Άσκηση «Βάρκα», οφέλη και κλασική τεχνική

Μυϊκή εργασία κατά τη διάρκεια της γυμναστικής με το σκάφος

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσικής κατάστασης, τα οποία περιλαμβάνουν το κλασικό “Boat” ή οποιαδήποτε από τις παραλλαγές του, οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται στην εργασία:

• πατώδεις μύες που βρίσκονται στα πόδια,
• μύες που σχηματίζουν τους μυς του πίσω μέρους των μηρών,
• ομάδα γλουτιαίου μυός,
• πρόσθιος σωληνοειδής μυς,
• δελτοειδής;
• τρικέφαλος βραχίονας.

Όταν εκτελείτε το “Βάρκα” κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, οι παραπάνω μυϊκές ομάδες λαμβάνουν ένα ομοιόμορφο φυσικό φορτίο, λόγω του οποίου οι μύες ενισχύονται και αναπτύσσονται. Αυτή η διαδικασία είναι χρήσιμη όχι μόνο για το σχηματισμό μιας αθλητικής σιλουέτας μιας φιγούρας, αλλά και για ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο.

Οφέλη της προπόνησης φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει το “Boat”

Η διεξαγωγή μαθημάτων φυσικής κατάστασης με βάση το “Boat” σε οποιαδήποτε από τις παραλλαγές του διεγείρει μια σειρά από τις ακόλουθες θετικές αλλαγές στο σώμα:

• ενισχύεται ολόκληρος ο μυϊκός κορσέ, κύριος στόχος του οποίου είναι να στερεώσει τη σπονδυλική στήλη και τα εσωτερικά όργανα σε ανατομικά σωστή θέση, η οποία εγγυάται σταθερή και υψηλής ποιότητας απόδοση των λειτουργιών κάθε μέρους του σώματος ;
• η μικροκυκλοφορία του αίματος ενισχύεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται σε όλο το σώμα, γεγονός που επιτρέπει στους ιστούς και τα όργανα να λαμβάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
• η ποσότητα του σωματικού λίπους μειώνεται, ειδικά στην κοιλιά, τα πλάγια και την πλάτη.
• η εργασία όλων των συστημάτων έχει κανονικοποιηθεί.
• βελτιώνεται η στάση του σώματος.
• ο πόνος στην πλάτη μειώνεται,
• οι μυϊκές ίνες, οι σύνδεσμοι και οι χόνδροι γίνονται πιο ελαστικοί.
• βελτιώνει τη λειτουργικότητα των αρθρώσεων.
• οι σπασμοί και οι σφιγκτήρες στο σώμα εξαλείφονται.
• η ζώνη των νευρικών απολήξεων ή το λεγόμενο “ηλιακό πλέγμα” ενισχύεται.
• σε περιπτώσεις όπου υπήρξε μετατόπιση του ομφάλιου δακτυλίου, αυτό το ελάττωμα εξαλείφεται με την τακτική εκτέλεση της άσκησης “Βάρκα”.

Κλασικό “Βάρκα” και επιλογές άσκησης

Η κλασική άσκηση “Βάρκα”, η οποία ασκεί φορτίο κυρίως στους μύες της πλάτης, περιλαμβάνει την ακόλουθη σειρά κινήσεων:

1. Αποδεχτείτε την αρχική θέση στην άσκηση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα, βάζοντας στην επιφάνειά του ένα αντιολισθητικό χαλάκι για αθλήματα. Λυγίστε ελαφρώς τα κάτω άκρα στις αρθρώσεις των γονάτων και συνδέστε τις φτέρνες. Βάλτε τα άνω άκρα κοντά στο κάτω μέρος της κοιλιάς με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς εκπνοής σηκώστε τα κάτω άκρα όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ τεντώνετε τον λαιμό και σηκώνετε το πηγούνι. Διορθώστε τη θέση του σώματος για 8-12 δευτερόλεπτα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά συνεχίζοντας να αναπνέετε μετρημένα. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση σε αυτό το στάδιο, πρέπει να ελέγξετε ότι το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα πιέζεται σταθερά στην επιφάνεια του δαπέδου.
3. Μετά την πλήρη εκπνοή στον τελευταίο αναπνευστικό κύκλο, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με όλο σας το σώμα, να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε. Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γυμναστικής, πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις.

