Τα 10 κορυφαία αθλητικά συμπληρώματα, τι, σε ποιον και για τι

Τι ρόλο παίζει η αθλητική διατροφή σε αυτήν και είναι πραγματικά απαραίτητη; Ανάλυση από MedAboutMe.

Τι είναι η αθλητική διατροφή;

Τα αθλητικά συμπληρώματα είναι μια βιομηχανία πολλών εκατομμυρίων δολαρίων σήμερα. Οι αθλητές και οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής έρχονται σε αυτό μετά από ελκυστικές διαφημίσεις από επαγγελματίες του μάρκετινγκ. Υπόσχονται υψηλές επιδόσεις, αυξημένη δύναμη και αντοχή, αυξημένη μυϊκή μάζα, ανεξάντλητη πηγή ενέργειας και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Οι ειδικοί εκτιμούν ότι μεταξύ 39% και 89% της διεθνούς αγοράς αθλητικών συμπληρωμάτων χρησιμοποιείται από ελίτ αθλητές και μεγαλύτερους αθλητές φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, η έλλειψη ποιοτικού ελέγχου των συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς και οι σαφείς απαιτήσεις για τη σύνθεσή τους, οδηγεί ορισμένους ανθρώπους στη λήψη αναποτελεσματικών προϊόντων.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), μόνο ένα μικρό ποσοστό συμπληρωμάτων διατροφής που υπόσχονται οφέλη στον αθλητισμό το επιβεβαιώνουν σε κλινικές μελέτες. Πολλά συμπληρώματα, παρά την υψηλή τιμή, δεν εγγυώνται την ασφάλεια λήψης και είναι αναποτελεσματικά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Πώς πρέπει να τρώει ένας αθλητής;

Τα άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει επαρκείς ποσότητες όλων των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία. Παράλληλα, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μια ισορροπημένη διατροφή δεν μπορεί πάντα να καλύψει τις ανάγκες ενός ατόμου που ασκεί έντονη άσκηση.

«Μια μελέτη της διατροφής των αθλητών και των δύο φύλων έδειξε ανεπάρκεια από μία έως πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή», λέει η προπονήτρια φυσικής κατάστασης, ειδικός σε συμπληρώματα διατροφής Danielle Gastelou.

Το σημαντικό είναι ότι το καθημερινό μενού του αθλητή είναι ένα μεταβλητό συστατικό που αλλάζει ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του ατόμου και τους στόχους που θέτει για τον εαυτό του αυτή τη στιγμή.

• Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον αθλητή. Η ποσότητα τους στη διατροφή καθορίζεται ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και μπορεί να κυμαίνεται από 45 έως 65% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Οι

• πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών ενός αθλητή. Οι ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνονται από 2 έως 8 g ανά κιλό σωματικού βάρους ενός αθλητή την ημέρα.

Τα

• λίπη συμβάλλουν στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας του σώματος, στη ρύθμιση των ορμονών και στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition συνιστά στους αθλητές να καταναλώνουν περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων τους από υγιή λίπη.

Τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών συμπληρωμάτων. Μερικά από αυτά βοηθούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας, άλλα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην «καύση» του σωματικού λίπους και άλλα βοηθούν στην ανάκαμψη μετά από έντονη άσκηση.

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι μια μόνο λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής δεν αλλάζει τίποτα από την άποψη της υγείας, η αθλητική διατροφή λαμβάνεται καθημερινά σε σύντομες ή μεγάλες σειρές μαθημάτων. Πώς συμβαίνει; Πώς να μην μπερδευτείτε όταν το επιλέγετε;

1. Πρωτεΐνη

Βοηθήστε τους αθλητές να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και αυξήστε την ανακούφιση του σώματος. Περιέχουν από 70 έως 95% πρωτεΐνη. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πρωτεϊνών: ορός γάλακτος, καζεΐνη, αυγό, κρέας, σόγια. Όλοι τους αλληλοσυμπληρώνονται.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη ενός τύπου πρωτεΐνης δεν θα δώσει το ίδιο σημαντικό αποτέλεσμα με ένα μείγμα πολλών συμπληρωμάτων ταυτόχρονα. Συνήθως οι πρωτεΐνες λαμβάνονται 2-4 φορές την ημέρα.

