Πε. Μάι 30th, 2024

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να επισκέπτονται τακτικά ένα γυμναστήριο. Αλλά όλοι θέλουν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα. Πώς να είσαι σε αυτή την περίπτωση; Μπορούν τα μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι να αντικαταστήσουν τις προπονήσεις στο γυμναστήριο; Εάν επιλεγούν οι σωστές ασκήσεις και καταρτιστεί ένα ικανό πρόγραμμα γυμναστικής, οι προπονήσεις στο σπίτι δεν μπορούν να είναι λιγότερο αποτελεσματικές από τα μαθήματα στο γυμναστήριο.

Προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι

Προπόνηση φυσικής κατάστασης στο σπίτι

Για πλήρη μαθήματα γυμναστικής, είναι απαραίτητος ο αθλητικός εξοπλισμός. Όσο περισσότερο εξοπλισμό και προσομοιωτές έχει στη διάθεσή του ένας αθλητής, τόσο το καλύτερο. Υπάρχουν προγράμματα εκγύμνασης στο σπίτι που αποτελούνται αποκλειστικά από ασκήσεις ενδυνάμωσης με σωματικό βάρος. Και τα φορτία καρδιο μπορούν επίσης να επιλεγούν με τέτοιο τρόπο ώστε να γίνονται χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Ωστόσο, ο εξοπλισμός και οι προσομοιωτές διευρύνουν το εύρος των δυνατοτήτων ενός αθλητή, προσθέτουν ποικιλία στην προπόνηση και αυξάνουν την αποτελεσματικότητά τους.

Έτσι, για προπόνηση γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να χρειαστείτε:

  • Αλτήρες

Αυξάνουν το φορτίο στις ασκήσεις και βοηθούν τον αθλητή να προχωρήσει πιο γρήγορα. Είναι καλό αν υπάρχουν πολλά ζευγάρια αλτήρες διαφορετικών βαρών στο σπίτι. Τα κορίτσια που ασχολούνται με την απώλεια βάρους μπορούν να τα βγάλουν πέρα με αλτήρες βάρους 2-4 κιλών.

  • Fitball

Μια μεγάλη ελαστική μπάλα για γυμναστική μπορεί να χρησιμεύσει ως στήριγμα, και ως προσομοιωτής και ως βάρη. Το Fitball περιπλέκει τις συνήθεις ασκήσεις που εκτελούνται στο πάτωμα. Αυτό οφείλεται στην αύξηση του εύρους κίνησης, καθώς και στο πρόσθετο φορτίο στους μύες, το οποίο σχετίζεται με την ανάγκη σταθεροποίησης της θέσης του σώματος σε ασταθές στήριγμα.

  • Σχοίνι και σχοινί

Αυτά τα κοχύλια χρησιμοποιούνται συχνά σε προπονήσεις που στοχεύουν στην καύση λίπους. Μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τον ογκώδη και ακριβό εξοπλισμό καρδιο. Η περιστροφή του στεφάνου και το σχοινάκι είναι ενεργοβόρες δραστηριότητες που συμβάλλουν στην ενεργό δαπάνη θερμίδων. Επιπλέον, το τσέρκι δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μασάζ, βοηθώντας να απαλλαγούμε από την κυτταρίτιδα και το σχοινάκι δυναμώνει τέλεια τα πόδια.

  • Χαλάκι γυμναστικής

Θα χρειαστεί για την εκτέλεση ασκήσεων σε καθιστή και ξαπλωμένη θέση. Το χαλάκι αποτρέπει την ολίσθηση και κάνει την επαφή των αγκώνων, των γονάτων και της σπονδυλικής στήλης ανώδυνη με τη σκληρή επιφάνεια του δαπέδου.
Είναι καλό αν υπάρχει ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος στο σπίτι. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να γίνει χωρίς ακριβό εξοπλισμό καρδιο. Το τρέξιμο σε διάδρομο μπορεί να αντικατασταθεί με τρέξιμο στο πάρκο, το οποίο είναι ακόμα πιο ωφέλιμο για την υγεία. Εάν ο καιρός είναι κακός έξω, μπορείτε να πηδήξετε με σχοινί ή να κάνετε ένα σετ αερόβιας άσκησης.

Αδυνάτισμα στο σπίτι: πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για απώλεια βάρους, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, η οποία μάλλον απέχει πολύ από το ιδανικό εάν πρέπει να λύσετε το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή προς την κατεύθυνση της μείωσης της περιεκτικότητάς της σε θερμίδες. Αυτό επιτυγχάνεται με τη μείωση της κατανάλωσης γλυκών, ημικατεργασμένων προϊόντων, αλευριού και λιπαρών τροφίμων. Μην τρώτε υπερβολικά και φάτε το βραδινό σας πολύ αργά. Είναι απαραίτητο να καθιερωθεί ένα καθεστώς κατανάλωσης, δηλαδή φροντίστε να πίνετε την ημερήσια πρόσληψη υγρών. Μόνο μετά τη διόρθωση της διατροφής, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση φυσικής κατάστασης, χωρίς αυτό, καμία σωματική δραστηριότητα δεν θα δώσει ένα βιώσιμο αποτέλεσμα.

