Διατροφή πριν την προπόνηση, κλασικές συνταγές bodybuilder

Οι περισσότεροι από εμάς συνδέουμε ένα τυπικό πρωινό με πλιγούρι βρώμης και ομελέτα. Ένα τέτοιο “κλασικό του είδους” θα ταιριάζει επίσης στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, ειδικά αν κάνετε κάποιες προσθήκες στις συνταγές. Μια ομελέτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να γίνει ακόμα πιο υγιεινή προσθέτοντας λαχανικά σε αυτήν: πιπεριές, ντομάτες, κολοκυθάκια, κρεμμύδια, σπανάκι, καρότα.

Για μία μερίδα ομελέτας, πρέπει να πάρετε δύο ολόκληρα αυγά και δύο ασπράδια. Ένα τέτοιο πιάτο είναι κατάλληλο ως πρωινό πριν την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Και αν προσθέσετε μισό ποτήρι πλιγούρι βρώμης σε αυτό, μπορείτε να ανανεωθείτε τέλεια πριν από τις ασκήσεις καρδιο και την προπόνηση ενδυνάμωσης μεγαλύτερης διάρκειας.

Οι δραστηριότητες φυσικής κατάστασης που σχετίζονται με την προπόνηση αντοχής απαιτούν μια σοβαρή δαπάνη ενέργειας. Το βέλτιστο πρωινό σε αυτή την περίπτωση είναι ο χυλός βρώμης πλούσιος σε αργούς υδατάνθρακες (μισό φλιτζάνι) με την προσθήκη μιας κουταλιάς πρωτεΐνης σε σκόνη. Είναι καλύτερο να παίρνετε πλιγούρι βρώμης ολικής αλέσεως, είναι πιο υγιεινό από τα δημητριακά – έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Φάτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό 1-2 ώρες πριν την προπόνησή σας. Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας μερίδας είναι 420 θερμίδες.

Το φιλέτο κοτόπουλου και το τυρί κότατζ είναι τροφές από τη συνήθη διατροφή ενός bodybuilder. Είναι κορεσμένα με πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες, επομένως συχνά αποτελούν τη βάση του μενού των οπαδών του υγιεινού τρόπου ζωής που ασκούν γυμναστική.

Πριν από την προπόνηση για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, μπορείτε να μαγειρέψετε κοτόπουλο στο φούρνο (150 γραμμάρια) με μπρόκολο και γλυκοπατάτες. Έτσι το σώμα θα λάβει μια ολόκληρη σειρά χρήσιμων ενώσεων: πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά κ.λπ. Αυτό το πιάτο περιέχει περίπου 370 θερμίδες, είναι καλύτερα να το φάτε 2-3 ώρες πριν την προπόνηση.

Εάν πάρετε μισό πακέτο τυρί κότατζ και προσθέσετε μια χούφτα μούρα σε αυτό, μπορείτε να έχετε ένα υπέροχο πρωινό πριν την προπόνηση. Οι αθλητές που θέλουν να πάρουν ακόμη περισσότερη ενέργεια επιτρέπεται να προσθέσουν ένα επιπλέον συστατικό στη συνταγή – μια μπανάνα. Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο πλούσιο σε υδατάνθρακες, αλλά περιέχει και πολύ κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα νευρικά ερεθίσματα και τη σύσπαση των σκελετικών μυών.

Το πρωινό με τυρί κότατζ και φρούτα επιτρέπεται μία ώρα πριν την προπόνηση. Μία μερίδα περιέχει περίπου 120 θερμίδες. Αντί για τυρί cottage, μπορείτε να πάρετε ένα άλλο υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν – ελληνικό γιαούρτι. Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ασβέστιο και προβιοτικά. Αν το αναμίξετε με μισό φλιτζάνι βατόμουρα και μια μπανάνα, θα έχετε ένα υπέροχο πρωινό πριν από την προπόνηση δύναμης.

Οι μπάρες πρωτεΐνης είναι πολύ πιο θρεπτικές: 250 ή περισσότερες θερμίδες ανά 100 g προϊόντος. Επομένως, όταν αγοράζετε έτοιμες μπάρες, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι περιέχει αρκετή πρωτεΐνη (τουλάχιστον 15 g) και λίγη ζάχαρη. Η κατανάλωση ράβδων πρωτεΐνης είναι ένα αρκετά επικίνδυνο βήμα κατά την απώλεια βάρους, αλλά για σνακ πριν από την προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μάζας, αυτό το προϊόν είναι αρκετά κατάλληλο.

Μπορείτε να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες πρωτεΐνης. Τα κύρια συστατικά των ράβδων είναι πρωτεΐνη σε σκόνη, σοκολάτα και αλεύρι, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Επιπλέον, προστίθενται μούρα, ξηροί καρποί, σπόροι, αποξηραμένα φρούτα, πάστα ξηρών καρπών, νιφάδες καρύδας.

Για να φτιάξετε μια μπάρα καρύδας βανίλιας, πρέπει να πάρετε μισό φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, 30 γραμμάρια σοκολάτας, αλεύρι καρύδας, γάλα και νιφάδες καρύδας – ένα τέταρτο φλιτζάνι το καθένα. Όλα τα συστατικά, εκτός από τη σοκολάτα, αναμειγνύονται, σχηματίζονται ράβδοι από τη ζύμη, χύνονται με λιωμένη σοκολάτα και στέλνονται στο κρύο. Μετά από 40 λεπτά, ένα νόστιμο και υγιεινό προϊόν διατροφής είναι έτοιμο.

Υπάρχουν και άλλες συνταγές για γρήγορο πρωινό για τους οπαδούς του υγιεινού τρόπου ζωής που ασκούν γυμναστική. Για παράδειγμα, πριν από την προπόνηση δύναμης για την οικοδόμηση μυών, μπορείτε να τσιμπήσετε γρήγορα σέλινο και αμυγδαλέλαιο. Είναι απλό: λαμβάνεται λάδι (2 κουταλιές της σούπας) και βυθίζεται το σέλινο. Χάρη σε αυτό το πρωινό, το σώμα λαμβάνει μεγάλη ποσότητα υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε και μετάλλων.