2. Σύμπλεγμα BCAA

Συνδυάζει 3 αμινοξέα – ισολευκίνη, βαλίνη και λευκίνη. Αυτή η «τρόικα» αντιπροσωπεύει περίπου το 40% όλων των απαραίτητων αμινοξέων που υπάρχουν στον μυϊκό ιστό του σώματος. Κατά τη διάρκεια έντονων φορτίων καταναλώνεται καταρχήν η παροχή τους, αυτό εξηγεί την ανάγκη πρόσληψής τους. Εκτός από το γεγονός ότι συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, εμπλέκονται σε διάφορες βιοχημικές διεργασίες.

Μπορείτε να τα πάρετε το πρωί μετά το ξύπνημα, καθώς και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

3. Κερδισμένοι

Αυτό το όνομα κρύβει ένα μείγμα πρωτεϊνών (τις περισσότερες φορές ορού γάλακτος) με ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον κατασκευαστή του προϊόντος. Σε ορισμένους παίκτες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το 1/2 του βάρους του προϊόντος, σε άλλους, οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 1/3 του βάρους. Ως πρόσθετα συστατικά χρησιμοποιούνται συχνά βιταμίνες, ένζυμα και άλλες χρήσιμες ουσίες.

Οι παίκτες παίρνουν συνήθως 1 φορά την ημέρα. Ο κύριος σκοπός τους είναι ένα σύνολο συνολικού σωματικού βάρους (δηλαδή όχι μόνο μυϊκή μάζα, αλλά και λίπος).

4. Κρεατίνη

Αυτή είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται φυσικά στα ψάρια και το κρέας: τόνος, ρέγγα, σολομός, βοδινό κρέας. Βοηθά στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, προωθεί την ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και βελτιώνει την απόδοση δύναμης.

Η κρεατίνη διατίθεται με τη μορφή σκόνης ή καψουλών που προορίζονται για μία μόνο δόση. Τα προϊόντα συνήθως διαλύονται σε γλυκό χυμό φρούτων και πίνονται μετά την προπόνηση. Μετά από 4 εβδομάδες χρήσης, οι προχωρημένοι αθλητές συνιστούν ένα διάλειμμα για 2-3 εβδομάδες.

5. Συμπλέγματα αμινοξέων

Διατίθενται στο εμπόριο με τη μορφή δισκίων, υγρών και καψουλών. Σε αντίθεση με τα BCAA, τα σύνθετα αμινοξέα περιέχουν το πλήρες σετ τους, τόσο απαραίτητα όσο και μη. Αυτά τα συμπληρώματα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Συνήθως λαμβάνονται πολλές φορές την ημέρα, για παράδειγμα, το πρωί, πριν και μετά την προπόνηση.

Από την άποψη της σκοπιμότητας λήψης αμινοξέων, υπάρχουν πολλές απόψεις. Αλλά πολλοί ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι εάν ένας αθλητής καταναλώνει πρωτεΐνες και κερδισμένους, τότε τα αμινοξέα δεν μπορούν να ληφθούν. Διαφορετικά, τα αμινοξέα στη διατροφή είναι πολύ επιθυμητά.

6. L-καρνιτίνη

Αυτό είναι ένα μη απαραίτητο οξύ, το οποίο στο σώμα βρίσκεται κυρίως στο ήπαρ και στους μυϊκούς ιστούς. Οι αθλητές ενδιαφέρονται για αυτό, πρώτα απ ‘όλα, ως καταλύτης καύσης λίπους, αφού η L-καρνιτίνη μεταφέρει λιπαρά οξέα στα κυτταρικά μιτοχόνδρια. Μια άλλη σημαντική ποιότητα αυτού του συμπληρώματος είναι να παρέχει πρόσθετη ενέργεια για προπόνηση.

Συνήθως λαμβάνεται δύο φορές την ημέρα – αμέσως μετά το ξύπνημα και πριν την προπόνηση.

7. Ωμέγα-3

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών, προστατεύουν τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους από υπερφόρτωση, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και αυξάνουν την αντοχή. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι έχουν θετική επίδραση στη σύνθεση τεστοστερόνης.