Τα μαθήματα γυμναστικής θα πρέπει να προγραμματίζονται ξεκάθαρα. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά το πρόγραμμα εκπαίδευσης, αποφεύγοντας τα χαμένα μαθήματα και να συνηθίζετε στον ίδιο τύπο φορτίου. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκείστε συχνά. Η προπόνηση γυμναστικής μπορεί να πραγματοποιηθεί καθημερινά ή με διάλειμμα την ημέρα. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχουν λιγότερες από τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους βασίζεται στην αερόβια άσκηση. Αυτά είναι το τρέξιμο, το σχοινάκι, η αερόμπικ, η ποδηλασία κ.λπ. Η προπόνηση συνήθως διαρκεί 45-90 λεπτά. Πρέπει να ασκηθείτε εντατικά, με ελάχιστο αριθμό παύσεων.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους με αλτήρες

Άσκηση για απώλεια βάρους με αλτήρες

Οι προπονήσεις απώλειας βάρους μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν φορτία ισχύος – σετ ασκήσεων με το δικό σας βάρος, με αλτήρες και άλλα βάρη. Για να έχετε το μέγιστο όφελος από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους, πρέπει να εκτελούνται σε λειτουργία υψηλών επαναλήψεων με ελάχιστα διαλείμματα ανάπαυσης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά.

Ένα παράδειγμα προπόνησης καύσης λίπους με αλτήρες:

  • Τρέξε 10 λεπτά
  • Καταλήψεις ευρείας στάσης – 10-15 επαναλήψεις. Ενισχύονται οι γλουτοί, το εσωτερικό των μηρών, ο τετρακέφαλος και ο μηριαίος δικέφαλος. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και να γυρίσετε ελαφρώς τις κάλτσες σας προς τα έξω. Καθίστε, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια (στο κάτω μέρος της πλάτης – μια ελαφριά κάμψη). Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω μπροστά σας. Όταν σηκώνετε, πιέστε τις φτέρνες στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς. Μην λυγίζετε πλήρως τα γόνατά σας.
  • Κινείται προς τα εμπρός – 10-15 φορές με κάθε πόδι. Οι βολάν ενισχύουν τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο, το πίσω μέρος του μηρού. Από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Κάντε οκλαδόν στο εκτεθειμένο πόδι, χωρίς να φέρετε το γόνατο πάνω από το δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος.
  • Ανύψωση αλτήρων – 10-15 επαναλήψεις. Η άσκηση φορτώνει τους μύες των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης. Ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σκύψτε προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια με αλτήρες πρέπει να κρέμονται ελεύθερα. Απλώστε απαλά τους αλτήρες στα πλάγια. Ανεβάστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Παράλειψη.
  • Μπούκλες με αλτήρες δικεφάλου – 10-15 επαναλήψεις. Ορθώσου. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα εμπρός. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας.

Η μέγιστη προσπάθεια πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή. Η διάρκεια των παύσεων μεταξύ των ασκήσεων είναι 10 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα, πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και να το επαναλάβετε ξανά. Ολόκληρη η προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, θα διαρκέσει 50-60 λεπτά. Μια τέτοια προπόνηση όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους, αλλά και ενισχύει τους μυς. Είναι χρήσιμο να ενημερώνετε κατά καιρούς ένα σύνολο ασκήσεων με αλτήρες, συμπεριλαμβανομένων νέων τύπων ασκήσεων και χρησιμοποιώντας άλλες παραλλαγές squats, lunges κ.λπ. Στις μπούκλες, μπορείτε να εναλλάσσετε διαφορετικούς τύπους λαβών: ανάποδα, ίσια, ουδέτερα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες, οπότε η ενημέρωση του προγράμματος γυμναστικής στο σπίτι σας μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες δεν θα πρέπει να αποτελεί πρόβλημα.


Διαβάστε επίσης:
Οστεοπαθητική, υπέρ και κατά
5 πλαστικές επεμβάσεις που μπορούν να βελτιώσουν την εμφάνισή σας χωρίς να το αντιληφθεί κανείς
Αερόβια άσκηση και εγκεφαλική δραστηριότητα σε ηλικιωμένους
Χρόνια κολίτιδα, πώς να επιτύχετε ύφεση
Το πρωτάθλημα φτιάχνεται από ανθρώπους, πέντε βιβλία για τους βασικούς παίκτες του Euro 2020
On line φαρμακειο θηβα
Διαστρεμμα αναρρωση
Ποιες τροφές επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης
Ο άνθρωπος και η αρρώστια του
Ηλεκτρικό έγκαυμα
Διαιτα 5 κιλα σε μια εβδομαδα
Σκεφτείτε ξανά πριν προσθέσετε αυτό στον καφέ σας
Διαιτα life 120
Είναι δυνατόν να θεραπευθεί η κυστίτιδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή πρέπει να υπομείνει
Η ανάγνωση γυναικείων μυθιστορημάτων οδηγεί σε ψυχικές διαταραχές
Σημεία και συμπτώματα έσω επικονδυλίτιδας
Νόστιμο και τηγανητό κεμπάπ στο φούρνο
Ερπαγγίνα – φαρυγγίτιδα
Αξίζει τον κόπο να επιπλήξεις ένα παιδί για κακομαθημένα πράγματα;
D3fix 4000