Πα. Ιούλ 19th, 2024

12 τρόποι για να χάσετε βάρος στους μηρούς στο σπίτι

Το υπερβολικό λίπος εναποτίθεται περισσότερο στους μηρούς. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά χρησιμοποιώντας απλούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Τα 3 κλειδιά της επιτυχίας είναι η σωστή διατροφή ή δίαιτα, το νερό και η άσκηση. Η υπομονή, η επιθυμία, η τακτική εκπαίδευση θα βοηθήσουν στην επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων.

Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα φλιτζάνι καφέ

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό ενισχυτικό ενέργειας που σας δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Χρήσιμες ιδιότητες του ροφήματος:

  • βελτιώνει τη διάθεση,
  • επιταχύνει την καύση λίπους.
  • καταστέλλει την όρεξη,
  • αφαιρεί το υπερβολικό υγρό από τους ιστούς.

Ένα φλιτζάνι καφέ για πρωινό προωθεί την απώλεια βάρους. Ο μαύρος ή πράσινος φυσικός καφές είναι αποτελεσματικός για την απώλεια βάρους. Συμβουλές για την κατανάλωση και την προετοιμασία του ροφήματος:

  1. Να πίνετε όχι περισσότερο από 100-150 ml καφέ την ημέρα και το αργότερο στις 4 μ.μ.
  2. Μην προσθέτετε ζάχαρη ή τα υποκατάστατά της, καθώς και γάλα, κρέμα.
  3. Πιείτε καφέ μισή ώρα πριν την προπόνησή σας για να αυξήσετε την αντοχή σας.
Πράσινος καφές για απώλεια βάρους

Τρώτε λιγότερο αλάτι

Η κατανάλωση αλατιού διατηρεί την υγρασία στους ιστούς και τα όργανα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρήζεται. Το αλάτι ενισχύει τη γεύση του φαγητού, το οποίο απειλεί να υπερκαταναλώσει. Δεν πρέπει να αρνηθείτε εντελώς το καρύκευμα – προκαλεί αύξηση του σακχάρου, της χοληστερόλης στο αίμα και διαταραχή του εγκεφάλου.

Για έναν ενήλικα, η μέγιστη ημερήσια δόση αλατιού είναι 5 γραμμάρια. Επιλογές αντικατάστασης καρυκευμάτων:

  • φύκια;
  • σάλτσα σόγιας;
  • θαλασσινό αλάτι;
  • χυμός λεμονιού.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο

Όταν χάνετε βάρος στους γοφούς, είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο αίμα. Αυτές είναι ουσίες που εμπλέκονται στις μεταβολικές διεργασίες, ρυθμίζουν την οξύτητα του πλάσματος. Σημαντικοί ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το μαγνήσιο και το κάλιο. Το μαγνήσιο συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών, ενισχύοντας τον μεταβολισμό. Το κάλιο ρυθμίζει τη σύσπαση των μυών, κάτι που έχει θετική επίδραση στα αποτελέσματα της αθλητικής προπόνησης. Όσο περισσότεροι ηλεκτρολύτες στο σώμα, τόσο λιγότερο αλάτι συγκρατεί νερό.

Η ημερήσια πρόσληψη καλίου για έναν ενήλικα είναι 3,5 g, μαγνησίου είναι 0,8 g.

Ουσίες απαραίτητες για την απώλεια βάρους βρίσκονται σε πολλά προϊόντα:

  • αποξηραμένα βερίκοκα, κάσιους, παπαρουνόσποροι,
  • πίτουρο σιταριού, φασόλια, φασόλια;
  • καμπινιόν, φύκια,
  • μπανάνες, φράουλες,
  • σπόροι κολοκύθας.
Τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Για να μειώσετε τον όγκο των μηρών, να αφαιρέσετε το εσωτερικό λίπος και να χάσετε βάρος, πρέπει να επανεξετάσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα. Συμβατικά, χωρίζονται σε απλά – επεξεργασμένα από την παραγωγή, και σύνθετα – φυσικά προϊόντα. Μειώστε την ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων και αποκλείστε εντελώς τους απλούς από τη διατροφή. Συμβουλές αντικατάστασης προϊόντος:

  1. Παρατήστε τα γλυκά, τη ζάχαρη, τα αρτοσκευάσματα, τα επιδόρπια. Τρώτε φρούτα, γλυκά λαχανικά ή μέλι.
  2. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι, το ψωμί με δημητριακά ολικής αλέσεως – φαγόπυρο, βρώμη, καστανό ρύζι.
  3. Απέχετε από την κατανάλωση αμυλούχων λαχανικών – πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Αντ ‘αυτού, τρώτε σκούρα πράσινα φρούτα – σπανάκι, κολοκυθάκια, αγγούρια, σέλινο.
  4. Ολοκληρώστε την έλλειψη υδατανθράκων με πρωτεΐνη. Τρώτε άπαχες ποικιλίες ψαριών, πουλερικών, κρέατος.
  5. Μην τηγανίζετε τρόφιμα σε κουρκούτι – το αλεύρι περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Ψήστε το κρέας ή το ψάρι σε ένα αυγό με βότανα.