Το “Boat” έχει μια αρκετά μεγάλη ποικιλία ειδών. Χρησιμοποιώντας διάφορες παραλλαγές της εφαρμογής του κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης, μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση του φορτίου και να επεξεργαστείτε την πιο προβληματική περιοχή σε κάθε περίπτωση. Έτσι, για παράδειγμα, για να τονωθεί ο ορθός κοιλιακός μυς και να ενισχυθούν όλοι οι άλλοι κοιλιακοί μυς παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε στο γυμναστικό χαλάκι όχι με το στομάχι, αλλά με την πλάτη σας. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών μακριά σας, σηκώστε και τεντώστε τα άνω άκρα έτσι ώστε οι ώμοι να είναι δίπλα στα αυτιά.
2. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε σηκώστε ταυτόχρονα τα κάτω και τα άνω άκρα, συνδέοντας τις αρθρώσεις του αγκώνα και του γονάτου μεταξύ τους. Κάντε παύση στην άσκηση για 8-12 δευτερόλεπτα, χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
3. Στην ακραία εκπνοή κατά την εκτέλεση του στοιχείου, πρέπει να κατεβάσετε τα άκρα στο πάτωμα, επιστρέφοντας στην αρχική οριζόντια θέση. Χαλαρώστε για μισό λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 3-7 φορές.

Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο στους γλουτιαίους μύες και στους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών, συνιστάται, εκτός από το κλασικό “Βάρκα”, να συμπεριλάβετε στα μαθήματα γυμναστικής μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση αυτής της προπονητικής κίνησης:

1. Απλώστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα, ξαπλώστε με το στομάχι σας, τεντώστε τα κάτω και τα άνω άκρα σας εμπρός και πίσω, αντίστοιχα.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, απλώνοντάς τα πολύ μακριά. Ταυτόχρονα με τα πόδια, σηκώστε τα χέρια και το πάνω μέρος του κορμού, λυγίζοντας στην πλάτη και τεντώνοντας το λαιμό. Όσο πιο φαρδιά εκτρέφονται τα κάτω άκρα κατά την εκτέλεση αυτού του στοιχείου προπόνησης φυσικής κατάστασης, τόσο πιο έντονο είναι το φορτίο στους γλουτούς και τους γοφούς.
3. Διορθώστε την εκτροπή του κορμού για 30-60 δευτερόλεπτα, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας για αυτό το διάστημα, αλλά συνεχίζοντας να αναπνέετε ομοιόμορφα και μετρημένα. Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, κατεβάστε τα άκρα στο πάτωμα, χαλαρώστε για μισό λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση.

Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο και να εμπλέκετε πρόσθετους μύες της πλάτης, της πλάτης, του στήθους, της κοιλιάς και των άκρων, μπορείτε να εκτελέσετε το “Boat” στο πλάι κατά τη διάρκεια της προπόνησης φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνική και ακολουθία κινήσεων:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα αθλητικό χαλάκι, βάλτε το πάνω άκρο κάτω από το κεφάλι έτσι ώστε το αυτί να βρίσκεται στον ώμο και το άλλο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε τα κάτω άκρα και το πάνω μέρος του σώματος. Μείνετε σε αυτή τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα, συνεχίζοντας να αναπνέετε μετρημένα.
3. Ξαπλώστε στο πάτωμα με όλο σας το σώμα, χαλαρώστε. Αφού ξεκουραστείτε για μισό λεπτό, επαναλάβετε την άσκηση 3 με 5 φορές. Κυλήστε στην άλλη πλευρά και εκτελέστε το “Boat” ίδιες φορές.