τρικεφάλων μυών των ώμων – τρικεφάλων.
5. Επαναλάβετε ολόκληρο τον αλγόριθμο ενεργειών όσες φορές χρειάζεται.

Για να εκτελέσετε τεχνικά σωστά μια πρέσα με κλίση αλτήρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ζώνη ώμου, πρέπει:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν επικλινές πάγκο που πρέπει να είναι περίπου 30 μοίρες.
2. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και λυγίστε τα πάνω άκρα έτσι ώστε οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.
3. Εισπνέοντας, πιέστε το βάρος εργασίας μέχρι το μέγιστο ύψος στο οποίο διατηρούνται ελαφρές κάμψεις στις αρθρώσεις του αγκώνα. Κλειδώστε τα βλήματα στον αέρα για 1-2 δευτερόλεπτα.
4. Εστρέψτε τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Οι αποχρώσεις της πίεσης στον πάγκο κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης

Όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου σε οποιαδήποτε παραλλαγή και οργανώνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά αυτής της προπονητικής κίνησης και να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συστάσεις:

• εάν είναι δυνατόν κάποιος να παραδώσει τα κοχύλια ενώ ο ασκούμενος είναι ήδη ξαπλωμένος στον πάγκο, τότε αυτό θα διευκολύνει πολύ την εκπαίδευση.
• το πλάτος του αθλητικού πάγκου δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, διαφορετικά δεν θα είναι δυνατό να τεντωθούν ποιοτικά οι θωρακικοί μύες όταν κάνετε την πρέσα πάγκου.
• είναι σημαντικό να παρατηρήσετε τον συγχρονισμό των κινήσεων και των δύο βλημάτων όταν κινούνται πάνω και κάτω.
• όταν εκτελείτε αυτό το στοιχείο της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ωμική ζώνη, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά ότι οι αρθρώσεις του αγκώνα βρίσκονται πάντα κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.
• σε οριζόντια θέση του σώματος στον πάγκο, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια κάμψη στην οσφυϊκή πλάτη.
• Στην τελευταία επανάληψη δεν πρέπει να πετάξετε απότομα τους αλτήρες στο πάτωμα, για να μην τραυματίσετε τα άνω άκρα. Είναι καλύτερα να αναπτύσσετε ομαλά τα κοχύλια τη στιγμή που βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης και να τα βάζετε αργά στο πάτωμα.
• τα κάτω άκρα πρέπει να παραμείνουν ακίνητα καθ’ όλη τη διάρκεια της πίεσης πάγκου, ενώ απαιτείται να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα με όλη την επιφάνεια των ποδιών.
• Το βάρος εργασίας πρέπει να είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Δεν πρέπει να πάρετε αμέσως το μέγιστο βάρος, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μικρά και σταδιακά να αυξήσετε τη μάζα των κελυφών. Με αυτήν την προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ομαλή εξέλιξη της σωματικής δραστηριότητας δύναμης και έτσι να εξασφαλίσετε αρμονική ανάπτυξη και ομοιόμορφη ενδυνάμωση των μυών.
• στο επάνω μέρος της πρέσας πάγκου, τα κοχύλια δεν πρέπει να χτυπούν το ένα το άλλο – για αυτό θα πρέπει να τοποθετούνται όχι παράλληλα, αλλά ελαφρώς διαγώνια.
• αν δεν προγραμματίζετε μεγάλο χρονικό διάστημα για ένα διάλειμμα στην προπόνηση ενδυνάμωσης, τότε είναι προτιμότερο να μην παραμείνετε στα ακραία σημεία του πάγκου για περισσότερο από 2 δευτερόλεπτα.