Πίνετε νερό

Η πείνα μπορεί να σβήσει για λίγο πίνοντας ένα ποτήρι νερό. Αυτό θα μειώσει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής, την αύξηση βάρους. Για την απώλεια βάρους των γοφών και ολόκληρου του σώματος, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια ισορροπία υγρών στο σώμα. Αυτό θα επιτύχει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

  • εξάλειψη οιδήματος και πείνας,
  • καθαρισμός του σώματος από άλατα,
  • επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Κανόνες ισορροπίας νερού:

  1. Πίνετε 7-12 ποτήρια ζεστό νερό καθημερινά. Ένας ακριβής υπολογισμός της απαιτούμενης ποσότητας υγρού είναι 30-35 ml / kg σωματικού βάρους.
  2. Πίνετε υγρά 20 λεπτά πριν από τα γεύματα ή 40 λεπτά μετά τα γεύματα.
  3. Κανονίστε μέρες νηστείας 2-3 φορές το μήνα. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να πίνετε 3,5–4 λίτρα υγρών την ημέρα.
  4. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε ένα ποτήρι νερό. χυμό λεμονιού, μηλόξυδο, κανέλα ή μέλι για να επιταχύνετε την καύση του λίπους στους μηρούς και σε όλο το σώμα. Ένα τέτοιο ποτό αντενδείκνυται σε άτομα με παθήσεις των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων ή της καρδιάς.
Ισορροπία νερού για απώλεια βάρους

Έλεγχος των θερμίδων σας

Η ημερήσια μέτρηση θερμίδων θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να αδυνατίσετε τους γοφούς και το σώμα σας. Μέρος των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα για τη διατήρηση ζωτικών διεργασιών, το υπόλοιπο δαπανάται μέσω σωματικής προσπάθειας.

Είναι δυνατός ο προσδιορισμός του ατομικού βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) ουσιών χρησιμοποιώντας τον τύπο Harris-Benedict:

  • Γυναίκες– 447,6 + (9,2 x βάρος/κιλό) + (3,1 x ύψος/cm) – (4,3 x ηλικία/έτη).
  • Άνδρες – 88,36 + (13,4 x βάρος/κιλό) + (4,8 x ύψος/cm) – (5,7 x ηλικία/έτη).

Στη συνέχεια, πρέπει να μάθετε πόση ενέργεια χρειάζεται ένα συγκεκριμένο άτομο για μια ημέρα. Αυτός ο δείκτης εξαρτάται από τους συντελεστές σωματικής δραστηριότητας, οι οποίοι πολλαπλασιάζονται με το SBI που προκύπτει:

  • καθιστικός τρόπος ζωής – 1,2;
  • αθλητισμός 1-3 φορές την εβδομάδα – 1,38;
  • μέτρια δραστηριότητα – 1,6;
  • φόρτωση κάθε μέρα – 1,73;
  • προπόνηση 2 φορές την ημέρα ή καθημερινή σωματική εργασία – 1,9.

Συμβουλές διατροφής:

  • Αποφύγετε δίαιτες νηστείας ή χαμηλών θερμίδων. Τέτοιες μέθοδοι διαταράσσουν το μεταβολισμό, οι γοφοί θα συσσωρεύσουν λίπος και δεν θα χάσουν βάρος.
  • Εξασφαλίστε μια ποικιλία δίαιτας. Ένα άτομο χρειάζεται λίπη, πρωτεΐνες και αργά εύπεπτους υδατάνθρακες.
  • Κανονίστε τις ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα. Αυτό θα βελτιώσει τις μεταβολικές διεργασίες.
  • Τρώτε γεύματα με πολλές θερμίδες για πρωινό ή μεσημεριανό. Κάντε το δείπνο ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεΐνη.
  • Αντικαταστήστε το γρήγορο φαγητό με λαχανικά, φρούτα.
  • Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά συχνά – 3-5 φορές την ημέρα.
Έλεγχος θερμίδων κατά την απώλεια βάρους

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες

Οι διαιτητικές ίνες, τα προϊόντα πρωτεΐνης συμβάλλουν στην απώλεια βάρους του σώματος και των γοφών. Έχουν χρήσιμες ιδιότητες:

  • αύξηση μυϊκής μάζας,
  • αφαίρεση τοξινών,
  • βελτίωση του στομάχου και των εντέρων,
  • επιτάχυνση του μεταβολισμού,

Κανόνες και συστάσεις διατροφολόγων:

  1. Μειώστε στο ελάχιστο την ποσότητα ζωικών λιπών – κρέας, αυγά, γάλα, ψάρι και αυξήστε τα φυτικά λίπη με ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο ή ελαιόλαδο.
  2. Κάντε μια δίαιτα έτσι ώστε το καθημερινό μενού να περιέχει περίπου 300 g πρωτεΐνης και 600 g φυτικών ινών, χωρισμένα σε 3 γεύματα.
  3. Συνδυάστε κρέας ή ψάρι με σαλάτες λαχανικών ή μυρωδικά.
  4. Συμπεριλάβετε ντομάτες, αγγούρια, καρότα, δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο στη διατροφή σας.
  5. Συνδυάστε φυτική πρωτεΐνη με φυτικές ίνες – φασόλια με σαλάτα λαχανικών, σπαράγγια με βραστό λάχανο.

Περπατήστε περισσότερο

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι κατανάλωση θερμίδων, καύση λίπους. Για την απώλεια βάρους των γοφών, την απόκτηση λεπτών ποδιών, το περπάτημα θεωρείται αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης. Χρήσιμες ιδιότητες κλάσεων:

  • όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν.
  • η μάζα λίπους μειώνεται,
  • ο μεταβολισμός επιταχύνεται λόγω απώλειας ενέργειας.
  • οι μύες του μηρού ενισχύονται,
  • αυξάνεται ο τόνος ολόκληρου του σώματος.
Περπατάτε ενώ χάνετε βάρος

Προτάσεις από προπονητές φυσικής κατάστασης:

  • Περπατήστε 5-7 χιλιόμετρα κάθε 2-3 ημέρες. Αυτή η απόσταση είναι ίση με 10 χιλιάδες βήματα. Για 1 ώρα περπάτημα με ήρεμο ρυθμό, καίγονται 15% περισσότερες θερμίδες από ό,τι όταν τρέχετε για την ίδια ώρα.
  • Ανέβα τις σκάλες με τα πόδια. Το έντονο περπάτημα θα βελτιώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
  • Ασκηθείτε τακτικά, 2 ώρες μετά το φαγητό. Περισσότερες θερμίδες καίγονται το πρωί παρά το βράδυ.

Κάντε καρδιο

Η προπόνηση καρδιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος. Τα καλύτερα είναι το περπάτημα ή το τρέξιμο. Ο δεύτερος τύπος καρδιο από άποψη αποτελεσματικότητας είναι η ποδηλασία. Η τρίτη επιλογή είναι η εκπαίδευση σε έναν ελλειπτικό προπονητή. Ταυτόχρονα, ο αντίκτυπος στις αρθρώσεις του μηρού ή του κάτω ποδιού είναι μικρότερος και ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται είναι ο ίδιος. Μπορείτε να εξασκηθείτε στα ελλειψοειδή στο σπίτι.

Το κολύμπι, το σχοινάκι και το στρίψιμο του σώματος στα πλάγια είναι επίσης καρδιο. Τα μαθήματα ενισχύουν τον καρδιακό μυ, επιταχύνουν την κυκλοφορία του αίματος και τον μεταβολισμό. Χρήσιμες συμβουλές για την απώλεια βάρους:

  • Πεντάλ 3-5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Για το φορτίο στους γοφούς, προσπαθήστε να επιλέξετε λόφους με ανηφόρες και κατηφόρες.
  • Τρέξε 4-5 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε την προπόνηση με 20 λεπτά, αυξάνοντάς τα σταδιακά σε μία ώρα.
  • Ασκηθείτε στο ελλειπτικό ξεκινώντας από 20-30 λεπτά, κάνοντας 50 βήματα σε 1 λεπτό. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας στα 40-60 λεπτά. Ένταση – 60-70 βήματα σε 60 δευτερόλεπτα.