Μια κοινή πηγή ωμέγα-3 είναι το ιχθυέλαιο, γνωστό σε πολλούς από την παιδική ηλικία. Ωστόσο, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να αγοραστούν στην καθαρή τους μορφή – με τη μορφή αθλητικής διατροφής ή φαρμακευτικών σκευασμάτων. Λαμβάνετε συμπληρώματα 2-3 φορές την ημέρα με τα γεύματα.

8. Λιποδιαλύτες

Αυτό είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα αθλητικά συμπληρώματα, η σκοπιμότητα λήψης του οποίου εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενη μεταξύ των ειδικών στον τομέα. Οι έμποροι είναι πεπεισμένοι ότι τέτοια συμπληρώματα «καίνε» το στρώμα λίπους, ενώ αφήνουν ανέπαφη τη μυϊκή μάζα. Ο μηχανισμός δράσης τους βασίζεται στη διέγερση των μεταβολικών διεργασιών, στη μείωση της όρεξης, στην απομάκρυνση υγρών από το σώμα και σε εμπόδιο στη σύνθεση των λιπών.

Οι λιποδιαλύτες παρουσιάζονται με διάφορες μορφές: θερμογονικά (αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και του μεταβολικού ρυθμού), λιποτροπικά (προάγουν τη διάσπαση των λιπών), αναστολείς (εμποδίζουν την απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων από τα τρόφιμα), κατασταλτικά της όρεξης.

9. Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων

Η υποδοχή τους για τους αθλητές ήταν εδώ και καιρό ο κανόνας. Βοηθούν στην κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τα καταναλώνετε την κρύα εποχή, όταν η διατροφή γίνεται φτωχότερη σε βιταμίνες και μέταλλα.

Τέτοια συμπληρώματα αυξάνουν τον συνολικό τόνο του σώματος και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλουν στην ταχεία ανάρρωση μετά την προπόνηση. Πάρτε τα 1-2 φορές την ημέρα με τα γεύματα.

10. Ενέργεια

Αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα κύμα δύναμης και ενέργειας την κατάλληλη στιγμή. Τα ενεργειακά ποτά ανακουφίζουν από την κούραση, αυξάνουν τη συγκέντρωση και την προσοχή. Συνήθως περιέχουν εκχύλισμα γκουαράνα, καφεΐνη και άλλα φυσικά διεγερτικά.

Τα ενεργειακά ποτά παράγονται σε μορφή σκόνης για την παρασκευή ροφήματος, τζελ και σε έτοιμες προς κατανάλωση εκδόσεις.

Σχόλιο ειδικού

Eldar Akhtyamov, Πτυχίο Προσαρμοστικής και Θεραπευτικής Φυσικής Αγωγής, γυμναστής

Η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για όλους τους αθλητές. Αυτοί δηλαδή που χτίζουν τις προπονητικές τους δραστηριότητες με βλέμμα στα υψηλότερα επιτεύγματα στο άθλημά τους, να συμμετέχουν και να κερδίζουν σε αγώνες. Επίσης για όσους συμμετέχουν τακτικά σε ένα καθεστώς ευεξίας – επισκέπτες σε γυμναστήρια και κέντρα γυμναστικής.

Μιλώντας για αθλητική διατροφή, εννοούμε, πρώτα απ’ όλα, τα διατροφικά προϊόντα ως είδος βιολογικά ενεργών συμπληρωμάτων (BAA) και ορισμένα προϊόντα από την κατηγορία των παραφαρμακευτικών. Πρόκειται για βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, gainer, χονδροπροστατευτικά, κρεατίνη, προϊόντα μιας σειράς θερμογονικών λιποκαυστών, μεμονωμένα αμινοξέα για συγκεκριμένη επίδραση στο μεταβολισμό και τη λειτουργική κατάσταση του σώματος.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε και να επιλέξετε αθλητική διατροφή με βάση συγκεκριμένους προπονητικούς στόχους και στόχους. Μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας παίρνοντας μια σύντομη συμβουλή από τον πωλητή αθλητικής διατροφής στο κατάστημα. Αλλά η καλύτερη επιλογή θα ήταν να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό – έναν αθλητικό διατροφολόγο ή έναν προπονητή με ανώτερη φυσική αγωγή, καθώς η χρήση της αθλητικής διατροφής και η προετοιμασία δίαιτων περιλαμβάνεται στην πορεία σπουδών τους.