Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους, συμβουλές για αρχάριους υγιεινού τρόπου ζωής

Κανόνες για αποτελεσματική προπόνηση για απώλεια βάρους

Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο, πρέπει να ορίσετε με σαφήνεια τον σκοπό των μαθημάτων και, κατά συνέπεια, να επιλέξετε ασκήσεις και να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι διαφορές στη φυσιολογία ανδρών και γυναικών συνεπάγονται επίσης διαφορετικές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους, και επομένως, η οικοδόμηση ενός προγράμματος για την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος πρέπει να προσεγγιστεί μεμονωμένα. Ωστόσο, υπάρχουν γενικοί κανόνες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική χωρίς να βλάψουν την υγεία:

• οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα χωρίς να ακολουθήσετε τη σωστή διατροφή.
• δύο ώρες πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση, τα γεύματα και ακόμη και μικρά σνακ θα πρέπει να αποκλείονται.
• Η ιδανική ώρα για προπόνηση είναι το πρώτο μισό της ημέρας, όταν ο μεταβολισμός λειτουργεί σε πλήρη ισχύ και το σώμα και οι μύες ξεκουράζονται καλά μετά από έναν βραδινό ύπνο. Αυτή τη στιγμή, το μάθημα θα είναι πολύ πιο έντονο και χάρη σε έναν αποτελεσματικό μεταβολισμό το πρωί, θα μπορείτε να κάψετε 20% περισσότερο λίπος από ό,τι το βράδυ.
• Η βέλτιστη διάρκεια μιας προπόνησης είναι μεταξύ 40 λεπτών και 1,5 ώρας. Επιλέξτε τη διάρκεια της προπόνησης ξεχωριστά, εστιάζοντας στην ευεξία και τις σωματικές σας ικανότητες.
• Αρχικά, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι μέτρια. Πρέπει να το χτίσετε σταδιακά για να μπείτε ομαλά και ανώδυνα στην προπονητική διαδικασία. Εάν από την αρχή φορτώσετε ασυνήθιστα πολύ τους μύες, αυτό απειλεί όχι μόνο με επίμονο πόνο, αλλά μπορεί ακόμη και να σας βάλει σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, η οποία μερικές φορές απαιτεί ακόμη και ιατρική περίθαλψη.
• Δεν πρέπει να προπονείστε κάθε μέρα – έτσι οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο για ξεκούραση και, αντί να αισθάνεστε καλά και υγιή να χάνετε βάρος, θα είστε σε κατάσταση αδυναμίας. Περίπου 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Εάν προσπαθείτε για ένα πιο γρήγορο αποτέλεσμα, τότε κάντε το κάθε δεύτερη μέρα;
• η αερόβια προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.
• εκτός από την καρδιοπροπόνηση, με την πάροδο του χρόνου, είναι απαραίτητο να εισαχθούν στο πρόγραμμα ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι οποίες επίσης θα αποτρέψουν τη χαλάρωση του δέρματος, θα ενισχύσουν τους μύες, θα επιταχύνουν τον μεταβολισμό και θα τονώσουν τις διαδικασίες καύσης λίπους.
• εναλλάξτε το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών χωρίς να επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις στην επόμενη προπόνηση – έτσι οι μύες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν και θα σας φέρουν πιο κοντά στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
• Το σωστό βάρος των βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης σάς επιτρέπει να τα κάνετε πιο έντονα χωρίς να βλάπτετε την υγεία. Ξεκινήστε να εργάζεστε με ένα βάρος στο οποίο μπορείτε να κάνετε 20-30 επαναλήψεις μιας άσκησης και η τελευταία από αυτές θα πρέπει να εκτελεστεί στο όριο.
• φροντίστε να συμπεριλάβετε βασικές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας και να επεξεργαστείτε καλά την τεχνική της εφαρμογής τους.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε τη σωστή αναπνοή, εκπνέοντας τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης

Η καλύτερη άσκηση για να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος είναι η αερόβια. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμα και χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας, η τακτική καρδιο προπόνηση θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά και εάν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, ο αριθμός αυτός μπορεί να αυξηθεί στα 10 κιλά το μήνα. Η επιτυχής απώλεια βάρους κατά 25% εξαρτάται από την παρουσία αερόβιας άσκησης στο πρόγραμμα προπόνησης.

Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ακόμη και περπάτημα. Αν μιλάμε για γυμναστήριο, τότε έχει πολύ εξοπλισμό καρδιο, όπως τροχιά, διάδρομο, ποδήλατο γυμναστικής, stepper και άλλα.

Τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη της αερόβιας άσκησης είναι:

• Ο κύριος στόχος του cardio είναι η καύση του περιττού λίπους και η συνολική απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Κατά τη διάρκεια των φορτίων ισχύος, πραγματοποιείται μυϊκή οικοδόμηση και ενδυνάμωση, η οποία συμβάλλει επίσης στην απώλεια βάρους, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό.
• κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν σχεδιαστεί για να ασκούν κάθε μεμονωμένο μυ ή τις ομάδες τους.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, η διάρκεια μιας προσέγγισης είναι πολύ ασήμαντη, ενώ η καρδιοφόρτιση συνεπάγεται μια μακρά σωματική επίδραση στο σώμα και μετά την προπόνηση, η επίδρασή της διαρκεί περίπου μία ώρα.

Εκτός από την καύση λίπους, η καρδιοπροπόνηση δίνει επίσης συνολικό τόνο στο σώμα, ενισχύει το μυοσκελετικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνει την αντοχή, επιταχύνει το μεταβολισμό και έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Η επιτυχία στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους κατά περίπου 30% εξαρτάται από το τι τρώμε. Είναι η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με έντονη σωματική δραστηριότητα και καλή ξεκούραση, που εξασφαλίζει αποτελεσματική και φυσική καύση λίπους. Ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες, μπορείτε εύκολα να τηρείτε τη σωστή διατροφή και δίαιτα:

• χωρίστε τη συνήθη ποσότητα φαγητού σας σε 5-6 γεύματα που πρέπει να γίνουν με διαλείμματα 4-5 ωρών.
• μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό πίνοντας ένα ποτήρι ζεστό νερό με λίγο χυμό λεμονιού μισή ώρα πριν από αυτό.
• συνεχίστε το καθεστώς κατανάλωσης, πίνοντας περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• αποβάλετε το αλκοόλ από τη διατροφή σας, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη καφεΐνης.
• κατά τη σύνταξη του μενού, προτιμήστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, άπαχα κρέατα, φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς και δημητριακά.
• αποφύγετε όλα τα ζαχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητών μπαχαρικών, των σαλτσών και των ζαχαρούχων αναψυκτικών.
• περιορίστε την πρόσληψη λιπαρών, τηγανητών, αμυλούχων και γρήγορων υδατανθράκων.
• προτιμήστε φαγητό μαγειρεμένο στο ψήσιμο ή στον ατμό – με αυτόν τον τρόπο όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά θα διατηρηθούν σε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος, δεν μπορείτε να περιοριστείτε μόνο στην προπόνηση. Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να αλλάξετε τον συνήθη τρόπο ζωής σας σε έναν πιο δραστήριο τρόπο.