Κάντε ασκήσεις με αντίσταση

Για να χάσετε βάρος στους γοφούς, χρειάζεστε δυνατούς μύες και φορτίο σε ολόκληρο το σώμα. Για αυτό, χρησιμοποιείται προπόνηση με αντίσταση. Ασκήσεις αδυνατίσματος ισχίου:

  1. Από όρθια θέση, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κυλήστε προς τα εμπρός με 1 πόδι. Η γωνία στο γόνατο είναι 90°. Το βήμα κατά τη μετακίνηση είναι όσο το δυνατόν ευρύτερο. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι. Κάντε 36 επαναλήψεις με εναλλασσόμενα άκρα σε 3 σετ.
  2. Σε όρθια θέση στα τέσσερα, στηριχτείτε στα γόνατα και τα χέρια σας. Κουνήστε το πόδι σας με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Το εύρος κίνησης είναι μέγιστο. Επαναλάβετε τις ασκήσεις με το άλλο πόδι – συνολικά 12 φορές. Κάντε 3 σετ.
Ασκήσεις αντίστασης

  1. Όταν ξαπλώνετε ανάσκελα, σταυρώστε με τα πόδια σας ίσια και επάνω. Άσκηση «Ψαλίδι» με το κεφάλι σηκωμένο από το πάτωμα 12 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, επαναλάβετε την άσκηση άλλες 12 φορές.
  2. Ξαπλώστε στο πάτωμα, προσομοιώστε την οδήγηση ποδηλάτου. Πρώτα, “πεντάλ” προς τα εμπρός και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα, λυγίστε τα στα γόνατα εναλλάξ. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η έμφαση δίνεται στο κάτω μέρος της πλάτης. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
  3. Από όρθια θέση, αρχίστε να καμπουριάζετε, απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν αργά για να νιώσετε την ένταση στους μυς σας. Όταν φτάσετε στο χαμηλότερο σημείο, κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με 15 squats και φτάστε τα 100 σε 3 σετ.

Εναλλακτικό φορτίο

Μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος στους μηρούς χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές προπόνησης. Ένα από αυτά είναι η εξισορρόπηση φορτίου. Κάθε συνεδρία πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Η εναλλαγή αυξάνει την ένταση της απώλειας βάρους.

Συμβουλές από τους ειδικούς:

  • Εκτελέστε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης.
  • Αυξάνετε τακτικά το φορτίο στο σώμα, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων.
  • Μειώστε τον χρόνο προπόνησης ενδυνάμωσης εάν οι μύες σας πονάνε μετά την άσκηση.
  • Κάντε τις ασκήσεις σωστά, τότε το φορτίο θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.
  • Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησής σας κάθε 2-3 εβδομάδες για να μην συνηθίσει το σώμα σας στην ίδια ρουτίνα.
Cardio προπονήσεις για απώλεια βάρους

Μην ξεχνάτε τη διαλειμματική προπόνηση

Για να κάψετε γρήγορα λίπος στους γοφούς και τους γλουτούς, ακολουθήστε τον κανόνα της διαλειμματικής προπόνησης. Αποτελείται από το ακόλουθο σχήμα – προθέρμανση, άσκηση, διάλειμμα, άσκηση. Συστάσεις ειδικών:

  • Ασκηθείτε εντατικά για 60 δευτερόλεπτα και μετά 2 λεπτά με πιο χαλαρό ρυθμό.
  • Κάντε διαλείμματα μεταξύ των συμπλεγμάτων όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
  • Αυξήστε τον χρόνο της εντατικής προπόνησης σταδιακά – από 1 λεπτό σε 7-10.
  • Μειώστε τις αργές κινήσεις κατά τον ίδιο χρόνο με την αύξηση των εντατικών ασκήσεων.

Διαβάστε επίσης:
Ασθένειες ΩΡΛ της περιόδου φθινοπώρου χειμώνα, όταν ήρθε η ώρα να δείτε έναν γιατρό
Καταγμα γονατου συμπτωματα
Για την προστασία της υγείας, 5 σημαντικά βιβλία για την ανοσία
6 τρόποι για να προστατέψετε τον εγκέφαλό σας από το Αλτσχάιμερ και την άνοια
Καταφυτικη τενοντιτιδα
Λιναρδακησ ρευματολογοσ ηρακλειο κρητησ
Λεμονι μαγληνο
Πως να χασω 8 κιλα σε 15 μερες
Αποκατάσταση για κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
Ιστορικό υπόθεσης, Τουταγχαμών
Τέλειο μπάρμπεκιου, 5 πρωτότυπες συνταγές
Η Vegan διατροφή βοηθά στην εμμηνόπαυση όσο και τα ναρκωτικά
Πηλός για το πρόσωπο, αξίζει να το χρησιμοποιήσετε
Δημιουργικές ιδέες για μαύρο βερνίκι νυχιών
On line φαρμακεια αθηνα
6 νόστιμες συνταγές από διάφορα είδη λάχανου
Ενσυναίσθηση, συναισθήματα κατανόησης και συμπόνιας
Η ζάχαρη δεν κάνει το τσάι καλύτερη γεύση
Ο σύζυγός σας έχει 3 φορές περισσότερες πιθανότητες να αυτοκτονήσει Ποια είναι η ευκαιρία σας
Διαιτα ντουκαν βιβλιο